Recupero 1^ settimana 2^ settimana 3^ settimana

Lunedì: pettorali deltoidi tricipiti

Croci panca inclinata manubri - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Panca inclinata manubri 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Pectoral machine 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Chest press 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Alzate laterali 90° manubri - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Cross over inversi cavi alti (delt. Post.) 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Alzate laterali manubri 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Lento manubri seduto 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser tricipiti n° 1 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser tricipiti n° 2 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16


Mercoledì: quadricipiti posteriori polpacci addominali

Cardio leggero riscaldamento (tipo cyclette) -
Leg press 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Leg extension 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Squat bilanciere 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Mezzi stacchi bilanciere 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Leg curl 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Calf raise in piedi leg press 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Calf raise seduto 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Addome


Venerdì: dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci

Lat machine braccia tese - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Lat machine presa stretta inversa 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Lat machine davanti 1 min 30 sec 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Rematori bilanciere 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Stacchi bilanciere 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Scrollate bilanciere 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser bicipiti n° 1 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser bicipiti n° 2 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Curl polsi bilanciere angolato 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Curl inversi polsi bilanciere angolato 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24



Ciao questa è la scheda che ho in mente...spero sia abbastanza chiara! Gli esercizi in rosso sono in superserie nella prima e nella seconda settimana del ciclo. Gli esercizi con scritto 3 x 8 + disc e 3 x 12 + disc significa che l'ultima serie dell'esercizio è discendente con due riduzioni di peso. Nella terza settimana del ciclo quindi non ci sono
tecniche per aumentare l'intensità, perchè le ripetizioni sono già parecchie! C'è un pò di tutto, anche il preaffaticamento...la dieta al momento non mi da problemi! Che ve ne pare? Un pò particolare forse!