abacus:staying power!

[abacus]

Ahah per dir.amministrativo 2 intendo proprio la giustizia amministrativa... che schifo!!!

Il programma di trazioni è molto interessante... su mia richiesta, il coach l'ha riadattato un po'. La prossima settimana lo farò a 4 reps, e quella dopo ancora a 5reps...vedremo come andrà a finire

wo
squat 6x2x105 rest 1'
bench 7x2x90 rest 2'30''
trazioni 30x3 rest 45-60''
rematore manubrio 4x10x18kg
croci panca 45 3x10x12+12kg
inverse curl 4x12x15kg
stretching

Impressioni:
Squat e panca molto facili.
Tutto buono. Nessun dolore.

Durata wo: 2h

[abacus]

wo

squat 6x5x105 rest 2'30''
bench rest 3'
1x95
1x100
5x3x85

trazioni supine 30x4 rest 90''
french press 5x10x15kg
alzate laterali 5x10x6+6kg
stretching

Impressioni:
Gran bel wo!
Squat mediocre. Più che altro, come si vede dal video, sono sempre molto storto. Pendo tutto alla mia destra. Ormai è da sempre che mi succede(dovuto alla diversa lunghezza delle anche). Proprio brutto a vedersi...

Bench ottima!
I 100kg sono VOLATI eheh!

Alle trazioni non pensavo di fare tutte queste serie. Mi sono meravigliato...
Molto soddisfatto.

Durata wo: 2h20'
BW: 73.2

1) squat 6x5x105 6th set
2) bench 100kg
3) chin up 30x4 rest 90'' 30th set

[Mancino]

Ahah per dir.amministrativo 2 intendo proprio la giustizia amministrativa... che schifo!!!

Il programma di trazioni è molto interessante... su mia richiesta, il coach l'ha riadattato un po'. La prossima settimana lo farò a 4 reps, e quella dopo ancora a 5reps...vedremo come andrà a finire

Avevo una 60 di pagg sulla giustizia amm. ed è stata la parte che mi è piaciuta di piu legge abolitiva del contenzioso art 4-5 ...

complimenti per il centone di panca!

[Tonymusante]

se non sbaglio siamo al terzo 100, giusto?

[abacus]

Ahaha grazie Mancino! Eh già, lunedì ho fatto per la terza volta in vita mia il "piottone" di bench

Oggi wo

deadlift rest 2'30''
1x5x120
4x5x122.5

bench 5x5x77.5 rest 2'30''
trazioni supine 15x4 rest 1'
shoulder press 5x8x14+14
curl 5x8
alzate frontali 5x10
extrarotatori 3x12
stretching

Impressioni:
Tutto ottimo. Sono in gran forma!

DUrata wo: 1h55'
BW: 73.2

[abacus]

wo
squat 6x2x105 rest 60''
bench 5x4x82.5 rest 3'
trazioni 23x4 rest 60''
rematore manubrio 5x10x18+18
croci panca inclinata 4x10
curl inverso 4x10
alzate laterali 3x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Durata: 2h

[abacus]

wo

squat 6x6x105 rest 3'
bench rest 3'
3x1x95
5x3x85

trazioni supine 16x5 rest 1'30''
french press 5x10x15kg
alzate frontali disco 5x10x10kg
stretching

Impressioni:
Squat ok. Sentivo un po' di pressione al piriforme dopo ogni serie. Ma svaniva nel giro di pochi secondi...

Bench tranquilla.

Il resto bene. Son riuscito a fare ben un 16x5 con rest di 90''!

Durata wo: 2h06'
bw: 72.9
1) squat 6x6x105 6th set
2) bench 3x1x95 3rd set
3) bench 5x3x85 5th set
4) chin up 16x5 16th set

[abacus]

wo

deadlift 5x5x122.5 rest 2'30''
bench 5x5x77.5 rest 2'30''
trazioni supine 8x5 rest 90''
shoulder press 5x10x12+12
curl bilanciere dritto 5x8-10
alzate laterali 5x10
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.

[abacus]

wo
squat 6x2x105 rest 1'
bench 5x3x87.5 rest 3'
trazioni 12x5 rest 1'30''
rematore
curl inverso
croci p.inclinata
crunches
stretching

Impressioni:
Condizione fisica pessima, ma cmq è andato tutto bene!

