un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

posto il video del 4x70kg visto che nè la serie da 5 nè quella da 6 reps sono visibili

http://www.youtube.com/watch?v=Fddf1...ature=youtu.be

[Perdij]

direi niente male, specialmente la prima parte.

da pensionato che fissa i lavori in corso, sento però anche l'istinto di fare osservazioni e di non notare la trave che è nel mio occhio :P

l'imperfezione macroscopica che salta all'occhio è nella seconda parte. al di là dei gomiti alti, che sappiamo tutti necessitare di un lavoro ad hoc e che comunque nel power clean possono essere ritenuti secondari, quando ricevi il bilanciere sei sbilanciato in avanti perché hai le anche bloccate, e i glutei finiscono troppo sotto la perpendicolare dell'asta. in questo modo il peso si scarica tutto sulle ginocchia (come nel dildo squat al mp) e non viene ripartito tra anche e ginocchia, e tu ti ritrovi in un equilibrio precario.



questo per me è il limite principale della tua alzata, che va a toglierti lettteralmente decine e decine di kg in più. perché tu sei forte e controlli la cosa con 70kg, ma con 20kg in più diventerebbe già un problema (rischi di cadere all'indietro).

di fatto nel ricevere il bilanciere in caduta dovresti essere invece già in in una perfetta impostazione da front squat (fossero anche solo i primi 5 cm).

a istinto, direi che un modo per migliorare su questo punto potrebbe essere esercitarti a parte con dei leggerissimi squat clean, che, imponendoti di continuare in maniera fluida il movimento, ti insegnerebbero a posizionare meglio le anche nella fase aerea.

[Tetsujin]

Omamma che gnocca la tipa a destra, ma sono la stessa persona?

[°°sOmOja°°]

perdj presentami la tipa, sono assolutamente disponibile per delle lezioni di recupero!

scherzi a parte, trovo davvero difficile auto-regolare gli OL's trattandosi di movimenti dinamici avrei bisogno di un coach in tempo reale.
per i gomiti non ho problemi, ho allenato il front squat anche con 100kg e non ho particolari problemi di mobilità, per contro non ho notato particolari vantaggi nel forzarmi a tenere i gomiti alti nel powerclean quindi per il momento non mi forzo a farlo

su un altro forum Milo mi consigliava di provare ad allargare lo stance in fase di volo per atterrare in posizione + wide e ricevere il bilancere con dei leveraggi migliori.
proverò questa soluzione e anche l'esecuzione di qualche squat clean nel riscaldamento in modo da settare il movimento

22 giugno 2012
bw: 73.5kg

allenamento anticipato perchè stasera festeggio con gli altri colleghi

Panca
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
5 x 1 x 130 - rest 3.00
4 x 100
6 x 90
8 x 80

trazioni (tra le serie di risc. di squat)
5, 10, 10 (prone st., prone, supine)

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160 - rest 4.00

lo squat dopo la panca pensante è sempre tosto, l'ultima rep dell'ultima serie era tirata!

Trazioni (bis)
5, 15, 10 (prone st., supine, prone larghe)

[°°sOmOja°°]

25 giugno 2012
bw: 73.5kg

il caldo e la perdita di peso mi hanno indebolito decisamente, spero di recuperare nelle prossime settimane

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
1 x 180 - tosti
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Trazioni (1)
1x5, 10, 10 (prona stretta, supina, supina)

Panca manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
12 \ 10 \ 8 x 42+42

trazioni (bis)
3 x 10 (prona media, neutra larga, supina)

[°°sOmOja°°]

26 giugno 2012
bw: 73.5kg

zero forza oggi, il ladder di Press è stato fiacco e ho deciso di aggiungere un pò di volume con buffer per compensare

Press
(powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
1, 2, 3 x 70kg
veramente scarso considerato che ho un personale di 5x5x70

5, 6 x 60
7, 8 x 50
9, 10 x 40

Powerclean
5 x 3 x 60kg

su consiglio di Milo mi sono esercitato ad allargare lo stance in fase di volo e penso sia andata abbastanza bene
se possibile giovedi mi filmo

[Tetsujin]

E' la prima volta dal 2007 ad oggi che leggo di un somoja senza forza

Se la storia dell'effetto pendolo è vera, ho la sensazione che a breve vedremo il PR dei 200

[°°sOmOja°°]

ahah magari!

