Per quanto riguarda l'alimentazione non posso aiutarti perchè in materia ne so ben poco. Prova a postare qualcosa nell'apposita sezione. Per quanto riguarda l'allenamento, puoi fare qualche lento avanti con 2 manubri, curl a volontà e panca piana e inclinata sempre con 2 manubri. L'esercizio migliore che puoi fare sono le trazioni, falle con tutti e 2 i tipi dipresa (4-5 serie per il massimo possibile). Per gli esercizi coi manubri fai 3-4 serie ad alte rip. (10-12) con pause brevi fra un esercizio e l'altro (1 minuto, 1 minuto e mezzo al max). Sicuramente avrai miglioramenti modestissimi ma tant'è. Ciao.