Diario Lurdz

[Lurdz]

Dato vedo che l'area dei diari è molto frequentata, unito al fatto che tenere un diario degli allenamenti aiuta a migliorarsi, creo anche io un diario.

Dati fisici al giorno 14 giugno 2012: 25 anni, maschio, 78 chili, 178cm.

Alimentazione (la / segna le alternative):

Colazione: 2 uova all'occhio di bue / pane integrale con salumi vari / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte, unito ad un bicchiere di spremuta d'arancia

Spuntino: fichi secchi / carne secca

Pranzo: 100g di pasta/riso con diversi condimenti (funghi porcini, peperoni, ragù, carbonara, zucchini, tartufo, fegato, ogni giorno diverso, i miei sono ottimi cuochi fortunatamente). In caso di condimento carente di proteine, aggiunta di proteine da varie fonti.

Spuntino: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto

Cena: verdure varie, cotte o non cotte, unito a porzioni di pesce o carne da circa 150g. Frutta in caso non sia stata raggiunta la sazietà (raramente)

Spuntino pre dormita: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte

Per salumi vari, intendo fesa di tacchino, pollo alle erbe, bresaola la maggior parte delle volte. Raramente mi concedo del prosciutto crudo o cotto.

Allenamento attuale:

Lunedì

Pettorali
Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili. Formare una J significa che una volta che il bilanciere torna vicino al petto, lo si sposta leggermente verso il basso, e lo si risolleva per un 10cm. Si riporta poi verso il basso nella posizione standard, e lo si risolleva nel modo classico. Un osservatore, lateralmente può vedere che si forma una J nella totalità del movimento.
Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10 con 16 chili
Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 25 a 35 chili.

Bicipiti
Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 30 chili. Il riposo corrisponde al tempo che il compagno impiega a concludere una serie (ad esempio, se riesce a fare 8 alzate in 8 secondi, 8 secondi sono il tempo di riposo. Più calano le ripetizione, minore sarà il tempo di riposo, una bella sfida )
Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

Mercoledì

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili
Trazioni alla sbarra: 2 x max
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali laterali: 2 x max

Venerdì

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
Alzate Laterali: 2 x 10, con 12 chili
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 45 a 55 chili
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 chili
Spinte dietro con Manubri: 3 x 10

Gambe
Squat alla Multipower: 3 x 8, con 70 chili (è da una settimana che faccio squat. A causa di un dolore al ginocchio, 2 anni fa avevo smesso di farli, e non ho mai più ripreso)
Leg Extension: 3 x 10, con 65 chili
Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali alla ABS machine: 2 x max

[Lurdz]

Aggiornamento:

Dato la scheda è nuova di questa settimana, il venerdì avevo messo indicativi i pesi. Ora inserisco quelli reali:

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
Alzate Laterali: 2 x 10, con 13 e 12 chili
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili (il mio compagno di allenamento preferisce partire lento, e scalare di 10. Io preferisco partire gia con lo sfinimento, pertanto la prossima volta inizierò con 40 chili, e alzerò di 5kg fino a 60. Onestamente non so quale tattica sia la migliore, anche scalare di 10, alla fine dell'esercizio sento il muscolo che ha lavorato bene)
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

Gambe
Squat alla Multipower: 3 x 8, con 70 chili. È da una settimana che faccio squat. A causa di un dolore al ginocchio, 2 anni fa avevo smesso di farli, e non ho mai più ripreso. Per adesso il ginocchio tiene, in generale mi sento soddisfatto. Ho la tendenza a scendere finché i polpacci non toccano le coscie completamente, praticamente quasi col culo a terra. Non so se è corretto fare cosi, in molti video vedo che si fermano prima.
Leg Extension: 3 x 10, con 45 chili (dopo gli squat pensavo di fare lo sborone, ma mi sbagliavo, gia con 45 chili sento il muscolo sotto sforzo)
Standing Leg Curl: 3 x 10, con 30 chili (preferisco quella fatta in piedi, mi trovo meglio. In quella steso arrivo a 40 usando tutte le 2 gambe, perché non mi sento ben posizionato)
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali alla ABS machine: 2 x max

Nel complesso le spalle hanno lavorato bene, il mio compagno di allenamenti mi ha spinto a fare più del solito. Le gambe anche hanno lavorato bene, ci ho dedicato più impegno del solito, in genere gli esercizi li facevo, ma senza spingere troppo. Gli squat, invece, sono questione di orgoglio, anche se i chili che sollevo non sono certo tanti.

[Tupac 1991]

Ciao e benvenuto,la dieta è da rivedere, come integri?Mi sembra che il tuo apportlo proteico sia basso anche se non hai messo la grammatura.L'allenamento è molto particolare, ma non ho capito il bilanciere in coppia che cos'è e come esegui la panca piana.Non tocchi il petto?Comunque per stimolare meglio i pettorali è migliore una traiettoria dritta di quella a j, insomma panca stile powerlifting, scapole contratte, petto in fuori, arco lombare con core e dorso contratti e spinta verso i piedi.

