abacus:staying power!

[abacus]

wo

squat 5x8x90 rest 2'30'' no cinta
bench 5x4x80 rest 2'30''
trazioni veloci 11-6-4 rest 45'' (video)
french press 5x10x15 rest 1'
curl bil dritto 5x10x18
alzate laterali 5x10
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Squat fatto senza cinta. Ho optato per poco carico e tante rep. Non male, dai.

Bench facile.

Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.

Il resto bene.
Oggi 40.5 °C all'ombra. Muoio.

Durata wo: 1h35'
bw: 72.4

Video delle trazioni (11-6-4 rest 45'')

[TheIron]

Tutte di gomito ... che poi alla fine non distendi
non incrociare le gambe, deviano il bacino e portano asimmetria
dorso e petto e spalle non li usi proprio

[Tonymusante]

Ciao Franco,

sul fatto che non distenda bene i gomiti hai ragione, come pure riguardo allo scarso utilizzo delle grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto, che gli consentirebbero minor sforzo su deltoidi e braccia e quindi un maggior numero di reps.
Tieni pur sempre presente che le trazioni con presa in supinazione consentono - soprattutto a chi non ha una certa anzianità da "trazionista" - una postura meno aperta e quindi un coinvolgimento forzatamente maggiore delle braccia.

Per quanto invece concerne il set up, è preferibile mantenere le gambe leggermente flesse indietro (incrociando o meno i piedi ) per evitare che l'intero peso del corpo, in sospensione, gravi rischiosamente sull'ultima vertebra lombare per tutta la durata del lavoro, che non è quantitativamente irrisorio.
Si tratta di un accorgimento di decompressione della colonna volto a complementare il fine atletico con quello preventivo in chi adotta spesso buoni sovraccarichi, anche a costo di sollevamenti meno fluidi.
Del resto, se tenesse le gambe tese toccherebbe il pavimento, annullando la sospensione, mentre se le portasse in avanti, in semi squadra, sposterebbe la tensione sugli addominali rendendo meno stabile il movimento e più difficile l'esercizio.

[abacus]

Ho provato a distendere maggiormente i gomiti, ma l'ultima volta mi era preso un dolore allucinante al bicipite sinistro... quindi ho pensato di non arrivare a una distensione completa
Che accorgimenti potrei usare per utilizzare maggiormente le grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto?

[Tonymusante]

Si, infatti ricordo che c'era stato quel fastidio ai gomiti già durante le sessioni di bench press del mese scorso. Purtroppo il problema di chi pratica agonismo è che deve bilanciare parecchie esigenze in quanto, effettuando quasi tutti gli esercizi con carichi soggettivamente notevoli, è poi costretto ad usare alcuni accorgimenti ai quali l'esercizio puro e semplice, scevro da quegli obiettivi ed affrontato ad altri fini, di per se non obbligherebbe.

Per quanto concerne l'assetto generale, le raccomandazioni sono sempre quelle dei principali esercizi: adduzione delle scapole, aprire e contrarre i dorsali, sforzarsi durante l'esercizio di non restare appesi costringendo le braccia a trascinare su l'intero corpo ma concentrarsi sull'utilizzo di tutta la muscolatura interessata, predisponendosi a coinvolgerla sin dalla fase di assetto immediatamente prodromica dell'esercizio stesso.
Da tener presente che la sensibilizzazione alla sinergia di tutte le catene cinetiche matura e migliora con l'anzianità d'allenamento e con l'esecuzione continua e prioritaria di quel determinato movimento.
Ad esempio: all'inizio il ragazzo si sdraia su di una panca e prova semplicemente ad allontare il bilanciere dal petto, con la forza delle braccia e delle spalle; poi - se la bench press diviene per lui un esercizio sufficientemente importante - impara a posizionarsi al meglio e ad utilizzare simultaneamente i dorsali, il trapezio posteriore, i pettorali, i glutei, i lombari e persino i piedi nella spinta contro il pavimento.
Così avviene gradualmente in quasi tutti gli esercizi principali, man mano che si da a ciascuno di essi rilevanza particolare.

[abacus]

wo

deadlift
4x5x122.5
1x5x125 rest 2'30''

trazioni 2 ladder
1) 1-2-3-4-5-6 rest 45'' tra le serie (fallito il settimo ladder, alla quinta rep)
rest 3'
2) 1-2-3-4-5 rest 45'' (fallito sesto ladder, alla quarta rep)

complementari vari

Impressioni:
Ero completamente mezzo... ma si tiene stretto, nonostante il caldo.
Sabato sarò nella t-tana a far visita a coach e compagni! E a testare il massimale raw di bench!

[Tonymusante]

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Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.
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errore mio, stesso discorso fatto sull'altra board.

