Diario di Tets

[Tetsujin]

Si è vero, spero di riuscire lentamente a migliorare il discorso iperestensione ma almeno ho trovato la strada giusta.

LUNEDI 25/06/12

BW 69.4 kg

Ieri ho pranzato alle 1530 pertanto ho spostato la frutta che di solito consumo a pranzo (come fonte di carboidrati) al prewo. Sommati alla mela che di solito costituisce i carbo abituali del pre-wo, ho assunto 450g di frutta. Devo ammettere che l'esperimento è stato molto positivo (basti vedere il volume delle trazioni) per cui penso di spostare la frutta del pranzo al prewo in via definitiva.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Ormai si è capito che non sono "capitan iperestensione" ma si nota proprio che se squatto in maniera istintiva (cioè pensando a "spingere") retroverto il bacino. Per adesso come per lo stacco provo a continuare a "spingere", spero gradualmente di riuscire al contempo a migliorare (oltre ai carichi) anche l'iperestensione lombare

4x42.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=sWkJFmF5nqI
+
3x4x62.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=RG2Gq2XY9ks

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 887654321 reps
L 654321 reps
S 65434 reps
Tot. 87 reps -> PR volume

Ieri ho voluto variare un pò facendo un ladder inverso. Incredibilmente ho raggiunto un volume molto elevato senza particolari difficoltà, l'ultima rep dell'ultima serie è stata persino tecnica.
Penso che il maggior quantitativo di carbo pre-wo sia stato fondamentale.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'