[abacus]

wo

squat 5x8x90 rest 2'30'' no cinta
bench 5x4x80 rest 2'30''
trazioni veloci 11-6-4 rest 45'' (video)
french press 5x10x15 rest 1'
curl bil dritto 5x10x18
alzate laterali 5x10
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Squat fatto senza cinta. Ho optato per poco carico e tante rep. Non male, dai.

Bench facile.

Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.

Il resto bene.
Oggi 40.5 °C all'ombra. Muoio.

Durata wo: 1h35'
bw: 72.4

Video delle trazioni (11-6-4 rest 45'')

[TheIron]

Tutte di gomito ... che poi alla fine non distendi
non incrociare le gambe, deviano il bacino e portano asimmetria
dorso e petto e spalle non li usi proprio

[Tonymusante]

Ciao Franco,

sul fatto che non distenda bene i gomiti hai ragione, come pure riguardo allo scarso utilizzo delle grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto, che gli consentirebbero minor sforzo su deltoidi e braccia e quindi un maggior numero di reps.
Tieni pur sempre presente che le trazioni con presa in supinazione consentono - soprattutto a chi non ha una certa anzianità da "trazionista" - una postura meno aperta e quindi un coinvolgimento forzatamente maggiore delle braccia.

Per quanto invece concerne il set up, è preferibile mantenere le gambe leggermente flesse indietro (incrociando o meno i piedi ) per evitare che l'intero peso del corpo, in sospensione, gravi rischiosamente sull'ultima vertebra lombare per tutta la durata del lavoro, che non è quantitativamente irrisorio.
Si tratta di un accorgimento di decompressione della colonna volto a complementare il fine atletico con quello preventivo in chi adotta spesso buoni sovraccarichi, anche a costo di sollevamenti meno fluidi.
Del resto, se tenesse le gambe tese toccherebbe il pavimento, annullando la sospensione, mentre se le portasse in avanti, in semi squadra, sposterebbe la tensione sugli addominali rendendo meno stabile il movimento e più difficile l'esercizio.

[abacus]

Ho provato a distendere maggiormente i gomiti, ma l'ultima volta mi era preso un dolore allucinante al bicipite sinistro... quindi ho pensato di non arrivare a una distensione completa
Che accorgimenti potrei usare per utilizzare maggiormente le grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto?

[Tonymusante]

Si, infatti ricordo che c'era stato quel fastidio ai gomiti già durante le sessioni di bench press del mese scorso. Purtroppo il problema di chi pratica agonismo è che deve bilanciare parecchie esigenze in quanto, effettuando quasi tutti gli esercizi con carichi soggettivamente notevoli, è poi costretto ad usare alcuni accorgimenti ai quali l'esercizio puro e semplice, scevro da quegli obiettivi ed affrontato ad altri fini, di per se non obbligherebbe.

Per quanto concerne l'assetto generale, le raccomandazioni sono sempre quelle dei principali esercizi: adduzione delle scapole, aprire e contrarre i dorsali, sforzarsi durante l'esercizio di non restare appesi costringendo le braccia a trascinare su l'intero corpo ma concentrarsi sull'utilizzo di tutta la muscolatura interessata, predisponendosi a coinvolgerla sin dalla fase di assetto immediatamente prodromica dell'esercizio stesso.
Da tener presente che la sensibilizzazione alla sinergia di tutte le catene cinetiche matura e migliora con l'anzianità d'allenamento e con l'esecuzione continua e prioritaria di quel determinato movimento.
Ad esempio: all'inizio il ragazzo si sdraia su di una panca e prova semplicemente ad allontare il bilanciere dal petto, con la forza delle braccia e delle spalle; poi - se la bench press diviene per lui un esercizio sufficientemente importante - impara a posizionarsi al meglio e ad utilizzare simultaneamente i dorsali, il trapezio posteriore, i pettorali, i glutei, i lombari e persino i piedi nella spinta contro il pavimento.
Così avviene gradualmente in quasi tutti gli esercizi principali, man mano che si da a ciascuno di essi rilevanza particolare.

[abacus]

wo

deadlift
4x5x122.5
1x5x125 rest 2'30''

trazioni 2 ladder
1) 1-2-3-4-5-6 rest 45'' tra le serie (fallito il settimo ladder, alla quinta rep)
rest 3'
2) 1-2-3-4-5 rest 45'' (fallito sesto ladder, alla quarta rep)

complementari vari

Impressioni:
Ero completamente mezzo... ma si tiene stretto, nonostante il caldo.
Sabato sarò nella t-tana a far visita a coach e compagni! E a testare il massimale raw di bench!