Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Giovedì 28 giugno 2012
Corsa in fascia lipolitica (fra 65% e il 75% della FCMax):
Tempo: 32:21.6
Max HR: 149 (75%)
Avg HR: 137 (69%)

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 25 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 26 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/90/80 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@57kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@210kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 27 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@24kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 29 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina
Creatina carico 16g/die

[°°sOmOja°°]

o.t. ma ieri eri sul carro del gay pride a CT? mi è sembrato di vedere uno che ti somigliava

[Bl4cKCrOw]

Ieri pomeriggio ero in campagna a attaccari i pummaroru e a motozzappari ppi chiantari a 'nsalata e u puttrisinu... Per cui, no, non ero io...

[Bl4cKCrOw]

Non per fare il figo, ma è arrivato poco fa e ne sono orgoglioso

[Tonymusante]

bravo! Ottimo acquisto

[stefanopunk]

me lo fai fotocopiare?

[Bl4cKCrOw]

No

[°°sOmOja°°]

scansionalo e mettilo su torrent
scherzi a parte, è un ottimo testo!

[Bl4cKCrOw]

Scansionarlo... Torrent... Diffonderlo... Mmmmh...
Già! Può essere un buon modo per incontrare di persona IronPaolo (in tribunale)...

[Bl4cKCrOw]

Nel segno della più totale stravaganza, un workout confusionario. Seguendo i princìpi dello "sperimentare", ma con gusto, e del "questo lo sento e quest'altro no", ho deciso di stilare una scheda Frankenstein, prendendo un pezzetto da qui e un cervello da la'.
Vengo e mi spiego.
Ho usato le linee guida di più programmi d'allenamento a seconda del gruppo muscolare che, secondo l'esperienza passata, ha meglio risposto agli stimoli. Per quanto riguarda le mie personalissime sensazioni, ho applicato i seguenti metodi:
PETTORALI: metà FD/FS e metà FST-7
Prima parte del workout a ripetizioni basse, enfasi alle negative e carichi elevati.
Nella seconda parte (una sorta di Fiber Saturation come accadeva per l'FD/FS), ho utilizzato un monoarticolare impostandolo in FST-7, quindi recuperi ridotti e subito dopo stretching fasciale.
GAMBE-POLPACCI: 8x8 Vince Gironda
Per questa seconda tornata d'allenamento ho utilizzato i princìpi del Vince 8x8. Recuperi ridotti fra le serie e gli esercizi (30 secondi) e volumi elevati (8x8). E' l'allenamento che senz'altro, nonostante i carichi ridotti, mi ha fino ad oggi permesso di bastonare per bene le gambe.
DORSALI:
Ripetizioni basse prima, FST-7 dopo.
DELTOIDI-BICIPITI-TRICIPITI:
niente da segnalare, serie e ripetizioni classiche..

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/conf.jpg

Lunedì 2 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@31kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@28kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@20kg (Rest 1'30'')

Martedì 3 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 4 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@80-70-60kg (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@80kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 6 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@110/100/90kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@50kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@60kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina
Creatina mantenimento 1° settimana

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 9 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@31kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@28kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@20kg (Rest 1'30'')

Martedì 10 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 11 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@80-70-60kg (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@107kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 13 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@117/107/97kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 2° settimana

[Bl4cKCrOw]

Ieri turno di pulizia semestrale alla "tana". Vorrei condividere con voi questo trionfo di ghisa in linea con le norme HCCP

http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0096.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0097.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0098.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0093.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0094.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0095.jpg

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 16 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@42kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@25kg (Rest 1'30'')

Martedì 17 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@90kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 18 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@107kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 20 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 3° settimana

[TheIron]

Io non ammazzo più neanche gli scorpioni! Pure loro si palestrano!