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Discussione: Diario Lurdz

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    Lunedi andato tutto secondo programma, niente di particolare da aggiungere.

    Mercoledi, mi sono pensato di aggiugnere gli stacchi

    Stacchi da terra, 4 serie da 8-6, con 70 chili. Fatti bene, ma i muscoli della zona lombare ne ha un po' risentito. Faccio le Hyperextension regolarmente, ma dover sopportare un carico di 70 chili, si sente la differenza. Per il resto bene finora però. Superati i 90 chili, se ci arrivo, dovrò munirmi di cintura penso.

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili, nonostante fossi stanco dopo gli stacchi, solo l'ultima serie è stata veramente intensa
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili, anche qui mi sentivo in forma, l'ultima serie l'ho fatta da 10 ripetute, con 60 chili. Si prospetta un probabile aumento dei chili.
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili, aumentato di 5 chili e tenuto per tutto l'esercizio senza problemi. Ottimo.
    Trazioni alla sbarra: 2 x max, ne ho fatte 6. Dopo tutto il lavoro di dorsali, e data la prima settimana sono riuscito a farne 3 appena, mi sento soddisfatto.
    Hyperextension: 2 x max
    Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili, fatti senza difficoltà particolari
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 12 a 22 chili. La pressione con i 22 chili, sul gomito, si sente particolarmente. Bisogna fare attenzione a non esagerare su questa macchina, tutta la gravità va a pesare sulla cartilagine, per questo l'esecuzione di questo esercizio la faccio con particolare attenzione.
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili. Ho provato i 35 chili finita la serie da 10, ma devo dare una spinta iniziale con i dorsali, altrimenti non riesco ad iniziare. Significa che ho bisogno di rafforzarmi un altro po' su questo esercizio.
    Parallele: 2 x max, con 15 alzate. Niente male, una volta ne facevo di meno. Ma ora porto anche 4 chili in meno di ciccia, questo influenza.

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max, riesco ad arrivare a 16 oramai. Pensare che inizialmente ne facevo 8/10 su sta macchina.

    Nel complesso positivo, dorsali e tricipiti rispondono bene, senza particolari affatticamente. Ho iniziato ad usare i BCAA, 8 capsule da 1 grammo l'una, 3 prima, 2 durante e 3 dopo. La creatina l'ho buttata, non mi ha influenzato le prestazioni nel periodo che la prendevo, mi faceva solo bere mezzo litro e più di acqua per assumerla. Con un bicchierone di succo di frutta all'ananas o all'arancia da lo stesso effetto, anzi, ti danno più carboidrati per lo sforzo fisico. Gli stacchi iniziano a starmi simpatici come esercizi, ma lavoro ancora con pochi chili, devo arrivare almeno a 100 per sentire la loro vera natura.
    Ultima modifica di Lurdz; 29-06-2012 alle 11:18 AM

  2. #2
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    Mercoledì

    Stacchi da terra: 70kg x 12, 80 x 9, 90 x 6 , 100 x 3 . Prima settimana che abbatto il muro dei 100, facendolo da 3 settimane, sono soddisfatto. Andando verso i 110, meglio mi munisca di cintura

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili (aumentato di 5 chili sta settimana)
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 55 chili (aumentati anche questi, ma da un po' di più. Ultime 2 serie dure, forse per via dell'aumento dei chili nell'altra macchina)
    Trazioni alla sbarra: 2 x max

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili (ho aumentato per 3 settimane un chilo alla volta, con dei pesetti. Ora sono riuscito a passare al carico successivo nella macchina)
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali laterali: 2 x max

    Venerdì
    Corsa di riscaldamento a ritmo elevato (che sudata, in soli 4 minuti).
    Squat: 70kg x 8, 70kg x 8, 80 x 4, 80 x 3. Purtroppo con gli squat non ci sono, non riesco a superare la barriera degli 80 chili, alla quarta serie con gli 80, devo mollare il bilanciere alla 3 alzata. Spero di guadagnare più forza continuando.

    Spalle
    Alzate con manubri alla Arnold: 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
    Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili
    Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
    Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali alla ABS machine: 2 x max

    Gambe
    Leg Extension: 3 x 10, con 60 chili
    Standing Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
    Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili
    Le gambe le sento in forma, infatti ho alzato i chili rispetto agli inizi, anche se faccio squat ad inizio allenamento. Quelli, però, restano uno zoccolo duro.

    Ripasso pettorali (dato i pettorali non li vedo in linea con il resto del corpo, li alleno un po' anche il venerdi, con esercizi diversi dal lunedi):
    Panca inclinata pettorali alti: 12, 10, 8, da 50 a 65 chili
    Panca inclinata pettorali bassi: 10, 8, 6, 4, da 55 a 80 chili

  3. #3
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    Lunedì

    Pettorali
    Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili.
    Panca piana normale (l'ho fatta mentre il mio compagno ritardatario finiva le J): 70 x 12, 80 x 8, 90 x 4
    Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10, 8 con 16, 17 e 19 chili
    Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 30 a 40 chili.

