Diario di Ollips

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Split C

6x3 stacco 60 kg
4x6 lento avanti in piedi 35 kg, morto alla quinta della quarta serie

calf seduto 4x12 30 kg
scrollate 4x 12 16 kg a parte

crunc al cavo 3x 15 65 kg

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Split A
nell' eseguire il 6x4 64kg di squat ho forzato una ripetizione chiudendo le ginocchia e mi sono fatto un po male

6x2 panca leggera 55 kg

rematore 5x5 30 kg

curl 4x6 28 kg

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Split B

panca piana 6x4 55 kg

squat 6x2 l' ho saltato, sento un leggero fastidio alle ginocchia a causa del precendente trauma avuto nello squat, le lascio riposare

trazioni prone larghe 5 rip- 5 rip- 3- 3- 2 alla lat con BW per provare- altre 2 e basta

panca stretta 4x6 36 kg dovevo aggiungere qualche kiletto

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Pare che il ciclo stia dando i suoi frutti: nei complementari vado meglio e nei fondamentali riesco a controllare il peso molto meglio di prima

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terza settimana split A
Mi sentivo stanchissimo già ancor prima di iniziare, ma ci ho provato
squat 6x5 all' 80%, già alla prima serie avevo voglia di morire, ma poi anche se non ero in forma, ho stretto i denti e le ho eseguite tutte. Ammetto di aver barato un pò nelle negative, ma quasi sempre sotto il parallelo
panca 6x2 leggera e quì ho cominciato veramente a rompermi le palle
trazioni larghe prone, 1 serie da 5, poi ho visto che non era aria e me ne sono andato a casa, almeno la parte del russo l' ho completata.

Per oggi è andata così. Giovedì cambio palestra provvisoriamente, per 2 mesi circa. Ho cambiato anche il programma, che diventa questo :

split A
Squat pesante ciclo russo
Panca leggera ciclo russo
Trazoni prone pesanti x per y

Curl bilancere 4x6
addominali

B
Panca pesante russo
Squat leggero russo
Trazioni alla sbarra supine medie x per y

Panca stretta 4x6


C
Stacchi da terra russo
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6
Trazioni prone larghe leggere

calf seduto 4x10/12
scrollate 4x10

D
Panca inclinata manubri 4x10
Squat bulgaro 3x10
rematore unilaterale manubrio 3x10
lento manubri 4x10

tutto a percentuali di peso + basse

poi se mi và: crunch al cavo 3x15

Ora posso andare in palestra 4 volte, allora ho aggiunto lo split D, per richiamare in generale e per allenare i muscoli stabilizzatori

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Ho cambiato palestra per l' estate e adesso lo squat è totalmente libero, ho fatto fatica a mantenere dritto il bilancere, ma mi sto gia abituando.

oggi split B
panca 6x5 80% tutte eseguite, una passeggiata in confronto al 6x5 di squat
squat 6x2 leggero
trazioni supine medie, 5-5-4-4-3-3 sempre con un buffer di 1 ripetizione
panca stretta 4x6 con circa 35 kg (da alzare un pochino)
crunch al cavo 3x15 67.5 kg
crunch reverse 2x 14

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Split C
stacco da terra 6x5, l' ho sentito poco, forse ho sbagliato a mettere il peso, il bilancere poteva essere di 16 kg invece di 20??? boh
lento da seduto, 4x6, il peso giusto pareva essere 11.25 a parte con il bilancere da 10,4 circa

trazioni larghe prone leggere 6x2
polpacci alla macchina da squat, 4x12, li ho dovuti fare qqui perchè il calf da seduto nella nuova palestra è una cosa oscena
scrollate 4x10 con 15 kg

la sera ho lamentato un dolore alla bassa schiena, probabilmente dovuto allo stacco o ai polpacci, oppure perchè il pomeriggio ho camminato parecchio sulla sabbia e ho giocato a beach volley, boh forse tutto l' insieme

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OTTOBRE 2012

PRIMA SCHEDA, durata 1 mese:

A petto/trici

panca piana 4x8
aperture su piana 4x8
spinte alla hammer (simula la panca inclinata credo) 4x8
aperture alla butterfly 4x8

push down alla barra 4x8
french press 4x8
tirate ai cavi a 90 gradi 4x8

addome crunch con sovraccarico + crunch reverse

B spalle/gambe

laterali 4x 8-10
frontali 4x8
lento avanti alla hammer 4x8
tirate posteriori ai cavi 4x10

squat multipower 4x8
vertical leg press 4x8
leg extention 4x8
leg curl 4x8
calf 4x10

C dorso/bici

lat avanti larga 4x8
pulley 4x8
trazioni presa larga prona all'ascensore 4x8
rematore bilaterale con un attrezzo

addome come sopra


DIETA: vi rimando a questo link https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ssa&highlight=
al tempo diminuii di qualcosa le quantità dei nutrienti