Allenamento gambe e glutei

[stefanopunk]

Bene, Per sporgenza intendi una accentuazione della cifosi dorsale? se si sarebbe il caso di contattare uno specialista. Per il resto ti consiglierei di procurarti un bilanciere e un po di dischi per ora cerco di aggiustare il tuo programma con quello che hai a casa e cerca di procurarti degli elastici per il lavoro isometrico (una decina di euro da decathlon)

Io strutturei un allenamento del tipo ABA ABA cioè due sedute differenti in full body, tu scrivo alcuni esercizi per le esecuszioni cerca su you tube.

A
squat con manubri 5x6-8
affondi camminati con manubri 4x10
leg extension 3x10 (il multifunzione dovrebbe averlo)
adduttori con elastico 3x10

B
stacchi da terra con manubri a gambe semitese 5x6-8
legcurl 4x10
latmachine 4x8
rematore con manubrio 3x10
aperture a 90° 3x10

riduci la corsa a soli due giorni a settimana

[metoyou]

grazie mille, stefano

[phoenix1927]

concordo con il punk quasi su tutto, tranne sul fatto di dover fare così tanti esercizi.
se hai poco tempo ed i pesi non ti piacciono un bel 5x5 di squat profondo tre volte a settimana basta e avanza

[stefanopunk]

Bèh dai, il grosso lo fa lo squat, ma un minimo di contorno ci vuole. Magari si possono tagliare2-3 esercizi se proprio non riesce a starci dentro con il tempo...

[metoyou]

Aggiornamento:
dunque....sono passati quasi due mesi dall'ultima volta che vi ho scritto, e in questi 2 mesi l'allenamento che ho seguito è stato il seguente:
- squat con manubri di 2,5 kg ciascuno, 8 serie da 8 ripetizioni
- ponte per glutei 8 serie da 8 ripetizioni
- addominali 3 serie da 20 ripetizioni
- alzate di gamba a 90° eseguito carponi 8 serie da 8 ripetizioni per gamba
- camminata veloce in pendenza (4-5 del tappetto) per 30 minuti
Il tutto 3 volte la settimana. Ho saltato al massimo 2 o 3 gg in 2 mesi. Per un totale di 3 mesi che mi alleno con costanza.
Non sono riuscita a fare, purtroppo, gli esercizi che mi avete consigliato di fare con la palestra multifunzione perchè, ahimè, non sono riuscita a capire come funziona. Mi spiego. Mentre gli attrezzi della parte superiore della palestra alzano effettivamente i pesi, gli attrezzi della parte inferiore che servono a fare leg estension, leg curl ecc, sono collegati ad un cavo che non va a finire nei pesi ma è agganciato al corpo centrale della palestra. Dovrei chiamare qualcuno per spiegarmi come funziona.
Per questo motivo ho continuato il mio allenamento solo a corpo libero.
Tuttavia i risultati non sono ancora soddisfacenti.
Sul davanti le gambe appaiono effettivamente più affusolate e compatte.
Sul dietro, invece, i miglioramenti sono minimi...sempre se ci sono davvero e non mi sto illudendo di vederli giusto per non scoraggiarmi.
In particolare, però, ho notato una cosa: il mio gluteo sinistro sembra ora più smussato sull'angolo e un filo più alto rispetto al destro che invece continua ad avere lateralmente un rigonfiamento che lo fa sembrare quadrato e accasciato....allo stesso modo la linea di contorno del gluteo destro sembra più bassa dell'altra.
Eppure faccio i medesimi esercizi nelle medesime quantità per ambedue le gambe. C'è da dire che effettivamente avevo notato che i muscoli della gamba destra si stancavano di meno durante gli esercizi...ma pensavo volesse dire che fosse più allenata, non che stesse lavorando meno.
Forse dipende da una conformazione diversa della gamba (quella destra è un po' più sporgente all'esterno dell'altra) che non le permette di lavorare altrettanto bene dell'altra? come potrei risolvere? facendo più ripetizioni con quella gamba?
Grazie a chiunque saprà aiutarmi