un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Tetsujin]

@tets: ma vuoi mettere un video di 200kg con la polo rispetto ad uno con una banale t-shirt?
non escludo di indossare giacca e cravatta la prossima volta

ahaha hai ragione

forza e coraggio, tanto gli esami nella vita non finiscono mai (cit.)

madò quanto odio questa frase!

[°°sOmOja°°]

10 maggio 2012
bw: 75.2kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1 x 175
1 x 185
1 x 201

3 x 3 x 155

devo rivedere il video ma i 201 non mi sono sembrati tirati
quella di oggi comunque non era una seduta massimale ma solo una seduta di singole a salire

Thrusters
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

prima volta che eseguo questo esercizio, molto interessante come complementare
la sequenza è: girata al petto \pausa\ front squat \ press (usando l'inerzia data dalla risalita dal front)

clean + press con fermo (clean solo alla 1°)
1 x 55
10 x 55
7 x 55
5 x 55


curls ad un braccio
10 x 12kg
5 x 20kg
3 x 5 x 24kg

hammer curl
10 x 30kg

curl
3 x 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

11 maggio 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160kg

squat deloading (-20)
3 x 2 x 160kg

Panca con manubri
10 x 16+16
10 x 26+26
15 \ 10 \ 7 \ 7 x 38+38

high pulls
5 x 60
3 x 5 x 70

powerclean
10 x 60kg

(hang) powersnatch
10 x 20kg
5 x 30kg
2 x 5 x 40kg

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2012
bw: 76.3kg

Panca presa medio\stretta + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
1, 2, 3, 4 x 100kg

Squat deloading (-20)
5 x 50
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 150kg

rematore manubrio
10 x 10kg
10 x 30kg
5 x 10 x 50kg

[°°sOmOja°°]

15 maggio 2012
bw: 75.2kg

power clean + press (fermo al petto)
risc.
5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima)

stacco raw - scarpe da pesista
presa doppia prona
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
presa mista
3 x 140
3 x 150
3 x 160

complex:

high pull + powerclean + press + push press
1 x (1+1+1+1) x 60kg
2 x (1+1+1+1) x 60kg
3 x (1+1+1+1) x 60kg
4 x (1+1+1+1) x 60kg
5 x (1+1+1+1) x 60kg

molto divertente

tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ
15 x 15kg
15 x 25kg
3 x 15 x 35kg
15 x 25kg

[°°sOmOja°°]

16 maggio 2012
bw: 75.2kg

Squat deloading (-30kg)
5 x 30
5 x 70
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 180
3 x 190

6 x 150

Panca manubri
5 x 14+14
5 x 30+30
6 x 6 x 42 + 42

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
15\12\10 x 80kg

hammer curl: 1x20 x 20+20kg

[°°sOmOja°°]

17 maggio 2012
bw: 74.5kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
2 x 155
cluster set:
3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie)

powerclean + press con fermo
(clean solo alla prima)
2 x 5 x 40
5 x 5 x 55kg - rest 1.00

complex:
powerclean + thrusters:
1, 2, 3 x 55kg

scrollate presa snatch:
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95

tricipiti ai cavi

[°°sOmOja°°]

18 maggio 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg

nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto
vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna

powerclean + press (con fermo)
5 x 40
5 x 5 x 60kg

panca (varie prese)
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta)

hang power clean
5 x 5 x 60kg

[°°sOmOja°°]

oggi inizio un ciclo di 3 settimane di prova con un nuovo workout e un nuovo ordine degli esercizi
per i posteri e per i curiosi, lo schema generale sarà:

lunedi
Press (ME) 5\3\1 + backoff
Squat (DE)
complementari: tirata

martedi
Squat (ME) 5\3\1 + backoff
Panca (DE)
clean

mercoledi
Panca (ME) 5\3\1 + backoff
DL: ramping
complementari: tirata

giovedi
OL's tecnica

venerdi
PL's tecnica

la struttura prevede delle sedute consecutive di panca e squat nelle quali la seduta ME è preceduta da una DE, per sfruttare il "ponte cinestesico", come suggerito da Antonio Gardelli in un suo articolo su AIF
in realtà avevo voglia di cambiare un pò, ma infondo farò sempre le solite cose

allenamento di oggi:
21 maggio 2012
bw: 75.6kg

Press (fermo al petto)
- powerclean alla 1° -
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100