[Lurdz]

Il bilanciere in coppia, non è altro che fare bilanciere, solo che anziché riposarsi un tot di tempo ogni serie, segui la velocità del tuo compagno nel completare la serie, e poi tocca subito a te.
La panca piana, è la prima volta che faccio la J in 4 anni di palestra, in genere facevo sempre fino a quasi toccare il petto, e arrivavo a 90 chili. Ora seguo questo per variare, anche perché dato è estate, siamo in fase di rassodamento. La J e gli esercizi ad 1/4, ti permettono di lavorare a carichi bassi, ma aumentare le ripetizioni effettive. Il ritorno a J ti fa arrivare vicino al petto, però poi non devi sollevare il bilanciere di nuovo perpendicolarmente al corpo, ma spostarlo di 5cm verso il basso, sollevarlo 10cm, riportarlo vicino al petto, e solo allora sollevarlo come il classico esercizio. In pratica, anziché fare serie da X, diventano serie da X + 1/4 di X.

Per la dieta, non integro, ho sia BCAA che whey a casa, ma cerco di non usarli. Peso 78 chili e sono 178cm, la mia assunzione di proteine per pasto è pertanto di circa 30g per raggiungere la saturazione. La grammatura non esiste in assoluto, perché cerco appunto di raggiungere i 30g di proteine ad ogni pasto, a parte pranzo che preferisco recuperare energie dopo la mattina (essendo studente, consumo parecchi zuccheri semplice, il cervello usa solo quella via). Come raggiungo i 30g? Semplice: latte da 300ml contiene 10g di proteine, lo bevo spesso quello scremato. Poi, gli altri 20 li raggiungo nei vari modi: 70g di salumi magri, arrivi gia a 20, assieme a pane integrale. Con i fiocchi di latte, 200g hanno 20g di proteine. Con una scatoletta di tonno da 51g, hai 12.5g di proteine, con la bresaola 100g sono 32g di proteine, con il formaggio grana sono 30 ogni 100g, etc (posso aver sbagliato di qualche grammo, sto andando a memoria). Insomma, peso tutto, e analizzo in base ai valori nutritivi.

Di più non ne prendo di proteine comunque (facendo i conti, arrivo approssimativamente a 140g al giorno). Questo perché secondo ricerche scientifiche, gli atleti di sport pesanti possono si aumentare il consumo di proteine, fino a 1.8g di proteine ogni kg di massa corporea. Andare oltre non porta a benefici rilevanti, e anzi, andare molto oltre crea problemi a vari apparati. Ecco gli articoli correlati che sostengono questi studi: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced...ein_intake.pdf, e http://home.exetel.com.au/surreality...n%20Humans.pdf . Il primo articolo è contenuto nell'NCBI, per un biologo è come la bibbia per un prete, pertanto mi fido particolarmente. Ahimè, mi sono limitato a leggere l'introduzione e le conclusioni per adesso. Appena ho un po' di tempo, me lo leggo nel complessivo, perchè viene usato anche come fonte da molti altri articoli sul web.

[Tupac 1991]

Ok sarà ma non sono d'accordo in quanto i fabbisogni aumentano anche a più di 2 grammi(per i comuni mortali) e più di 3 per i pro.Per il resto la tua dieta non è che sia male, però ovviamente senza grammatura non può considerarsi una vera e propria dieta(diciamo che mangi pulito), inoltre probabilmente non scegli le migliori fonti di chos per un bb.I bcaa sono fondamentali, le proteine puoi farne a meno se copri il tuo fabbisogno.I bcaa però sono troppo importanti(soprattutto nel postwo sono insostituibili), sia per questione di praticità(ti vedi a portare in palestra riso e petto di pollo?), sia per evitare l'inevitabile catabolismo postwo ed usare così i ramificati(soprattutto la leucina) a scopi plastici. Poi puoi abbinarci chos da fonti buone come maltodestrine e destrosio e se non mangi entro 20/30 minuti usare le whey.Sfrutta la finestra anabolica!

[Lurdz]

Come hai detto te, ho dato una pulita alla dieta a partire dallo scorso mese. Prima di allora, la mia dieta consisteva nel mangiare qualsiasi cosa mi capitasse a tiro, sia che avessi fame o solo voglia. E i cibi preferiti fuori pasto, erano birra, patate fritte, snack preconfezionati, salumi grassi, e molte altre porcate . Ho deciso di darmi una regolata, perché aveva iniziato a uscirmi la pancietta nel basso addominale (inizio ad essere vecchietto se il mio metabolismo frena , accetto e porgo rimedio)

Per i fabbisogni proteinici, per un soggetto del mio peso e altezza, e come comune mortale , penso vadono bene fino a un 2 grammi ogni chilo. I BCAA ho intenzione di assumerli appena finito con le 4 settimane di creatina (stavo verificando se funziona, per me la risposta è no onestamente), nelle dosi di 8g, suddivisi in 3g 20m prima dell'allenamento, 2g nel mezzo, e altri 3 alla fine. Se suggerisci di prenderli tutti post wo, allora potrei fare cosi. Per il mangiare post palestra, 15 minuti per ritornare a casa, 10 per farmi la doccia, perciò non dovrei necessitare delle whey. Per le maltodestrine e destrosio, ignoro cosa significhi chos, perciò vado a fare ricerchina sulla rete o sul forum per capire meglio cosa intendi con quella frase (aggiornamento: ok, carboidrati, compreso. Dici che mangio ancora troppi carboidrati, o ne mangio da fonti che vengono immagazzinate in adipe, più che consumate?)

Il mio obiettivo non è comunque diventare molto definito, non mi interessa vedere la tartaruga o le fibre muscolari, penso che geneticamente non potrei nemmeno aspirare a tali livelli. E non voglio nemmeno essere troppo muscoloso. Mi basta essere asciutto e con un fisico atletico.

PS: grazie dei consigli che mi stai dando.