Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Tupac 1991]

Ok segui anche le cadenze consigliate negli esercizi vari?Tipo 4-0-2, 4-2-4 ecc?Perchè con le eccentriche controllate penso che viene fuori un bel lavoro!

[Bl4cKCrOw]

Seguo le cadenze consigliate tipo 4-0-2, 4-2-4, ecc.? No.

[Tupac 1991]

Ah ok perfetto

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 21 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 22 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@97kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@48kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 25 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@34kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 28 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 29 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@120kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 30 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 1 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@36kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Bl4cKCrOw]

Chiuso GVT

[Bl4cKCrOw]

GVT chiuso, torno alle 8-10reps e alle serie convenzionali. Qualche stripping e serie composte per l'intensità.

Lunedì 4 giugno 2012
Pettorali-tricipiti

Distensioni manubri su piana --->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>@77kg
in serie composta con:
Cross-over ai cavi bassi ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Croci su piana --------------->>2x10-12@28kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico ------>>2x10-12@15kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere ez su inclinata ---->> 2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso al cavo unilat. ----------->>2x10-12@30kg

Martedì 5 giugno 2012
Gambe-polpacci

Squat (ultima serie al cedimento diminuendo il carico) ---->>3x8@137kg (Rest. 2'00'')
Hack squat ------>>2x7+7+7@100kg/80/60 (Rest. 2'00'')
Leg press piedi uniti ---------->>@240kg
in serie composta con:
Leg extension --------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere --------->>3x8@47kg (Rest. 2'00'')
Leg curl ------->>2x10-12@35kg (Rest. 2'00'')
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>3xMax@190kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 6 giugno 2012
Deltoidi-addominali

Shoulder press manubri-------->>3x6-8@36kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali manubri --------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori ------>>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug manubri-------->>3xMax@50kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio + crunch inverso ---->>3xMax

Venerdì 8 giugno 2012
Dorsali-bicipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x4-6-8@187kg/167/147kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta ----->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ----------------->> 2x7+7+7@90kg/80/70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilaterale -------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl alla scott bilanciere EZ --------------->>2x8-10@34kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata---------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps Carnitina

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/classica.jpg

[°°sOmOja°°]

ma quindi fai 4 reps di stacco rumeno con 190kg? fin dove scendi in eccentrica? riesci a mantenere l'iperestensione della schiena?