un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 maggio 2012
bw: 75.7kg

oggi mi sono armato di nastro adesivo e buona volontà e prima di iniziare l'allenamento ho riparato i 4 puzzle che utilizzo come rialzo per lo stacco, dal momento che li ho comprati, li sistemo, li aggiusto ma tutti li utilizzano, malamente peraltro, e vabè, per evitare di riportarli a casa ogni volta si fa anche questo.

Panca presa medio-stretta (ME)
5 x 20
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120

3 x 110
5 x 3 x 100kg

Power clean (tra le serie backoff di panca)
4 x 3 x 55kg

Stacco
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155
1, 2, 3, 4, 5 x 135

tuttosommato un buon workout, peccato che in chiusura la proprietaria mi ha informato che lunedi la palestra sarà chiusa per la festra del patrono.

[°°sOmOja°°]

31 maggio 2012
bw: 74.8kg

hang power snatch
5 x 15
5 x 25
4 x 35
3 x 3 x 48
4 x 2 x 55

a questo punto (mi stavo divertendo discretamente) mi si è aperta la mano dx a causa della zigrinatura (molto accentuata agli estremi del bilancere)
ho messo un pò di nastro carta e ho tirato avanti ma ho smesso di caricare

press bilancere EZ - presa stretta
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55
3 x 10-8 x 45

hang power clean
(con fascetta per la presa a dx)
3 x 10 x 55kg

concentrato manubrio
5 x 5 x 22kg

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2012
bw: 75kg

devo dire che lo stress pre-concorso mi sta abbruttendo non poco.. oggi mi sono spuntati 2 brufolazzi e dubito si tratti di un ritorno di giovinezza
ad ogni modo l'allenamento è sempre un piacere, oggi è andata anche discretamente bene

Good morning - con pausa sui pins
bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 5 x 100

bilancere basso
3 x 10 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 6, 3, 3, x 120kg (tot 15 reps)

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

qualche difficoltà per via della ferita procuratami ieri alla mano

tricipiti ai cavi
3 x 10 + 2 x 20

[°°sOmOja°°]

5 giugno 2012
bw: 75.9kg

finalmente torno in palestra dopo 3 giorni di scarico passivo (mi sono anche forzato di non fare nulla a casa, non che avessi chissà quanto tempo)

Powerclean + press
(clean alla 1°)
5 x 55
3 x 65
1 x 75
1 x 85 N (non sono riuscito a girarli)
1 x 75

Press al rack
3 x 1 x 80kg

Powerclean + press (in pratica il backoff dell'esercizio precedente)
5 x 55
3 x 65
3, 6, 9 x 55kg

Squat (DE)
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 120
5 x 130

hang clean (powerclean alla 1°)
3, 15, 11, 8 x 55

note:
bene il press, così così le girate, forse le poche serie di avvicinamento mi hanno impedito di esprimermi con gli 85kg ma resta il fatto che devo lavoarci ancora per stabilizzare la forza.

[Tetsujin]

somo è da un pò che volevo farti una domanda (spero non sia troppo banale) vedo che stai allenando parecchio la girata (un pò di tempo fa anche qualche ol's se non sbaglio) lo fai in ottica di transfert per i powerlifts oppure è uno schiribizzo per variare un pò gli stimoli?

[°°sOmOja°°]

ciao,
non ti nascondo che la girata mi piace proprio come gesto atletico, però se non la ritenessi funzionale agli incrementi di forza massimale non penso che riuscirei ad allenarla (come tanti esercizi che proprio non riesco a inserire nel programma.. trovo estremamente noioso tutto ciò che non ritengo utile)

secondo me è un buon esercizio per la catena cinetica posteriore che in particolar modo mi allena ad essere esplosivo (caratteristica che in genere non mi caratterizza) e, forse nel tempo, meno contratto (perchè i powerlifts tendono a creare delle esecuzioni solide ma "rigide", gli OL's invece sono + plastici e la difficoltà principale risiede nella capacità di infilarsi sotto il bilancere "lanciato" per accoglierlo)

la girata, il lento e gli altri complementari pesistici credo possano essere un buon complemento, divertente, per dare uno stimolo ad alcune zone trascurate nei "big 3", in particolare il cingolo scapolare.

p.s. tra poco posterò il programmino per le prossime settimane.

