Diario di Tets

**Tetsujin** · 25-05-2012, 03:43 PM

Ieri ho superato l'esame di abilitazione alla sicurezza antincendio dopo un corso di 120 ore iniziato lo scorso dicembre. Mi è andata anche bene che mi è toccato passare nel secondo turno (quello del giovedi) così ieri sera ho potuto "godermi" la spossatezza dovuta al calo di tensione senza dover andare ancora a sollevare pesi.

MERCOLEDI 23/05/12 - SETTIMANA 8

BW 70.4 kg

Giornata di test dello stacco!

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Fino agli 80kg mi sembra di essere riuscito a spezzare meno il movimento:

5x60kg
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=5C0RpUc9dN4
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=JMBpLK5i5c4
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg http://www.youtube.com/watch?v=dDwF9zOQ7ec
1x125kg (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=wRVjReZ5FFQ

Ho quasi recuperato il mio vecchio orrido massimale di 130kg (questo non dico che è bello, ma un pelo più decente).
Ho anche provato i 130kg ma non sono andati.

1x130kg N http://www.youtube.com/watch?v=_C5EgQICU2w

Finito i massimali, mi resta sempre la voglia di qualche serie di backoff più leggera per dare un pò di volume e riposare il snc: ho voluto riprovare i 100kg e sono contento di averlo fatto, perchè per la prima volta sono riuscito a sentire una sensazione di iperestensione lombare durante lo stacco.

3x5x100kg http://www.youtube.com/watch?v=vc-GSDq-s8g

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80% -> 5x17.5/22.5/27.5kg + 3x32.5/37.5/42.5/47.5/50/45/40kg + 5x3x40kg

3RM= 50kg -> PR

Come variazione del military che non si schioda da settimane, ho voluto provare a diversificare il ramping: a salire con incremento di +5kg (invece di +2.5kg) per poi giocarmi un +2.5kg sull'ultima serie, in modo da guadagnare un nuovo 3RM.
Poi sono sceso sempre con step di 5kg (per recuperare le serie saltate) e alla fine ho fatto il backoff normale, calcolato stavolta su un carico maggiore.
Questa variante mi è piaciuta.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips -> 10/10/9/7/7reps (1'30")

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll. -> 5x10x22+22kg

**Perdij** · 25-05-2012, 03:52 PM

abbiamo lo stesso massimale di stacco! (invece in panca military e squat sono indietro)

complimenti. forse se invece di fare i 125 avessi provato direttamente i 130, chi può dirlo...

due cose:

1 - non dovresti guardarti di profilo allo specchio mentre stacchi, potrebbe non essere salutare

2 - al tipo dei curl che grugniva, dopo l'ultima rep gli è venuto l'ictus???

**Tetsujin** · 25-05-2012, 04:16 PM

grazie perdij, hai ragione sul fare stacco con la testa girata, di solito non lo faccio ma (visto il carico leggero) in un moto di esasperazione ho voluto guardarmi il sedere in tempo reale, come a sfidarlo a schizzare verso l'alto, se ne aveva il coraggio (e un pò devo averlo intimorito, mi sembra

)

gli incrementi di carico sono volutamente fissati in +5kg, devo dire che più che un massimale vero e proprio (dove magari si testa anche il chiletto di più) è un ramping, quindi l'incremento è in funzione del massimale presunto (mesi fa avevo provato a saltare degli step intermedi per arrivare in alto più "fresco", ma fui prontamente redarguito da somo

)

ahah no comment per il tipo del curl

mentre ci sono, ho ripreso barbara a sua insaputa come al solito mentre fa stacco sumo (per questo ignoro il carico che stesse sollevando, ma era un ramping 6RM), mi date un parere?

STT barbara: http://www.youtube.com/watch?v=SjXvx3AHxNY

**Perdij** · 25-05-2012, 04:31 PM

mi pare molto meglio (ma col sumo la ripresa migliore è quella di tre quarti, di profilo molti elementi sfuggono). l'unica cosa: ho l'impressione che non blocchi le anche in chiusura. essendo quella una delle parti più difficili del movimento sumo, forse dovrebbe allenarla con più rigore.