3 x 3 x 120 - 130 - 140
3 x 3 x 120 - 130 - 140
2 x 3 x 130 - 120

trazioni varie prese
4 x 10

snatch con manubrio: 1x20 x 8kg

hammer curl: 20\15\10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

22 maggio 2012
bw: 74.9kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160

2 x 5 x 140

feet up bench press
5 x 20
2 x 5 x 50
5 x 70
9 x 3 x 80kg (varie prese) - rest. 30-40''

zero complementari, è già un miracolo che sia riuscito a completare tutto in 50 minuti scarsi

[°°sOmOja°°]

23 maggio 2012
bw: 74.5kg

dormito 5 ore e avevo dei doms ai femorali\glutei\adduttori come non mi capitava da un bel pezzo
l'allenamento è andato ma ho deciso di essere protettivo sullo stacco per non aggiungere altra fatica.

Panca presa stretta\media
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 100
3 x 5 x 90

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 3 x 115
3 x 3 x 125
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
al petto: 5 x 5
al collo: 3 x 10

curl manubrio:
5 x 12kg
3, 6, 9, 6, 3 x 22kg

[°°sOmOja°°]

24 maggio 2012
bw: 74.5kg

oggi ho dovuto allenarmi in pausa pranzo perchè stasera festeggio il compleanno di mia sorella
in effetti questa ricarica casca a pennello, spero di recuperare anche un pò di sonno perso.

snatch (in accosciata)
diverse serie di riscaldamento con il bastone e con il bilancere scarico
qualche doppia con 25kg

powerclean + press
(clean solo alla 1°)
riscaldamento per il press e riscaldamento per il clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

oggi perfino i 55kg sembravano pesanti in girata, perlomeno nelle prime serie di riscaldamento
poi sono riuscito ad attivarmi un pò ed è andata
ad ogni modo l'allenamento è stato volutamente soft.

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg
10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

25 maggio 2012

un'altra notte in bianco, un pò per i festeggiamenti del compleanno di mia sorella, un pò perchè ho dormito con irene che aveva un sonno a dir poco agitato (non scendo nei dettagli ma ci sono gli estremi per una denuncia per percosse ) alla fine mi sono addormentato alle 6.00 sul divanetto della cucina e mi sono svegliato alle 9.30

incredibilmente stasera, nonostante il sonno, lo squat e la panca con manubri erano + leggeri del solito
addirittura i 160kg di squat erano + leggeri di martedi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160 - rest 2.30 - 3.00

Panca con manubri
10 x 16+16
5 x 28+28
5 x 38+38
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50kg

pulley
10 x 50
10 x 70
5 x 90
3, 6, 9 x 100kg

[°°sOmOja°°]

28 maggio 2012
bw: 76.9kg

power clean + press (fermo al petto)
(clean solo alla 1°)
5 x 16
5 x 36
3 x 46
3 x 56
3 x 66
3 x 3 x 76kg

avrei dovuto fare un 3RM ma ho preferito ripetere il peso su 3 serie senza tentare ulteriori incrementi (3x3x76kg senza spinta delle gambe è un PR per me)

Power clean + front squat
(clean solo alla 1°)
3 x 56kg
3 x 66kg
5 x 3 x 76kg

Pistol squat (new entry)
5 x 3+3 (alternando dx e sx)

pensavo peggio, penso di poter macinare un pò di reps una volta migliorata la coordinazione
naturalmente non ho utilizzato supporti o trx per facilitare l'esecuzione

power clean + press (con fermo)
(clean solo alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 56kg

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 9

bell'allenamento, un pò ridondante ma era questa l'idea
domani squat ME + Panca DE

[°°sOmOja°°]

29 maggio 2012
bw: 76.1kg

oggi ho spinto sull'acceleratore (dello studio) quanto potevo, portandomi un pò avanti con il lavoro ma alle 19.30 ero esausto e con una leggera cefalea

lo squat faticava a ingranare quindi ho fatto qualche serie in + di riscaldamento ed è andata.

Squat (ME)
3 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170

3 x 3 x 140

Panca (DE)
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

3 x 5 x 80

muscle snatch
5 x 10
5 x 20
5 x 30