Ciao, grazie mille del benvenuto della attenzione e dei consigli.

Per quanto riguarda l'allenamento:
- lo squat lo faccio ad una macchina a leveraggio, quindi guidato, mi alleno a casa e non ho modo di fare diversamente; scendo in un poco più sotto della posizione delle gambe a 90°;

- il recupero che faccio è un pò particolare, alterno una serie di una gruppo muscolare con un altro, squat/spinte - alzate/leg ext - leg curl/addominali, così tutte le volte, 1 minuto di recupero tra serie e l'altra e 2-3 minuti tra un blocco di serie e l'altro;

- le spinte per le spalle le faccio da seduta;

- già faccio lo stacco nel terzo giorno.

- si ho modo di monitorare la frequenza cardiaca, ho un tapis roulant dotato anche di programmi a frequenza constante.

- per la dieta a grandi linee:
Colazione: 2 yogurt magri, 40g di crusca, 1 frutto
Spuntino mattutino: 1 scatoletta di tonno al naturale, 1 frutto
Pranzo: 80g di pane, 100-130g di carne (prosciutto/bresaola/pollo/tacchino), 200-300 g di verdura, 1 cucchiaino di olio
Spuntino pomeridiano: 1 scatoletta di carne in scatola, 1 frutto
Cena: 50g di pane, 100-130g di fiocchi di latte o pesce magro o carne magra, 200-300 g di verdura, 1 cucchiaino di olio
Spuntino serale (non sempre) 1yogurt magro.
Non so esattamente quante calorie siano, la avevo progettata di 1300, poi ho fatto aggiunte e variazioni in corso d'opera. La seguo abbastanza rigidamente, tranne nel week end che mi capita qualche sgarro e qualche cena fuori.