Allenamento gambe e glutei

[stefanopunk]

Ciao,
inizio col dirti che un mese è veramente poco tempo per vedere risultati concreti, occorre almeno un annetto. Se il tuo obiettivo era la prova costume per quest'anno hai sforato. Mi spiace.
Devo inoltre informarti che il regolamento del forum non consente di fornire schede o piani alimentari agli utenti (anche se belle, giovani e carine). Detto questo cerchiamo di sistemare il tuo allenamento. Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace. IO comunque completerei il tuo allenamento con degli esercizi per il dorso e le spalle perchè la parte posteriore va curata tutta nel suo insieme e l'effetto finale è sicuramente migliore.

Alcune domanede per capire meglio la situazione:
mi sembra di capire che ti alleni a casa, hai bilancere e dischi?
gli esercizi che hai elencato squat affondi e glutei li esegui senza pesi?

[MIRMO86]

Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace.

Perdonami Stefano ma non sono d'accordo.... parliamo di una ragazza che non ha nemmeno pensato di allenare il sopra, xk le va bene così com è, ergo di una principiante che vede il proprio corpo non come un insieme, ma come suddiviso da paratie stagne. Credo che dovremmo inculcare nei principianti, concetti base come il fatto che ALLENARE IL SOPRA HA BENEFICI ANCHE SUL SOTTO, E VICEVERSA. E poi in una donna martellare le gambe tutti i giorni non mi sembra la scelta ideale.

[stefanopunk]

ma tu hai detto un altra cosa: hai detto che allenare le gambe tutti i giorni e controproducente. Ti assicuro che non è vero al contrario allenare le gambe tutte le sessioni, ovviamente con criterio, è molto produttivo. Se non vuole allenare braccia e petto può benissimo evitare, si tratta principalmente di esercizi monoarticolari che sicuramente non hanno la spinta anabolica dello squat soprattutto per una donna. Senza contare che ha obiettivi ben diversi da quelli di noi uomini. Il discorso è diverso per il dorso.

Quando non sei sicuro delle tue affermazioni non scrivere e soprattutto se vuoi dare un consiglio leggi quello che chiedono gli utenti.

[MIRMO86]

Il problema è ke secondo me gli utenti molto spesso nn sanno quel ke chiedono, xk non sono indirizzati. Riguardo la sicurezza nelle affermazioni, perdonami ma ritengo che in questo sport molto sia soggettivo, e che ognuno possa parlare in merito alla propria esperienza.

[stefanopunk]

Non apriamo polemiche inutili e quanto a chiarezza non scrivere con le kappa e con le abbreviazioni.

[metoyou]

allora, innanzitutto ringrazio stefano, che pare mi abbia capita, quanto meno più di mirmo.
non volevo assolutamente scatenare una querelle ma visto che ormai è sorta, rispondo un po' ad entrambi.
Comincio da mirmo. Tu dici che i principianti sbagliano. Il problema è capire cosa intendi per principianti. La parola sembrerebbe fare intendere che, da un allenamento soft, voglia passare ad un allenamento duro, che da semplice ora di sacrificio per rendere più gradevole il mio corpo voglia far diventare il fitness la mia passione, il mio sport ecc....che da un corpo morbido e come tanti altri voglia diventare muscolosa.
Nulla di più sbagliato.
Faccio gli esercizi non perchè mi piace farlo o perchè mi diverto ecc. Li faccio solo ed esclusivamente per recuperare un po' di forma. Da principiante non voglio assolutamente dinvetare una body builder da competizione.
Ora. Io non discrimino in maniera assoluta gli esercizi per la parte superiore, e non metto in dubbio che magari una parte superiore più forte aiuti il movimento della parte inferiore.
Anzi sarei interessata magari a qualche esercizio per i pettorali (o dovrei dire seno? :P), ed in particolare a qualche esercizio che sviluppando il muscolo sotto il seno lo faccia apparire magari un po' più ...gagliardo ahahah
non sono invece molto interessata agli addominali, perchè per mio gusto personale preferisco la pancia morbida, seppur piatta, ma non tesa e dura.
e' ovvio che degli addominali più forti aiutano tutto il corpo. Ma non bisogna perdere di vista a mio parere l'obiettivo che una persona si prefigge. Il mio obiettivo è raggiungere una forma fisica più gradevole alla vista e magari più salutare, e non ottenere la forma fisica ottimale.
E poi, anche volendo allenare la parte superiore, come ho detto, ho a disposizione soltanto 1 ora la mattina 3 gg a settimana. Quest'ora già la riempio completamente con la mezz'ora di camminata e gli esercizi che ho già detto. Come potrei fare ad inserire gli esercizi per la parte superiore? dovrei necessariamente sacrificare qualche esercizio per la parte inferiore. Ma così finirei a non allenare abbastanza costantemente la parte inferiore e quindi frustrerei il mio obiettivo.
Rispondendo a stefano:
effettivamente concordo con te sul fatto che forse mi servirebbe anche qualche esercizio per la schiena, ed in particolare per i lombari, un po' troppo tondi. Capisco che non possiate fare schede, ma quanto meno indicarmi il tipo di esercizio?
Per quanto riguarda la schiena, poi, ne approfitto per chiedervi un parere su un problema, stavolta dal punto di vista più terapeutico che estetico: purtroppo ho notato di avere la spina dorsale sporgente al centro della schiena, dove aggancia il reggiseno per intenderci. E rimane sporgente per quanto possa stare dritta con la schiena. Pur immaginando che la risposta sia negativa, esiste per caso qualche particolare esercizio o ginnastica (panca ad inversione?) che possa risolvere/migliorare questo problema?
Termino con alcune precisazioni:
- mi alleno a casa
- non mi alleno tutti i giorni ma solo lun, mer, ven
- non ho bilanciere nè dischi, solo la palestra multifunzione e dei manubri (credo da 7 kg ma da verificare)
- lo squat e gli affondi li faccio senza pesi (e già mi affitico parecchio così, per ora)
- non mi sto allenando per la prova costume, che ovviamente è ormai andata, ma per avere in futuro un corpo che mi soddisfi di più
- (per mirmo): farmi un C**LO così, nel senso letterale, è proprio il mio obiettivo
Ciao, e scusate se mi sono dilungata

[stefanopunk]

Bene, Per sporgenza intendi una accentuazione della cifosi dorsale? se si sarebbe il caso di contattare uno specialista. Per il resto ti consiglierei di procurarti un bilanciere e un po di dischi per ora cerco di aggiustare il tuo programma con quello che hai a casa e cerca di procurarti degli elastici per il lavoro isometrico (una decina di euro da decathlon)

Io strutturei un allenamento del tipo ABA ABA cioè due sedute differenti in full body, tu scrivo alcuni esercizi per le esecuszioni cerca su you tube.

A
squat con manubri 5x6-8
affondi camminati con manubri 4x10
leg extension 3x10 (il multifunzione dovrebbe averlo)
adduttori con elastico 3x10

B
stacchi da terra con manubri a gambe semitese 5x6-8
legcurl 4x10
latmachine 4x8
rematore con manubrio 3x10
aperture a 90° 3x10

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