secondo me hai un pò di confusione. Innanzitutto decidi che tipo di pasto vuoi fare: solido o liquido.
Se opti per il liquido, allora puoi entrare nel merito di bcaa, whey, maltodestrine, destrosio, vitargo e compagnia bella (alla fine sono sottigliezze, sono tutte scelte abbastanza equivalenti).
Se opti per il pasto solido, allora ci vedrei un panino al tonno (pane bianco) oppure pane + albumi, meglio sarebbe pane + merluzzo (ma nello spogliatoio non è tanto pratico). La banana può andare, ma il fruttosio come già detto ha un metabolismo che non si presta al ripristino del glicoceno muscolare (che serve a te) ma solo di quello epatico.
Insomma scelte ne hai tante, cerca solo di preferire soluzioni che abbiano coerenza