abacus:staying power!

[abacus]

wo

squat 6x6x105 rest 3'
bench rest 3'
3x1x95
5x3x85

trazioni supine 16x5 rest 1'30''
french press 5x10x15kg
alzate frontali disco 5x10x10kg
stretching

Impressioni:
Squat ok. Sentivo un po' di pressione al piriforme dopo ogni serie. Ma svaniva nel giro di pochi secondi...

Bench tranquilla.

Il resto bene. Son riuscito a fare ben un 16x5 con rest di 90''!

Durata wo: 2h06'
bw: 72.9
1) squat 6x6x105 6th set
2) bench 3x1x95 3rd set
3) bench 5x3x85 5th set
4) chin up 16x5 16th set

[abacus]

wo

deadlift 5x5x122.5 rest 2'30''
bench 5x5x77.5 rest 2'30''
trazioni supine 8x5 rest 90''
shoulder press 5x10x12+12
curl bilanciere dritto 5x8-10
alzate laterali 5x10
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.

[abacus]

wo
squat 6x2x105 rest 1'
bench 5x3x87.5 rest 3'
trazioni 12x5 rest 1'30''
rematore
curl inverso
croci p.inclinata
crunches
stretching

Impressioni:
Condizione fisica pessima, ma cmq è andato tutto bene!

[abacus]

wo

squat 5x8x90 rest 2'30'' no cinta
bench 5x4x80 rest 2'30''
trazioni veloci 11-6-4 rest 45'' (video)
french press 5x10x15 rest 1'
curl bil dritto 5x10x18
alzate laterali 5x10
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Squat fatto senza cinta. Ho optato per poco carico e tante rep. Non male, dai.

Bench facile.

Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.

Il resto bene.
Oggi 40.5 °C all'ombra. Muoio.

Durata wo: 1h35'
bw: 72.4

Video delle trazioni (11-6-4 rest 45'')

[TheIron]

Tutte di gomito ... che poi alla fine non distendi
non incrociare le gambe, deviano il bacino e portano asimmetria
dorso e petto e spalle non li usi proprio

[Tonymusante]

Ciao Franco,

sul fatto che non distenda bene i gomiti hai ragione, come pure riguardo allo scarso utilizzo delle grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto, che gli consentirebbero minor sforzo su deltoidi e braccia e quindi un maggior numero di reps.
Tieni pur sempre presente che le trazioni con presa in supinazione consentono - soprattutto a chi non ha una certa anzianità da "trazionista" - una postura meno aperta e quindi un coinvolgimento forzatamente maggiore delle braccia.

Per quanto invece concerne il set up, è preferibile mantenere le gambe leggermente flesse indietro (incrociando o meno i piedi ) per evitare che l'intero peso del corpo, in sospensione, gravi rischiosamente sull'ultima vertebra lombare per tutta la durata del lavoro, che non è quantitativamente irrisorio.
Si tratta di un accorgimento di decompressione della colonna volto a complementare il fine atletico con quello preventivo in chi adotta spesso buoni sovraccarichi, anche a costo di sollevamenti meno fluidi.
Del resto, se tenesse le gambe tese toccherebbe il pavimento, annullando la sospensione, mentre se le portasse in avanti, in semi squadra, sposterebbe la tensione sugli addominali rendendo meno stabile il movimento e più difficile l'esercizio.

[abacus]

Ho provato a distendere maggiormente i gomiti, ma l'ultima volta mi era preso un dolore allucinante al bicipite sinistro... quindi ho pensato di non arrivare a una distensione completa
Che accorgimenti potrei usare per utilizzare maggiormente le grandi catene cinetiche anteriori e posteriori del busto?

[Tonymusante]

...................................
Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.
.........................

errore mio, stesso discorso fatto sull'altra board.

[abacus]

Ieri visita alla t-tana!
Grande pomeriggio, in compagnia di tutti i compagni di squadra!
Ho anche avuto il piacere di conoscere Berserk e Raf
E last but not least: ho testato la nuova panca! Supertonica
Venendo al wo...
Massimale di bench raw. (bw: 72.4kg)
La progressione è stata:
95kg
100kg
102.5 (fermo breve)
105(falliti)
riprovo i 102.5, stavolta con fermo regolamentare (vedi video)

Pensavo di avere i 105kg, ma cmq sono soddisfatto. Probabilmente non son venuti anche per via della panca diversa (a cui non sono abituato).

A seguire:

13 reps consecutive di trazioni supine fino al cedimento tecnico
rest 1'
7reps
rest 1'
6reps


E poi 10 reps di trazioni con 5'' pausa in basso e 2'' pausa in alto.

Alle trazioni sto migliorando molto, son felice.
In più ho fatto vari altri esercizi, e macchine divertenti!

Viaggio di ritorno stressantissimo...Oggi sono a pezzi!
Da domani si rinizia

[abacus]

oggi wo

squat 4x8x95 rest 2'
bench 5x6x72.5 rest 2'(ultima serie 3')
trazioni
1x12 cedimento tecnico
rest 1'
1x6
rest 1'
1x4

french press 5x10
curl 5x10
alzate laterali 5x10
crunches 4x10
stretching

Impressioni:
Soddisfatto dello squat. Fatto con rest molto brevi, e cinta larghissima. Nelle prossime settimane aumenteranno le serie. Stringerò la cinta, e incrementerò il rest fino a portarlo a 3'.

Bench ok. Avrei dovuto tenere sempre 3' rest. Con 2' alla fine arrancavo.

Trazioni: sabato scorso in tana ne ho fatte 13 a cedimento tecnico. Oggi 12. Ma comunque oggi ero più stanco, e non c'era il supporto del mister! Mi son sorpreso invece alla terza serie: son venute solo 4, anzichè 6...

Il resto ok.

Sento ancora i DOMS ai polpacci per il sitting calf eseguito in tana! Dovrei trovare un modo pratico per farlo anche a casa (non seduto sulla panca col bilanciere sulle ginocchia, come facevo in passato