ciao
anche se il russo non nasce 4xWeek ma 1xWeek, applicato allo squat ed eseguito a fine allenamento, dopo gli OL's, mi sembra fattibile.
il lento con manubri mi sembra una buona idea visto che già esegui il lento con bilancere, il rematore può andare anche con manubri però come 3°es. inserirei qualcosa per le gambe in unilaterale, per esempio squat bulgaro, affondi, pistol squat o simili per migliorare il bilanciamento dei muscoli delle anche che inevitabilmente possono sviluppare squilibri se lavori solo con esercizi "base"
non è un lavoro indispensabile ma dal momento che ne hai la possibilità credo potrebbe tornarti utile.

ad ogni modo la 4°seduta la terrei + leggera in termini di % e probabilmente lavorerei intorno a 10 reps