[abacus]

Ieri visita alla t-tana!
Grande pomeriggio, in compagnia di tutti i compagni di squadra!
Ho anche avuto il piacere di conoscere Berserk e Raf
E last but not least: ho testato la nuova panca! Supertonica
Venendo al wo...
Massimale di bench raw. (bw: 72.4kg)
La progressione è stata:
95kg
100kg
102.5 (fermo breve)
105(falliti)
riprovo i 102.5, stavolta con fermo regolamentare (vedi video)

Pensavo di avere i 105kg, ma cmq sono soddisfatto. Probabilmente non son venuti anche per via della panca diversa (a cui non sono abituato).

A seguire:

13 reps consecutive di trazioni supine fino al cedimento tecnico
rest 1'
7reps
rest 1'
6reps


E poi 10 reps di trazioni con 5'' pausa in basso e 2'' pausa in alto.

Alle trazioni sto migliorando molto, son felice.
In più ho fatto vari altri esercizi, e macchine divertenti!

Viaggio di ritorno stressantissimo...Oggi sono a pezzi!
Da domani si rinizia

[abacus]

oggi wo

squat 4x8x95 rest 2'
bench 5x6x72.5 rest 2'(ultima serie 3')
trazioni
1x12 cedimento tecnico
rest 1'
1x6
rest 1'
1x4

french press 5x10
curl 5x10
alzate laterali 5x10
crunches 4x10
stretching

Impressioni:
Soddisfatto dello squat. Fatto con rest molto brevi, e cinta larghissima. Nelle prossime settimane aumenteranno le serie. Stringerò la cinta, e incrementerò il rest fino a portarlo a 3'.

Bench ok. Avrei dovuto tenere sempre 3' rest. Con 2' alla fine arrancavo.

Trazioni: sabato scorso in tana ne ho fatte 13 a cedimento tecnico. Oggi 12. Ma comunque oggi ero più stanco, e non c'era il supporto del mister! Mi son sorpreso invece alla terza serie: son venute solo 4, anzichè 6...

Il resto ok.

Sento ancora i DOMS ai polpacci per il sitting calf eseguito in tana! Dovrei trovare un modo pratico per farlo anche a casa (non seduto sulla panca col bilanciere sulle ginocchia, come facevo in passato

[Tonymusante]

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Trazioni: sabato scorso in tana ne ho fatte 13 a cedimento tecnico. Oggi 12. Ma comunque oggi ero più stanco, e non c'era il supporto del mister! Mi son sorpreso invece alla terza serie: son venute solo 4, anzichè 6...
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...e, nonostante ciò, sempre 1 in più rispetto alla volta precedente nella tua home gym

[abacus]

wo

+deadlift 5x5x125 rest 3'
+bench 6x5x77.5 rest 3'
+trazioni (rest 45'' tra serie e 3' tra ladder) :
primo ladder 1-2-3-4-5-6-7
secondo ladder: 1-2-3-4-5-6
+shoulder press 5x8-10x12+12
+alzate frontali 5x10x10kg
+curl inverso 5x10x15kg
+crunches 4x12
+stretching

Impressioni:
Deadlift senza dolori. La tecnica non mi convince moltissimo...tendo a non enfatizzare il movimento di chiusura più di tanto. Anche perchè il "sedermi sui glutei" può essere letale per il piriforme (ed ho paura). Comunque nessun dolore.
Ho provato le scarpe ballerine...son brutte come la morte, ma fanno il loro sporco lavoro! Grip ottimo!

Bench ok.
Il resto bene! Trazioni buone. La scorsa settimana avevo fatto il primo ladder da 6 e il secondo da 5. Si migliora!

Durata wo: 2h

1) deadlift 5x5x125 5th set
2) bench 6x5x77.5 6th set

Oggi mio cugino ha testato il massimale di bench. Sono davvero fiero di lui (e lo invidio).
120kg touch and go a 92kg di bw.
Con soli 2 mesi di allenamento alle spalle!
Quando si dice che uno è portato...

[abacus]

wo

+squat 4x5x115 rest 3'
+bench 7x4x82.5 rest 3'
+trazioni rest 1'
12reps (cedimento tecnico)
6 reps
5 reps
+rematore manubrio 5x10x20+20kg
+croci p.inclinata 45 5x12x12+12kg
+crunches 4x12
+stretching

Impressioni:
Squat ok, ho sempre il problema dell'incastro un po' asimmetrico. Nella serie del video (l'ultima) pendo, ma nemmeno troppo. Una serie invece è venuta incredibilmente perfetta (non so come abbia fatto a posizionarmi bene).

Bench ok.

Trazioni buone.
Ero talmente sudato che non riuscivo ad acchiapparmi le gambe durante lo stretching...che schifo l'estate italiana. Si stava bene a Leuven.

1) squat 4x5x115 4th set
2) bench 7x4x82.5 7th set
3) chin ups 12 reps