abacus:staying power!

[TheIron]

Tutte di gomito ... che poi alla fine non distendi
non incrociare le gambe, deviano il bacino e portano asimmetria
dorso e petto e spalle non li usi proprio

[Tonymusante]

Ciao Franco,

sul fatto che non distenda bene i gomiti hai ragione, come pure riguardo allo scarso utilizzo delle grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto, che gli consentirebbero minor sforzo su deltoidi e braccia e quindi un maggior numero di reps.
Tieni pur sempre presente che le trazioni con presa in supinazione consentono - soprattutto a chi non ha una certa anzianità da "trazionista" - una postura meno aperta e quindi un coinvolgimento forzatamente maggiore delle braccia.

Per quanto invece concerne il set up, è preferibile mantenere le gambe leggermente flesse indietro (incrociando o meno i piedi ) per evitare che l'intero peso del corpo, in sospensione, gravi rischiosamente sull'ultima vertebra lombare per tutta la durata del lavoro, che non è quantitativamente irrisorio.
Si tratta di un accorgimento di decompressione della colonna volto a complementare il fine atletico con quello preventivo in chi adotta spesso buoni sovraccarichi, anche a costo di sollevamenti meno fluidi.
Del resto, se tenesse le gambe tese toccherebbe il pavimento, annullando la sospensione, mentre se le portasse in avanti, in semi squadra, sposterebbe la tensione sugli addominali rendendo meno stabile il movimento e più difficile l'esercizio.

[abacus]

Ho provato a distendere maggiormente i gomiti, ma l'ultima volta mi era preso un dolore allucinante al bicipite sinistro... quindi ho pensato di non arrivare a una distensione completa
Che accorgimenti potrei usare per utilizzare maggiormente le grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto?

[Tonymusante]

Si, infatti ricordo che c'era stato quel fastidio ai gomiti già durante le sessioni di bench press del mese scorso. Purtroppo il problema di chi pratica agonismo è che deve bilanciare parecchie esigenze in quanto, effettuando quasi tutti gli esercizi con carichi soggettivamente notevoli, è poi costretto ad usare alcuni accorgimenti ai quali l'esercizio puro e semplice, scevro da quegli obiettivi ed affrontato ad altri fini, di per se non obbligherebbe.

Per quanto concerne l'assetto generale, le raccomandazioni sono sempre quelle dei principali esercizi: adduzione delle scapole, aprire e contrarre i dorsali, sforzarsi durante l'esercizio di non restare appesi costringendo le braccia a trascinare su l'intero corpo ma concentrarsi sull'utilizzo di tutta la muscolatura interessata, predisponendosi a coinvolgerla sin dalla fase di assetto immediatamente prodromica dell'esercizio stesso.
Da tener presente che la sensibilizzazione alla sinergia di tutte le catene cinetiche matura e migliora con l'anzianità d'allenamento e con l'esecuzione continua e prioritaria di quel determinato movimento.
Ad esempio: all'inizio il ragazzo si sdraia su di una panca e prova semplicemente ad allontare il bilanciere dal petto, con la forza delle braccia e delle spalle; poi - se la bench press diviene per lui un esercizio sufficientemente importante - impara a posizionarsi al meglio e ad utilizzare simultaneamente i dorsali, il trapezio posteriore, i pettorali, i glutei, i lombari e persino i piedi nella spinta contro il pavimento.
Così avviene gradualmente in quasi tutti gli esercizi principali, man mano che si da a ciascuno di essi rilevanza particolare.

[abacus]

wo

deadlift
4x5x122.5
1x5x125 rest 2'30''

trazioni 2 ladder
1) 1-2-3-4-5-6 rest 45'' tra le serie (fallito il settimo ladder, alla quinta rep)
rest 3'
2) 1-2-3-4-5 rest 45'' (fallito sesto ladder, alla quarta rep)

complementari vari

Impressioni:
Ero completamente mezzo... ma si tiene stretto, nonostante il caldo.
Sabato sarò nella t-tana a far visita a coach e compagni! E a testare il massimale raw di bench!