Diario Lurdz

[Lurdz]

Il bilanciere in coppia, non è altro che fare bilanciere, solo che anziché riposarsi un tot di tempo ogni serie, segui la velocità del tuo compagno nel completare la serie, e poi tocca subito a te.
La panca piana, è la prima volta che faccio la J in 4 anni di palestra, in genere facevo sempre fino a quasi toccare il petto, e arrivavo a 90 chili. Ora seguo questo per variare, anche perché dato è estate, siamo in fase di rassodamento. La J e gli esercizi ad 1/4, ti permettono di lavorare a carichi bassi, ma aumentare le ripetizioni effettive. Il ritorno a J ti fa arrivare vicino al petto, però poi non devi sollevare il bilanciere di nuovo perpendicolarmente al corpo, ma spostarlo di 5cm verso il basso, sollevarlo 10cm, riportarlo vicino al petto, e solo allora sollevarlo come il classico esercizio. In pratica, anziché fare serie da X, diventano serie da X + 1/4 di X.

Per la dieta, non integro, ho sia BCAA che whey a casa, ma cerco di non usarli. Peso 78 chili e sono 178cm, la mia assunzione di proteine per pasto è pertanto di circa 30g per raggiungere la saturazione. La grammatura non esiste in assoluto, perché cerco appunto di raggiungere i 30g di proteine ad ogni pasto, a parte pranzo che preferisco recuperare energie dopo la mattina (essendo studente, consumo parecchi zuccheri semplice, il cervello usa solo quella via). Come raggiungo i 30g? Semplice: latte da 300ml contiene 10g di proteine, lo bevo spesso quello scremato. Poi, gli altri 20 li raggiungo nei vari modi: 70g di salumi magri, arrivi gia a 20, assieme a pane integrale. Con i fiocchi di latte, 200g hanno 20g di proteine. Con una scatoletta di tonno da 51g, hai 12.5g di proteine, con la bresaola 100g sono 32g di proteine, con il formaggio grana sono 30 ogni 100g, etc (posso aver sbagliato di qualche grammo, sto andando a memoria). Insomma, peso tutto, e analizzo in base ai valori nutritivi.

Di più non ne prendo di proteine comunque (facendo i conti, arrivo approssimativamente a 140g al giorno). Questo perché secondo ricerche scientifiche, gli atleti di sport pesanti possono si aumentare il consumo di proteine, fino a 1.8g di proteine ogni kg di massa corporea. Andare oltre non porta a benefici rilevanti, e anzi, andare molto oltre crea problemi a vari apparati. Ecco gli articoli correlati che sostengono questi studi: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced...ein_intake.pdf, e http://home.exetel.com.au/surreality...n%20Humans.pdf . Il primo articolo è contenuto nell'NCBI, per un biologo è come la bibbia per un prete, pertanto mi fido particolarmente. Ahimè, mi sono limitato a leggere l'introduzione e le conclusioni per adesso. Appena ho un po' di tempo, me lo leggo nel complessivo, perchè viene usato anche come fonte da molti altri articoli sul web.

[Tupac 1991]

Ok sarà ma non sono d'accordo in quanto i fabbisogni aumentano anche a più di 2 grammi(per i comuni mortali) e più di 3 per i pro.Per il resto la tua dieta non è che sia male, però ovviamente senza grammatura non può considerarsi una vera e propria dieta(diciamo che mangi pulito), inoltre probabilmente non scegli le migliori fonti di chos per un bb.I bcaa sono fondamentali, le proteine puoi farne a meno se copri il tuo fabbisogno.I bcaa però sono troppo importanti(soprattutto nel postwo sono insostituibili), sia per questione di praticità(ti vedi a portare in palestra riso e petto di pollo?), sia per evitare l'inevitabile catabolismo postwo ed usare così i ramificati(soprattutto la leucina) a scopi plastici. Poi puoi abbinarci chos da fonti buone come maltodestrine e destrosio e se non mangi entro 20/30 minuti usare le whey.Sfrutta la finestra anabolica!

[Lurdz]

Come hai detto te, ho dato una pulita alla dieta a partire dallo scorso mese. Prima di allora, la mia dieta consisteva nel mangiare qualsiasi cosa mi capitasse a tiro, sia che avessi fame o solo voglia. E i cibi preferiti fuori pasto, erano birra, patate fritte, snack preconfezionati, salumi grassi, e molte altre porcate . Ho deciso di darmi una regolata, perché aveva iniziato a uscirmi la pancietta nel basso addominale (inizio ad essere vecchietto se il mio metabolismo frena , accetto e porgo rimedio)

Per i fabbisogni proteinici, per un soggetto del mio peso e altezza, e come comune mortale , penso vadono bene fino a un 2 grammi ogni chilo. I BCAA ho intenzione di assumerli appena finito con le 4 settimane di creatina (stavo verificando se funziona, per me la risposta è no onestamente), nelle dosi di 8g, suddivisi in 3g 20m prima dell'allenamento, 2g nel mezzo, e altri 3 alla fine. Se suggerisci di prenderli tutti post wo, allora potrei fare cosi. Per il mangiare post palestra, 15 minuti per ritornare a casa, 10 per farmi la doccia, perciò non dovrei necessitare delle whey. Per le maltodestrine e destrosio, ignoro cosa significhi chos, perciò vado a fare ricerchina sulla rete o sul forum per capire meglio cosa intendi con quella frase (aggiornamento: ok, carboidrati, compreso. Dici che mangio ancora troppi carboidrati, o ne mangio da fonti che vengono immagazzinate in adipe, più che consumate?)

Il mio obiettivo non è comunque diventare molto definito, non mi interessa vedere la tartaruga o le fibre muscolari, penso che geneticamente non potrei nemmeno aspirare a tali livelli. E non voglio nemmeno essere troppo muscoloso. Mi basta essere asciutto e con un fisico atletico.

