Lunedi andato tutto secondo programma, niente di particolare da aggiungere.
Mercoledi, mi sono pensato di aggiugnere gli stacchi
Stacchi da terra, 4 serie da 8-6, con 70 chili. Fatti bene, ma i muscoli della zona lombare ne ha un po' risentito. Faccio le Hyperextension regolarmente, ma dover sopportare un carico di 70 chili, si sente la differenza. Per il resto bene finora però. Superati i 90 chili, se ci arrivo, dovrò munirmi di cintura penso.
Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili, nonostante fossi stanco dopo gli stacchi, solo l'ultima serie è stata veramente intensa
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili, anche qui mi sentivo in forma, l'ultima serie l'ho fatta da 10 ripetute, con 60 chili. Si prospetta un probabile aumento dei chili.
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili, aumentato di 5 chili e tenuto per tutto l'esercizio senza problemi. Ottimo.
Trazioni alla sbarra: 2 x max, ne ho fatte 6. Dopo tutto il lavoro di dorsali, e data la prima settimana sono riuscito a farne 3 appena, mi sento soddisfatto.
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.
Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili, fatti senza difficoltà particolari
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 12 a 22 chili. La pressione con i 22 chili, sul gomito, si sente particolarmente. Bisogna fare attenzione a non esagerare su questa macchina, tutta la gravità va a pesare sulla cartilagine, per questo l'esecuzione di questo esercizio la faccio con particolare attenzione.
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili. Ho provato i 35 chili finita la serie da 10, ma devo dare una spinta iniziale con i dorsali, altrimenti non riesco ad iniziare. Significa che ho bisogno di rafforzarmi un altro po' su questo esercizio.
Parallele: 2 x max, con 15 alzate. Niente male, una volta ne facevo di meno. Ma ora porto anche 4 chili in meno di ciccia, questo influenza.
Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max, riesco ad arrivare a 16 oramai. Pensare che inizialmente ne facevo 8/10 su sta macchina.
Nel complesso positivo, dorsali e tricipiti rispondono bene, senza particolari affatticamente. Ho iniziato ad usare i BCAA, 8 capsule da 1 grammo l'una, 3 prima, 2 durante e 3 dopo. La creatina l'ho buttata, non mi ha influenzato le prestazioni nel periodo che la prendevo, mi faceva solo bere mezzo litro e più di acqua per assumerla. Con un bicchierone di succo di frutta all'ananas o all'arancia da lo stesso effetto, anzi, ti danno più carboidrati per lo sforzo fisico. Gli stacchi iniziano a starmi simpatici come esercizi, ma lavoro ancora con pochi chili, devo arrivare almeno a 100 per sentire la loro vera natura.
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. In pratica, alzi il bilanciere normalmente, poi una volta che scendi, sfiori il petto e sposti verso il basso pettorale il bilanciere, risollevandolo poi di un 10/15 cm. Poi lo fai di nuovo scendere verso i pettorali, lo riporti in posizione iniziale verso i pettorali alti, e riprendi la serie. Vedendo l'esercizio lateralmente all'utente, vedrai che forma una J con il bilanciere, mentre esegue questo esercizio. L'allenatore ci ha dato questo esercizio, per permetterci di fare definizione. È un modo diverso, di fare alte ripetute a bassi carichi: anziché alzare il bilanciere con 50/60 chili 20 volte, lo si alza 12 volte, però dovendolo controllare mentre si esegue sta J.
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