Ciclo russo per incremento forza

[Richi]

Grazie ad entrambi.Per complementari basta fare un esercizio per gruppo? Ovvero 1 rematore,un lento avanti,un bicipiti bilancere e una panca stretta?
Per la tecnica..non ho mai provato,domani vedo di fare i massimali(così da poter sapere precisamente i carichi da mettere) e vedo come mi muovo facendomi osservare anche dall'istruttore.

[ollips]

Grazie ad entrambi.Per complementari basta fare un esercizio per gruppo? Ovvero 1 rematore,un lento avanti,un bicipiti bilancere e una panca stretta?
Per la tecnica..non ho mai provato,domani vedo di fare i massimali(così da poter sapere precisamente i carichi da mettere) e vedo come mi muovo facendomi osservare anche dall'istruttore.

si ne basta 1. Mmmmm, se non hai mai provato non te lo consiglio, almeno lavora qualche giorno sulla tecnica, è molto importante, si lavora sempre con percentuali alte quindi il rischio di infortunio è considerevole. Calcola che devi sempre riuscire ad eseguire le negative lente per panca e squat, fermo al petto per la panca e devi riuscire a scendere sotto al parallelo con lo squat, per lo stacco devi riuscire a mantenere l' iperestensione della schiena, se non riesci a fare ciò, non cominciare il cilo, te lo dico perchè io ho fatto proprio questo errore e devo ricominciare!

[Richi]

si ne basta 1. Mmmmm, se non hai mai provato non te lo consiglio, almeno lavora qualche giorno sulla tecnica, è molto importante, si lavora sempre con percentuali alte quindi il rischio di infortunio è considerevole. Calcola che devi sempre riuscire ad eseguire le negative lente per panca e squat, fermo al petto per la panca e devi riuscire a scendere sotto al parallelo con lo squat, per lo stacco devi riuscire a mantenere l' iperestensione della schiena, se non riesci a fare ciò, non cominciare il cilo, te lo dico perchè io ho fatto proprio questo errore e devo ricominciare!

Mmm... Allora è meglio non iniziarlo...però a questo punto per aumentare la forza che programma potrei seguire?

[nik2]

Io avevo trovato molto utile fare il 5x5 a salire...Inizi con un peso basso e fai le prime 5 rip. aumenti il peso e ne fai altre 5, le ultime 3 serie da 5 le fai col massimo peso che puoi maneggiare mantenendo una buona esecuzione. per squat e panca dovresti fare una seduta di richiamo (magari con un 4x6 o un 5x5 con poco peso, per lo stacco no).
Per gli altri esercizi va benissimo quel che ti ha consigliato olips. Ciao.

[Richi]

Io avevo trovato molto utile fare il 5x5 a salire...Inizi con un peso basso e fai le prime 5 rip. aumenti il peso e ne fai altre 5, le ultime 3 serie da 5 le fai col massimo peso che puoi maneggiare mantenendo una buona esecuzione. per squat e panca dovresti fare una seduta di richiamo (magari con un 4x6 o un 5x5 con poco peso, per lo stacco no).
Per gli altri esercizi va benissimo quel che ti ha consigliato olips. Ciao.

Ovvero:
giorno 1
Squat pesante 5x5
panca leggera 4x6/5x5
giorno2
panca pesante5x5
squat leggero 4x6/5x5
giorno 3 stacco pesante 5x5

??

[nik2]

Direi di si, l'idea è questa. A questi esercizi, ovviamente dovrai aggiungere qualche multiarticolare importante (quali lento avanti, panca stretta, parallele, rematori) e poco altro. Ciao.

[Richi]

Direi di si, l'idea è questa. A questi esercizi, ovviamente dovrai aggiungere qualche multiarticolare importante (quali lento avanti, panca stretta, parallele, rematori) e poco altro. Ciao.

Le parallele quali sono? Faccio dei 2x6 per ognuno?