Diario di Ollips

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split B
6x3 panca piana 55 kg
6x2 squat 64 kg
5x5 trazioni larghe prone con spotter all' ultima seria dalla quarta rip

panchetta stretta 4x6 38,5 kg

e mo se magna

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Split C

6x3 stacco 60 kg
4x6 lento avanti in piedi 35 kg, morto alla quinta della quarta serie

calf seduto 4x12 30 kg
scrollate 4x 12 16 kg a parte

crunc al cavo 3x 15 65 kg

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Split A
nell' eseguire il 6x4 64kg di squat ho forzato una ripetizione chiudendo le ginocchia e mi sono fatto un po male

6x2 panca leggera 55 kg

rematore 5x5 30 kg

curl 4x6 28 kg

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Split B

panca piana 6x4 55 kg

squat 6x2 l' ho saltato, sento un leggero fastidio alle ginocchia a causa del precendente trauma avuto nello squat, le lascio riposare

trazioni prone larghe 5 rip- 5 rip- 3- 3- 2 alla lat con BW per provare- altre 2 e basta

panca stretta 4x6 36 kg dovevo aggiungere qualche kiletto

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Pare che il ciclo stia dando i suoi frutti: nei complementari vado meglio e nei fondamentali riesco a controllare il peso molto meglio di prima

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terza settimana split A
Mi sentivo stanchissimo già ancor prima di iniziare, ma ci ho provato
squat 6x5 all' 80%, già alla prima serie avevo voglia di morire, ma poi anche se non ero in forma, ho stretto i denti e le ho eseguite tutte. Ammetto di aver barato un pò nelle negative, ma quasi sempre sotto il parallelo
panca 6x2 leggera e quì ho cominciato veramente a rompermi le palle
trazioni larghe prone, 1 serie da 5, poi ho visto che non era aria e me ne sono andato a casa, almeno la parte del russo l' ho completata.

Per oggi è andata così. Giovedì cambio palestra provvisoriamente, per 2 mesi circa. Ho cambiato anche il programma, che diventa questo :

split A
Squat pesante ciclo russo
Panca leggera ciclo russo
Trazoni prone pesanti x per y

Curl bilancere 4x6
addominali

B
Panca pesante russo
Squat leggero russo
Trazioni alla sbarra supine medie x per y

Panca stretta 4x6


C
Stacchi da terra russo
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6
Trazioni prone larghe leggere

calf seduto 4x10/12
scrollate 4x10

D
Panca inclinata manubri 4x10
Squat bulgaro 3x10
rematore unilaterale manubrio 3x10
lento manubri 4x10

tutto a percentuali di peso + basse

poi se mi và: crunch al cavo 3x15

Ora posso andare in palestra 4 volte, allora ho aggiunto lo split D, per richiamare in generale e per allenare i muscoli stabilizzatori

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Ho cambiato palestra per l' estate e adesso lo squat è totalmente libero, ho fatto fatica a mantenere dritto il bilancere, ma mi sto gia abituando.

oggi split B
panca 6x5 80% tutte eseguite, una passeggiata in confronto al 6x5 di squat
squat 6x2 leggero
trazioni supine medie, 5-5-4-4-3-3 sempre con un buffer di 1 ripetizione
panca stretta 4x6 con circa 35 kg (da alzare un pochino)
crunch al cavo 3x15 67.5 kg
crunch reverse 2x 14

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Split C
stacco da terra 6x5, l' ho sentito poco, forse ho sbagliato a mettere il peso, il bilancere poteva essere di 16 kg invece di 20??? boh
lento da seduto, 4x6, il peso giusto pareva essere 11.25 a parte con il bilancere da 10,4 circa

trazioni larghe prone leggere 6x2
polpacci alla macchina da squat, 4x12, li ho dovuti fare qqui perchè il calf da seduto nella nuova palestra è una cosa oscena
scrollate 4x10 con 15 kg

la sera ho lamentato un dolore alla bassa schiena, probabilmente dovuto allo stacco o ai polpacci, oppure perchè il pomeriggio ho camminato parecchio sulla sabbia e ho giocato a beach volley, boh forse tutto l' insieme