Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Seguo le cadenze consigliate tipo 4-0-2, 4-2-4, ecc.? No.

[Tupac 1991]

Ah ok perfetto

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 21 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 22 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@97kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@48kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 25 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@34kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 28 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 29 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@120kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 30 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 1 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@36kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Chiuso GVT

[Bl4cKCrOw]

GVT chiuso, torno alle 8-10reps e alle serie convenzionali. Qualche stripping e serie composte per l'intensità.

Lunedì 4 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@28kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@15kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg

Martedì 5 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/80/60 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@47kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@35kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@190kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 6 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@36kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 8 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/classica.jpg

[°°sOmOja°°]

ma quindi fai 4 reps di stacco rumeno con 190kg? fin dove scendi in eccentrica? riesci a mantenere l'iperestensione della schiena?

[Bl4cKCrOw]

Ciao Somo. Questo è un video di stacco che feci un annetto fa, cinta e ganci. So bene d'avere una tecnica schifosa, questo non mi consente comunque di giustificare la mia esecuzione orribile. Non iperestendo, alzo di lombari e le vertebre guardano il soffitto aspettando di schizzare fuori.
Stacco così da anni. Non ho ancora avuto, non so per quale motivo, problemi particolari, ho pian pianino migliorato i carichi. Credo mi abbiano dato tanto anche esteticamente. Nonostante, ripeto, la mia esecuzione non sia per niente condivisibile, non ho intenzione di scaricare di mezzo grammo il bilanciere per tornare ad imparare. Ebbi una discussione con TheIron tempo fa (quando caricai il video) a proposito della mia testardaggine e non posso che riconoscergli tutte le ragioni del mondo.
Ti chiedo scusa se ti sottoporrò alla visione di questo filmato, conoscendo la tua particolare, giusta, propensione ad avere una tecnica impeccabile negli esercizi. Di base, quando mi alleno, sono un macellaio. Ed è una fortuna che io abbia una home gym e non debba farmi sgridare dagli istruttori
http://www.youtube.com/watch?v=-0QrXVsVZ-c&feature=plcp