    Bicipiti
    Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 35 chili. Sono esploso arrivato alla ripetuta da 4, inarcavo la schiena. Ho preferito scalare a 30 di nuovo. Prossima volta aggiungo 2.5 chili.
    Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
    Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

    Nel complesso, bilanciere a parte che ho ceduto, mentre il mio compagno è riuscito a tenere, sono soddisfatto, perché non ho perso molta forza nella panca piana normale, nonostante non la faccio da un pezzo.
    Fisicamente, sto man mano assumendo forme che mi piacciono. Ho una foto del mese scorso, dove si nota sono dimagrito un po' di BF: http://imageshack.us/photo/my-images...uperpumpn.jpg/

    Faro altre fotografie per fine luglio, o inizio settembre, per vedere i progressi. Io gia ne vedo, sono più asciutto, soprattutto negli addominali. Spero di riuscire a levare del tutto la pancietta nella parte bassa, e nei fianchi. Starò a vedere, per adesso la dieta pulita funziona..

  4. #4
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    ciao, che differenza c'è tra panca piana normale e panca piana formando una J ?

  5. #5
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    Mi sa che devo fare un video, perché non sei il primo a chiedermelo . In pratica, alzi il bilanciere normalmente, poi una volta che scendi, sfiori il petto e sposti verso il basso pettorale il bilanciere, risollevandolo poi di un 10/15 cm. Poi lo fai di nuovo scendere verso i pettorali, lo riporti in posizione iniziale verso i pettorali alti, e riprendi la serie. Vedendo l'esercizio lateralmente all'utente, vedrai che forma una J con il bilanciere, mentre esegue questo esercizio. L'allenatore ci ha dato questo esercizio, per permetterci di fare definizione. È un modo diverso, di fare alte ripetute a bassi carichi: anziché alzare il bilanciere con 50/60 chili 20 volte, lo si alza 12 volte, però dovendolo controllare mentre si esegue sta J.

    Ad esempio, anche la lat machine 12 + 1/4, indica un esercizio diverso dal solito. Normalmente si porta la sbarra a livello del trapezio, e poi la si rilascia fino a quasi la totale distensione delle braccia. Con la 12 + 1/4, inizialmente si porta la sbarra dalla posizione distesa, al trapezio. Poi la si lascia risalire lentamente, e si controlla che essa non salga oltre la testa, e la si riporta verso il basso di nuovo. Successivamente la si rilascia a distensione, e si ricomincia così per altre 11 volte. In questo modo si allena anche la resistenza alla fatica.

  6. #6
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    Oggi ho abbattuto il muro dei 100kg con gli stacchi, arrivando ad alzare 3 volte 105Kg. Niente di che, ma sono comunque soddisfazioni, dopo un mese da quando ho iniziato a farli
    Per il resto, come da programma
    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili
    Trazioni alla sbarra: 2 x max

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali laterali: 2 x max

  7. #7
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    Siamo a metà ottobre, non ho più aggiornato la tabellina di marcia qui perché ammetto di essere pigro, però procedo come un treno. Ero 82 chili agli inizi, adesso ne peso 74, la definizione inizia ad essere soddisfacente, mi vedo asciutto e muscoloso. Ho ancora adipe nei fianchi, ma si è molto ridotto. Purtroppo ho notato che più si riduce, più ci mette a scomparire del tutto, ma non ho fretta, la mia alimentazione è cambiata e resterà modificata finché campo, basta mangiare come un bue senza freni, cibi sani e niente eccessi. Giusto per mostrare i fianchetti che ho ancora, posso postare una foto che ho fatto recentemente: http://img266.imageshack.us/img266/6...ttobre2012.jpg .

    Il mio piano di allenamento è cambiato, ora è puntato per crescere un po' di massa, mentre l'alimentazione sostanzialmente non è cambiata molto.

    Lunedì

    Schiena
    Stacchi da Terra, da 100 a 115 chili: serie 8, 6, 4
    Lat Machine, presa larga dietro di se, 65 chili: 3 x 8 - 6
    Rowing Machine presa stretta, da 65 a 70 chili: 3 x 8 - 6
    Pull-Over su macchina da 60, 65 chili: 8, 6

    Bicipiti
    Curl con bilanciere curvo, in negativo, 25 chili: 4 x 6 - 8
    Bicipiti con presa a martello, da 16 a 17 chili: 8, 6
    Bicipiti ai cavi alti, da 25 a 20 chili: 3 x 10 - 8

    Addominali
    Ciclo misto, 2 x max

    Mercoledì

    Petto
    Panca Piana in negativo, da 80 a 100 chili: 4 x 6 - 8
    Pectoral Machine, da 60 a 65 chili: 3 x 6 - 8
    Panca Reclinata da 75 a 85 chili: 8, 6
    Pull-Over su panca, 30 chili: 2 x 10 - 8

    Tricipiti
    Bilanciere curvo su panca piana, in negativo, 12,5 chili: 4 x 8, 6
    Parallele su macchina, da 65 a 55 chili: 3 x 6, 8
    Spinte ai cavi alti, da 10 a 15 chili: 3 x 10 - 8

    Addominali
    Ciclo misto 2 x max

    Venerdì

    Spalle
    Distensioni alla macchina convergente in negativo, da 60 a 70 chili: 4 x 6 - 8
    Alzate Laterali, da 17 a 16 chili, 3 x 6 - 8
    Alzate a 90° su panca ricurva, da 12 a 13 chili: 2 x 10 - 8
    Tirate al mento, da 30 a 35 chili: 2 x 8 - 6

    Gambe
    Squat alla Multipower, da 90 a 100 chili: 4 x 8 - 6
    Leg Extension, da 60 a 65 chili: 3 x 10 - 8
    Leg Curl, da 40 a 45 chili: 2 x 10 - 8
    Calf da Seduto, da 70 a 80 chili: 8, 6, 4

    Addominali
    Ciclo misto 2 x max
    Ultima modifica di Lurdz; 10-10-2012 alle 04:09 AM

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