Diario Lurdz

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Introdotto gli stacchi al mercoledì. Parto piano, perché devo abituare tutto il corpo a questo esercizio. Con 60kg, ho fatto 3 serie da 8 senza problemi, caldo a parte. Spero di arrivare a 80 entro fine agosto, anche se poi dovrò stoppare un mese.

Ho gia iniziato ad aumentare un pelino i carichi, dato mi sto abituando agli esercizi:

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili , aumentato a 50 chili
Trazioni alla sbarra: 2 x max
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili , aumentato usando i 10, 12, 13
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili, qui potrei aspirare ai 15, 20, 25, ma l'altra volta il gomito destro ha avuto uno schiacciamento del nervo mentre alzavo, perciò devo andare con calma
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Il fisico risponde bene alla dieta instaurata, niente fame, e buona forma fisica. I chili rimangono stabili a 78, ma un qualche millimetro di ciccia va via man mano che passano le settimane. Spero entro settembre di non vedere più quel dito di ciccia nel basso addominale, pian piano riesco a prenderne sempre meno tra le dita. Per i fianchi, forse a fine anno, li l'accumolo è più grosso, e ciò mi fa anche ipotizzare sia un fattore genetico, perciò molto duro da eliminare.

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Venerdì positivo per la spalle, negativo per le gambe:

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 13 a 19 chili, rispetto alla prima sessione, questa volta mi sono riuscito a portare a termine tutte le serie
Alzate Laterali: 2 x 10, con 12, 13 chili, all'inizio tendevo a caricare dando un colpo con la schiena, ma sono stato subito corretto
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 35 a 55 chili , penso che la settimana prossima passo a 40, 50 e 60.
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 e 13 chili , fatte molto bene, esercizio da manuale
Spinte dietro ai cavi: 3 x 10 con 20 chili, sono esploso all'ultima serie dopo 8 tirate, perché nelle prime due serie, ho continuato fino a 12, dato i muscoli erano in forma. Errore mio che potevo aspettare un 20 secondi in più per riprendermi.

Gambe
Squat a corpo libero: 3 x 8, con 70 chili, un disastro, dopo avere fatto le spalle ho deciso di fare una corsa per scaldare le gambe, ma appena finita mi sentivo stanco e accaldato. Sono riuscito a sollevarlo un paio di volte il bilanciere, e poi ho ceduto. Prossima volta inizio con questo esercizio, e solo poi passo agli altri.
Leg Extension: 3 x 10, con 45 chili
Leg Curl: 3 x 10, con 35 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

Il resto delle gambe bene, non avendo fatto molti squat è stato piuttosto semplice arrivare in fondo ai vari esercizi. Però lo squat non lo mollo, prossima volta spero di sentirmi meno accaldato e con più forze.

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Lunedi andato tutto secondo programma, niente di particolare da aggiungere.

Mercoledi, mi sono pensato di aggiugnere gli stacchi

Stacchi da terra, 4 serie da 8-6, con 70 chili. Fatti bene, ma i muscoli della zona lombare ne ha un po' risentito. Faccio le Hyperextension regolarmente, ma dover sopportare un carico di 70 chili, si sente la differenza. Per il resto bene finora però. Superati i 90 chili, se ci arrivo, dovrò munirmi di cintura penso.

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili, nonostante fossi stanco dopo gli stacchi, solo l'ultima serie è stata veramente intensa
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili, anche qui mi sentivo in forma, l'ultima serie l'ho fatta da 10 ripetute, con 60 chili. Si prospetta un probabile aumento dei chili.
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili, aumentato di 5 chili e tenuto per tutto l'esercizio senza problemi. Ottimo.
Trazioni alla sbarra: 2 x max, ne ho fatte 6. Dopo tutto il lavoro di dorsali, e data la prima settimana sono riuscito a farne 3 appena, mi sento soddisfatto.
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili, fatti senza difficoltà particolari
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 12 a 22 chili. La pressione con i 22 chili, sul gomito, si sente particolarmente. Bisogna fare attenzione a non esagerare su questa macchina, tutta la gravità va a pesare sulla cartilagine, per questo l'esecuzione di questo esercizio la faccio con particolare attenzione.
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili. Ho provato i 35 chili finita la serie da 10, ma devo dare una spinta iniziale con i dorsali, altrimenti non riesco ad iniziare. Significa che ho bisogno di rafforzarmi un altro po' su questo esercizio.
Parallele: 2 x max, con 15 alzate. Niente male, una volta ne facevo di meno. Ma ora porto anche 4 chili in meno di ciccia, questo influenza.

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max, riesco ad arrivare a 16 oramai. Pensare che inizialmente ne facevo 8/10 su sta macchina.

