Ciao, ti riporto l'allenamento che sta seguendol la mia ragazza, creato con l'inestimabile aiuto di Somoja. Posso dirti che quest'anno in cui si è allenata in multifrequenza è stato quello in cui ha ottenuto i migliori risultati sia in termini di performance, che di estetica. Ovviamente un ruolo importantissimo è dato anche dall'alimentazione. Se la tua lei ha voglia di allenarsi, penso possa trarne grande soddisfazioni. Mi raccomando: la tecnica di squat, stacco e panca deve essere molto curata.

LUNEDI:
squat A2TG: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

panca + fermo: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina - rest 10"/1'30"
30 reps deloaded (con progressione sul carico di deload)

complementari:
flessioni 5xMAX/75/50/50/50 - rest 30"


MERCOLEDI:
panca + fermo: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

squat A2TG: 3x10 - rest 1'

complementari:
lento av. in piedi man. alternati: - rest 1'
sett. 1) 5x8
sett. 2) 5x10
sett. 3) 5x12

cardio: 30' corsa leggera (in alternativa: cyclette con interval training)

VENERDI:
stacco sumo: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

military press: - rest 30"/2'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

lat machine avanti: 5x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'