[°°sOmOja°°]

ecco il canovaccio per le prossime 3 settimane.

l'esperimento del ponte cinestesico mi è piaciuto ma si scontra con i miei limiti di tempo nelle sedute di martedi e giovedi.
in particolare la seduta di Squat "pesante" del martedi eseguita in un'ora scarsa risultava un pò troppo sacrificata.

inoltre, per una questione di gestione della fatica, trovo + comodo allenare le powerlifts nei giorni dispari (sedute di 1.30h), utilizzando gli ol's come complementari di recupero da inserire nei giorni pari

ho deciso di programmare queste 3 settimane in modo elastico e se devo dire la verità non so neanche se sarò in grado di rispettare lo schema.
ad oggi mancano 7gg alla prima prova di ortopedia, il giorno seguente affronterò la prima prova di fisiatria e nella settimana seguente le due seconde prove, si prospetta quindi un periodo molto intenso.

bando alle ciance, posto lo schema, spero che sia leggibile.


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[Tetsujin]

grazie del chiarimento, da qualche parte avevo letto che gli ol's hanno poco transfer sui powerlifts, e mentalmente stavo associando la girata agli ol's

una domanda: quando scrivi lavoro x150-160, cosa intendi? delle singole?

[TheIron]

Come al solito ottimo programma ma la grafica lascia un pò a desiderare ... non è più quella di una volta!
Alla fine è quella che conta! Come appare... pensa più psichedelico!

[°°sOmOja°°]

@tets:
significa schemi vari, già sperimentati (onde, ladder, 5x3, 6x2) con quei carichi

@franco:
la grafica rispecchia il mio stile attuale.. minimale rispetto ad una volta
non escludo di reinserire i colori tra qualche programma

[Mancino]

In bocca al lupo clà!!
Ma poi come funziona,cioè passi queste prove e poi inizia quel periodo di "tirocinio" di 5 anni dopo la laurea? Fai conto che le mie idee sono basate su 6 stagioni di Grey s anatomy

[°°sOmOja°°]

ciao mancino, SE passo queste 2 prove e rientro nella graduatoria (di fisiatria o ortopedia) lavoro per il policlinico di messina e contemporaneamente studio per il conseguimento della specializzazione per 5 anni, credo in modo simile a quanto avviene in grace's anatomy, ma con meno inciuci e meno lacrime (spero)

7 giugno 2012
bw: 75.7kg

power snatch (dalla sospensione alta)
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 3 x 45
5 x 1 x 55kg

mi sa che devo lavorare maggiormente con i 45kg prima di passare ai 55kg
anche oggi il bilancere con la super-zigrinatura mi ha distrutto la mano, bucando addirittura il nastro telato che avevo messo per proteggere la mano e bucandomi l'anulare sinistro.
la prossima volta userò un bilancere differente

powerclean + press
riscaldamento fino a 55kg
3 x 55kg
1, 2, 3 x 65kg (clean ad ogni rep)
1, 2, 3 x 65kg (clean solo alla prima)

hang clean: 1, 2, 3 x 65kg

press: 3 x 5 x 55kg

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2012
bw: 75kg

stacco deficit (-5cm)
5 x 45, 5x 75

5 x 105
5 x 125
4 x 145
3 x 155
2 x 165

4 x 145
5 x 125
5 x 105

Panca manubri
5 x 12 + 12
5 x 24 + 24
5 x 30 + 30

42 + 42 x 5, 12, 10, 8

rematore manubrio
5 x 20
5 x 30

42kg x 5, 21, 16, 12

curl & press: 5x10 x 10kg

tricipiti ai cavi leggeri
curl manubri leggero

[°°sOmOja°°]

11 giugno 2012
bw: 76.4kg

dopodomani la prima prova (ortopedia)
ieri mi sono svegliato pieno di acciacchi (probabilmente dovuti alla tensione), il tendine del quadricipite sx, piriforme, gomito dx

un aulin, un pò di massaggi con la pallina e stretching con pochi risultati
fortunatamente nè il quadricipite nè il piriforme hanno dato problemi durante lo squat

Squat (maratona)
5 x 20, 40, 60, 80kg

5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 150
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca manubri (RE)
10 x 12+12
5 x 22+22
5 x 34+34
2, 4, 6, 8, 10 x 42+42kg

trazioni (presa prona e supina)
5 x 10

muscle snatch
10 x 10kg
2 x 10 x 30kg

[°°sOmOja°°]

12 giugno 2012
bw: 75.3kg

powerclean + press
(clean solo alla 1°)
risc. 15, 35 kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

powerclean + pushpress
9, 10, 11 x 55kg

hang clean
5 x 55kg
5 x 5 x 65kg

muscle snatch: 10 x 10, 20, 30kg