Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Giovedì 28 giugno 2012
Corsa in fascia lipolitica (fra 65% e il 75% della FCMax):
Tempo: 32:21.6
Max HR: 149 (75%)
Avg HR: 137 (69%)

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 25 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 26 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/90/80 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@57kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@210kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 27 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@24kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 29 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina
Creatina carico 16g/die

[°°sOmOja°°]

o.t. ma ieri eri sul carro del gay pride a CT? mi è sembrato di vedere uno che ti somigliava

[Bl4cKCrOw]

Ieri pomeriggio ero in campagna a attaccari i pummaroru e a motozzappari ppi chiantari a 'nsalata e u puttrisinu... Per cui, no, non ero io...

[Bl4cKCrOw]

Non per fare il figo, ma è arrivato poco fa e ne sono orgoglioso

[Tonymusante]

bravo! Ottimo acquisto

[stefanopunk]

me lo fai fotocopiare?