Nel complesso positivo, dorsali e tricipiti rispondono bene, senza particolari affatticamente. Ho iniziato ad usare i BCAA, 8 capsule da 1 grammo l'una, 3 prima, 2 durante e 3 dopo. La creatina l'ho buttata, non mi ha influenzato le prestazioni nel periodo che la prendevo, mi faceva solo bere mezzo litro e più di acqua per assumerla. Con un bicchierone di succo di frutta all'ananas o all'arancia da lo stesso effetto, anzi, ti danno più carboidrati per lo sforzo fisico. Gli stacchi iniziano a starmi simpatici come esercizi, ma lavoro ancora con pochi chili, devo arrivare almeno a 100 per sentire la loro vera natura.

[Lurdz]

Mercoledì

Stacchi da terra: 70kg x 12, 80 x 9, 90 x 6 , 100 x 3 . Prima settimana che abbatto il muro dei 100, facendolo da 3 settimane, sono soddisfatto. Andando verso i 110, meglio mi munisca di cintura

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili (aumentato di 5 chili sta settimana)
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 55 chili (aumentati anche questi, ma da un po' di più. Ultime 2 serie dure, forse per via dell'aumento dei chili nell'altra macchina)
Trazioni alla sbarra: 2 x max

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili (ho aumentato per 3 settimane un chilo alla volta, con dei pesetti. Ora sono riuscito a passare al carico successivo nella macchina)
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali laterali: 2 x max

Venerdì
Corsa di riscaldamento a ritmo elevato (che sudata, in soli 4 minuti).
Squat: 70kg x 8, 70kg x 8, 80 x 4, 80 x 3. Purtroppo con gli squat non ci sono, non riesco a superare la barriera degli 80 chili, alla quarta serie con gli 80, devo mollare il bilanciere alla 3 alzata. Spero di guadagnare più forza continuando.

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold: 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali alla ABS machine: 2 x max

Gambe
Leg Extension: 3 x 10, con 60 chili
Standing Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili
Le gambe le sento in forma, infatti ho alzato i chili rispetto agli inizi, anche se faccio squat ad inizio allenamento. Quelli, però, restano uno zoccolo duro.

Ripasso pettorali (dato i pettorali non li vedo in linea con il resto del corpo, li alleno un po' anche il venerdi, con esercizi diversi dal lunedi):
Panca inclinata pettorali alti: 12, 10, 8, da 50 a 65 chili
Panca inclinata pettorali bassi: 10, 8, 6, 4, da 55 a 80 chili

[Lurdz]

Lunedì

Pettorali
Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili.
Panca piana normale (l'ho fatta mentre il mio compagno ritardatario finiva le J): 70 x 12, 80 x 8, 90 x 4
Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10, 8 con 16, 17 e 19 chili
Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 30 a 40 chili.

Bicipiti
Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 35 chili. Sono esploso arrivato alla ripetuta da 4, inarcavo la schiena. Ho preferito scalare a 30 di nuovo. Prossima volta aggiungo 2.5 chili.
Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

Nel complesso, bilanciere a parte che ho ceduto, mentre il mio compagno è riuscito a tenere, sono soddisfatto, perché non ho perso molta forza nella panca piana normale, nonostante non la faccio da un pezzo.
Fisicamente, sto man mano assumendo forme che mi piacciono. Ho una foto del mese scorso, dove si nota sono dimagrito un po' di BF: http://imageshack.us/photo/my-images...uperpumpn.jpg/

Faro altre fotografie per fine luglio, o inizio settembre, per vedere i progressi. Io gia ne vedo, sono più asciutto, soprattutto negli addominali. Spero di riuscire a levare del tutto la pancietta nella parte bassa, e nei fianchi. Starò a vedere, per adesso la dieta pulita funziona..

[Tetsujin]

ciao, che differenza c'è tra panca piana normale e panca piana formando una J ?

[Lurdz]

Mi sa che devo fare un video, perché non sei il primo a chiedermelo . In pratica, alzi il bilanciere normalmente, poi una volta che scendi, sfiori il petto e sposti verso il basso pettorale il bilanciere, risollevandolo poi di un 10/15 cm. Poi lo fai di nuovo scendere verso i pettorali, lo riporti in posizione iniziale verso i pettorali alti, e riprendi la serie. Vedendo l'esercizio lateralmente all'utente, vedrai che forma una J con il bilanciere, mentre esegue questo esercizio. L'allenatore ci ha dato questo esercizio, per permetterci di fare definizione. È un modo diverso, di fare alte ripetute a bassi carichi: anziché alzare il bilanciere con 50/60 chili 20 volte, lo si alza 12 volte, però dovendolo controllare mentre si esegue sta J.

Ad esempio, anche la lat machine 12 + 1/4, indica un esercizio diverso dal solito. Normalmente si porta la sbarra a livello del trapezio, e poi la si rilascia fino a quasi la totale distensione delle braccia. Con la 12 + 1/4, inizialmente si porta la sbarra dalla posizione distesa, al trapezio. Poi la si lascia risalire lentamente, e si controlla che essa non salga oltre la testa, e la si riporta verso il basso di nuovo. Successivamente la si rilascia a distensione, e si ricomincia così per altre 11 volte. In questo modo si allena anche la resistenza alla fatica.