PS: grazie dei consigli che mi stai dando.

[Tupac 1991]

Di nulla i bcaa perndili come ti trovi meglio, fai esperimenti: o pre e post, o pre-during-post o solo post.

[Lurdz]

Introdotto gli stacchi al mercoledì. Parto piano, perché devo abituare tutto il corpo a questo esercizio. Con 60kg, ho fatto 3 serie da 8 senza problemi, caldo a parte. Spero di arrivare a 80 entro fine agosto, anche se poi dovrò stoppare un mese.

Ho gia iniziato ad aumentare un pelino i carichi, dato mi sto abituando agli esercizi:

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili , aumentato a 50 chili
Trazioni alla sbarra: 2 x max
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili , aumentato usando i 10, 12, 13
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili, qui potrei aspirare ai 15, 20, 25, ma l'altra volta il gomito destro ha avuto uno schiacciamento del nervo mentre alzavo, perciò devo andare con calma
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Il fisico risponde bene alla dieta instaurata, niente fame, e buona forma fisica. I chili rimangono stabili a 78, ma un qualche millimetro di ciccia va via man mano che passano le settimane. Spero entro settembre di non vedere più quel dito di ciccia nel basso addominale, pian piano riesco a prenderne sempre meno tra le dita. Per i fianchi, forse a fine anno, li l'accumolo è più grosso, e ciò mi fa anche ipotizzare sia un fattore genetico, perciò molto duro da eliminare.

[Lurdz]

Venerdì positivo per la spalle, negativo per le gambe:

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 13 a 19 chili, rispetto alla prima sessione, questa volta mi sono riuscito a portare a termine tutte le serie
Alzate Laterali: 2 x 10, con 12, 13 chili, all'inizio tendevo a caricare dando un colpo con la schiena, ma sono stato subito corretto
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 35 a 55 chili , penso che la settimana prossima passo a 40, 50 e 60.
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 e 13 chili , fatte molto bene, esercizio da manuale
Spinte dietro ai cavi: 3 x 10 con 20 chili, sono esploso all'ultima serie dopo 8 tirate, perché nelle prime due serie, ho continuato fino a 12, dato i muscoli erano in forma. Errore mio che potevo aspettare un 20 secondi in più per riprendermi.

Gambe
Squat a corpo libero: 3 x 8, con 70 chili, un disastro, dopo avere fatto le spalle ho deciso di fare una corsa per scaldare le gambe, ma appena finita mi sentivo stanco e accaldato. Sono riuscito a sollevarlo un paio di volte il bilanciere, e poi ho ceduto. Prossima volta inizio con questo esercizio, e solo poi passo agli altri.
Leg Extension: 3 x 10, con 45 chili
Leg Curl: 3 x 10, con 35 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

Il resto delle gambe bene, non avendo fatto molti squat è stato piuttosto semplice arrivare in fondo ai vari esercizi. Però lo squat non lo mollo, prossima volta spero di sentirmi meno accaldato e con più forze.

[Lurdz]

Lunedi andato tutto secondo programma, niente di particolare da aggiungere.

Mercoledi, mi sono pensato di aggiugnere gli stacchi

Stacchi da terra, 4 serie da 8-6, con 70 chili. Fatti bene, ma i muscoli della zona lombare ne ha un po' risentito. Faccio le Hyperextension regolarmente, ma dover sopportare un carico di 70 chili, si sente la differenza. Per il resto bene finora però. Superati i 90 chili, se ci arrivo, dovrò munirmi di cintura penso.

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili, nonostante fossi stanco dopo gli stacchi, solo l'ultima serie è stata veramente intensa
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili, anche qui mi sentivo in forma, l'ultima serie l'ho fatta da 10 ripetute, con 60 chili. Si prospetta un probabile aumento dei chili.
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili, aumentato di 5 chili e tenuto per tutto l'esercizio senza problemi. Ottimo.
Trazioni alla sbarra: 2 x max, ne ho fatte 6. Dopo tutto il lavoro di dorsali, e data la prima settimana sono riuscito a farne 3 appena, mi sento soddisfatto.
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili, fatti senza difficoltà particolari
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 12 a 22 chili. La pressione con i 22 chili, sul gomito, si sente particolarmente. Bisogna fare attenzione a non esagerare su questa macchina, tutta la gravità va a pesare sulla cartilagine, per questo l'esecuzione di questo esercizio la faccio con particolare attenzione.
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili. Ho provato i 35 chili finita la serie da 10, ma devo dare una spinta iniziale con i dorsali, altrimenti non riesco ad iniziare. Significa che ho bisogno di rafforzarmi un altro po' su questo esercizio.
Parallele: 2 x max, con 15 alzate. Niente male, una volta ne facevo di meno. Ma ora porto anche 4 chili in meno di ciccia, questo influenza.

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max, riesco ad arrivare a 16 oramai. Pensare che inizialmente ne facevo 8/10 su sta macchina.

Nel complesso positivo, dorsali e tricipiti rispondono bene, senza particolari affatticamente. Ho iniziato ad usare i BCAA, 8 capsule da 1 grammo l'una, 3 prima, 2 durante e 3 dopo. La creatina l'ho buttata, non mi ha influenzato le prestazioni nel periodo che la prendevo, mi faceva solo bere mezzo litro e più di acqua per assumerla. Con un bicchierone di succo di frutta all'ananas o all'arancia da lo stesso effetto, anzi, ti danno più carboidrati per lo sforzo fisico. Gli stacchi iniziano a starmi simpatici come esercizi, ma lavoro ancora con pochi chili, devo arrivare almeno a 100 per sentire la loro vera natura.