LUNEDI 21/05/12 - SETTIMANA 7
BW 71.5 kg
Ieri sera condizione fisica molto buona. Sono stato vittima di un complotto ordito dai fissati del curl: per qualche strana congiunzione astrale, si sono alternati senza interruzioni alla rastrelliera di fianco al rack, e ovviamente tra una serie e l'altra restavano a cazzeggiare proprio davanti al punto di ripresa (anonimo) della mia telecamerina.
Alla fine ho cercato di fare le serie nella finestra temporale in cui si levavano dalle balls alla ricerca di qualche chiacchera aggiuntiva o di qualche disco per il bilanciere (ovviamente senza sfasare troppo i miei recuperi), ma immancabilmente tornavano appena iniziavo (da qui è nata la teoria del complotto).
Il risultato è che non sono riuscito a fare nemmeno un video decente di tutto il test massimale, però negli ultimi due, dietro il tizio in primo piano, si vede almeno qualcosa (li posto solamente come prova che ho davvero fatto i massimali, altrimenti non ci credete)
Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’
5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg (facile!)
cinta
1x75kg
1x80kg
1x85kg (1RM)
Il 1RM è rimasto sempre lo stesso di sette settimane fa (ma porc... ) ma ho capito che non ero li per battere nessun record (però mi avrebbe anche fatto un pelino piacere
Posto due video di alcuni tizi che fanno curl / cazzeggiano in primo piano, con il sottoscritto paonazzo in volto visibile a tratti sullo sfondo:
1x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=3WBFeTN0oSE
1x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=c_IMSV0snAA
Finito il test ero ancora fisicamente fresco e non ho resistito alla voglia di fare qualche serie leggera di defaticamento, ma senza pausa:
5x5x60kg
Li ho fatti belli rilassati (senza pausa è molto più piacevole) e ho fatto un video (notare che qui non c'era più nessun disturbatore, a conferma della teoria del complotto di cui sopra)
5x60kg: http://www.youtube.com/watch?v=tVkXwl0vAv4
Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
5x35/45/55kg
4x60kg
3x65/70kg
5x3x75kg - 2'
L'adattamento al carico del 5x3x5RM è in netto miglioramento
Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps
Trazioni facili, ieri ero proprio in forma
Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down -> 5x15x30kg
8. Dips 2
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