[°°sOmOja°°]

27 giugno 2012
bw: 73.8kg

menù di oggi:
- sveglia ore 7.00, omelette, doccia e via a firmare il contratto con il policlinico (1h di coda inside)
- dopo aver sbrigato questa pratica burocratica sono andato a fare shopping con Irene (tra l'altro avevo bisogno di qualche pantaloncino nuovo per la palestra), sopravvivo all'evento e decido di rilassarmi in spiaggia.
- ore 14.30, vestizione (o meglio: svestizione, visto che ho messo il costume da bagno) e via a mare fino alle 16.00 circa
- pausa pranzo, caffè e relax ...
- ore 19.30 WORKOUT!

stranamente, nonostante il caldo, lo shopping (che io odio) e il mare ero meno acciaccato di ieri!

Powersnatch dalla sospensione alta
5 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40

stacco
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 100kg
7, 8, 9, 10 x 80kg

workout sintetico ma sostanzioso

[°°sOmOja°°]

28 giugno 2012
bw: 73.3kg

oggi mi sono allenato di mattina e tra poco vado a mare
ho approfittato della vacanza per andare a trovare il mio amico Antonio (Reacciaio sui forum) che non vedevo da una vita e per vedere la sua palestra dopo i lavori.

ho subito approffitato della pedana da stacco per allenare il powerclean e ho dato una lucidata ai calli fasciandolo per lo squat

Power clean
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
1, 2, 3, 4, 5 x 75kg

Press
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60kg

trazioni: 4x8

[°°sOmOja°°]

29 giugno 2012
bw: 73.4kg

anche oggi allenamento mattutino con gli occhi appiccicati dal sonno
ho fatto un pò di fatica a carburare nella panca ma poi è andata bene

Panca
5 x 20 - 40 - 60
5 x 70
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 136
1 x 140
2 x 130
4 x 100
6 x 90
8 x 80

trazioni (1) varie prese
(tra le serie di riscaldamento di squat)
5, 10, 10, 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2, 1, 1, 1, 1 x 160kg

trazioni (2) varie prese
5, 5, 10, 10

[°°sOmOja°°]

2 luglio 2012
bw: 74.4kg

weekend faticoso ma gradevole, sabato ho passato una giornata a Catania con Irene e casualmente ci siamo ritrovati nel mezzo di un gay pride, del quale allego una foto ricordo (non azzardatevi a chiedere chi dei due sia io)



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oggi giornata distruttiva, in mattinata 2 code: una all'INPS per l'iscrizione, l'altra al municipio per il rinnovo del documento di identità di irene, a seguire MARE.

pomeriggio medico di famiglia e visita dall'otorino per un problema ad un orecchio, mi attendono 6 giorni di antibiotici

allenamento decisamente faticoso, palestra ARDENTE (niente ventole, niente ventilatori e finestre microscopiche), della serie SQUAT 'TILL YOU DROP, manca davvero poco

Trazioni (tra le serie di riscaldamento di squat)
5, 10, 10, 10 - varie prese

Squat
5 x 60, 80kg
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
4 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca manubri
5 x 12+12
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50

trazioni varie prese (bis)
4 x 10

[Perdij]

dico solo che il tipo che sta aspettando che liberi il pc (sono nella hall di un hotel di oslo) mi ha sentito ridere, ha visto la foto e ora mi sorride con aria complice. mi sloggo e fuggo prima che trovi una scusa per abbordarmi. non te lo perdonero' mai .

[°°sOmOja°°]

ahahah! spero che il flirt sia andato a buon fine!

[°°sOmOja°°]

04 luglio 2012
bw: 73.5kg

nottata disastrosa, irene ha avuto una congiuntivite credo da chimici (non so cosa le sia entrato nell'occhio durante la giornata) e alle 3.30AM è dovuta andare in pronto soccorso dove naturalmente non c'erano oculisti di turno
dei lavaggi di soluzione fisiologica devono aver rimosso qualcosa per cui stamattina stava già decisamente meglio, io invece ero un pò rinco

prima di uscire in mattinata ho fatto un 4x9 di powersnatch @30kg per attivarmi un pò e in effetti mi ha svegliato
in serata ero comunque debole ma ho stretto i denti e mi sono goduto l'allenamento che per me è sempre un piacere

Powerclean + press
(clean solo alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 62
5 x 64
5 x 66

powerclean + push press
5 x 68
5 x 70
5 x 72
5 x 74

ho utilizzato le scarpe a suola piatta per lo stacco ma il clean è meno comodo in questo modo
la prossima volta farò un cambio di scarpe

Stacco
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 3 x 160 - rest 3.00 - 3.30
4 x 140
6 x 120
8 x 100

anche se i carichi sono i soliti oggi ho sofferto

curl manubrio
5 reps x 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24kg
20kg x 10, 8, 6

domani primo giorno di lavoro!!