Ciclo russo per incremento forza

[Richi]

si ne basta 1. Mmmmm, se non hai mai provato non te lo consiglio, almeno lavora qualche giorno sulla tecnica, è molto importante, si lavora sempre con percentuali alte quindi il rischio di infortunio è considerevole. Calcola che devi sempre riuscire ad eseguire le negative lente per panca e squat, fermo al petto per la panca e devi riuscire a scendere sotto al parallelo con lo squat, per lo stacco devi riuscire a mantenere l' iperestensione della schiena, se non riesci a fare ciò, non cominciare il cilo, te lo dico perchè io ho fatto proprio questo errore e devo ricominciare!

Mmm... Allora è meglio non iniziarlo...però a questo punto per aumentare la forza che programma potrei seguire?

[nik2]

Io avevo trovato molto utile fare il 5x5 a salire...Inizi con un peso basso e fai le prime 5 rip. aumenti il peso e ne fai altre 5, le ultime 3 serie da 5 le fai col massimo peso che puoi maneggiare mantenendo una buona esecuzione. per squat e panca dovresti fare una seduta di richiamo (magari con un 4x6 o un 5x5 con poco peso, per lo stacco no).
Per gli altri esercizi va benissimo quel che ti ha consigliato olips. Ciao.

[Richi]

Io avevo trovato molto utile fare il 5x5 a salire...Inizi con un peso basso e fai le prime 5 rip. aumenti il peso e ne fai altre 5, le ultime 3 serie da 5 le fai col massimo peso che puoi maneggiare mantenendo una buona esecuzione. per squat e panca dovresti fare una seduta di richiamo (magari con un 4x6 o un 5x5 con poco peso, per lo stacco no).
Per gli altri esercizi va benissimo quel che ti ha consigliato olips. Ciao.

Ovvero:
giorno 1
Squat pesante 5x5
panca leggera 4x6/5x5
giorno2
panca pesante5x5
squat leggero 4x6/5x5
giorno 3 stacco pesante 5x5

??

[nik2]

Direi di si, l'idea è questa. A questi esercizi, ovviamente dovrai aggiungere qualche multiarticolare importante (quali lento avanti, panca stretta, parallele, rematori) e poco altro. Ciao.

[Richi]

Direi di si, l'idea è questa. A questi esercizi, ovviamente dovrai aggiungere qualche multiarticolare importante (quali lento avanti, panca stretta, parallele, rematori) e poco altro. Ciao.

Le parallele quali sono? Faccio dei 2x6 per ognuno?

[nik2]

Nom so indicarti dove trovare una foto delle parallele, ma il nome lo dice già, sono 2 sbarre parallele cui, oltre a tanti esercizi che non interessano il bb. puoi esercitare flettendo le braccia, tricipiti e pettorali. Per quanto concerne gli altri esercizi, dividili per giorno, in ragione dei fondamentali che fai e, no, direi che 2x6 mi pare poco....Poi puoi sempre fare come ritieni più adatto a te. Ciao.

[Richi]

Nom so indicarti dove trovare una foto delle parallele, ma il nome lo dice già, sono 2 sbarre parallele cui, oltre a tanti esercizi che non interessano il bb. puoi esercitare flettendo le braccia, tricipiti e pettorali. Per quanto concerne gli altri esercizi, dividili per giorno, in ragione dei fondamentali che fai e, no, direi che 2x6 mi pare poco....Poi puoi sempre fare come ritieni più adatto a te. Ciao.

Ah ho capito...le dip...Per i complementari posso provare il 3x8 allora.Due dubbi sorti dopo l'allenamento di oggi:
1) Quando si parla di fare panca/squat leggero,qual'è la percentuale del carico da mettere?
2) Se eseguo lo squat con i talloni sopra al rank(quindi alzati circa di 2,5-3 centimetri) va bene lo stesso?