Consigli scheda allenamento

[ollips]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ulti-Frequenza

[adames]

Grazie per la condivisione.

[mosergi]

Volevo fare un monofrequenza di questo tipo:
Lunedi:
Panca 4x6 (cercando di arrivare poi al 5x6 e 6x6 e poi umentare peso e riiniziare)
Aperture 3x8
Panca Inclinata 3x8
French Press con manubrio 3x8
Concentrato manubrio tricipite 3x8
Panca presa stretta 3x8
Mercoledi:
Trazioni 4xmassime serie
Rematore 4x6 poi come per la panca
Stacchi 4x6
Manubrio martello 3x8
Curl 3x8
Curl con bilancere 4x6
Venerdi:
Squat 4x6 poi come per la panca
Affondi 3x8
Culf 3x8
Lento avanti 4x6 poi come per la panca
Alzate laterali 3x8
Bilancere al mento 2x8

[ollips]

Volevo fare un monofrequenza di questo tipo:
Lunedi:
Panca 4x6 (cercando di arrivare poi al 5x6 e 6x6 e poi umentare peso e riiniziare)
Aperture 3x8
Panca Inclinata 3x8
French Press con manubrio 3x8
Concentrato manubrio tricipite 3x8
Panca presa stretta 3x8
Mercoledi:
Trazioni 4xmassime serie
Rematore 4x6 poi come per la panca
Stacchi 4x6
Manubrio martello 3x8
Curl 3x8
Curl con bilancere 4x6
Venerdi:
Squat 4x6 poi come per la panca
Affondi 3x8
Culf 3x8
Lento avanti 4x6 poi come per la panca
Alzate laterali 3x8
Bilancere al mento 2x8

comincia ad avere senso. Allora, le progressioni si usano più che altro per aumentare la forza, questa è una scheda puramente di massa, quindi più che su serie-ripetizioni-carico concentrati sugli stimoli che ti da l' esercizio, quindi lascia le serie e rip fisse. Le aperture le farei dopo la panca inclinata, ma è questione di gusti, e falle in 3x12 con non molto peso, e l' inclinata sarebbe meglio con i manubri, anche in 3x10 volendo. Elimina un esercizio per bicipiti e tricipiti. Le trazioni ti sconsiglio di farle allo stremo, mantieni sempre un buffer di 2-3 ripetizioni almeno nelle prime 2 serie (cioè, se riesci a farne massimo 10, fanne 8, così da non compromettere le altre serie).

Per le gambe non saprei, gli affondi non mi sono mai piaciuti, li vedo più per rassodare che per ipertrofizzare. Però hai l' attrezzatura limitata purtroppo. Il calf per in polpacci fallo in 3-4 x 12, mancano esercizi per i bicipiti femorali.

[mosergi]

Questo sarebbe quasi definitivo. è ok?
Lunedi:
Panca 4x6
Inclinata con Manubri 3x10
Aperture 3x12
French Press con manubrio 3x8
Concentrato manubrio tricipite 3x8

Mercoledi:
Trazioni 4x8
Rematore 4x6
Stacchi 4x6
Manubrio martello 3x8
Curl con bilancere 4x6

Venerdi:
Squat 4x6
Stacchi Rumeni 4x6
Calf 4x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Bilancere al mento 2x8

[nik2]

Io sostituirei il french press (che personalmente mi dà molto fastidio ai gomiti) con le parallele, metterei lo stacco (che è un esercizio che brucia molte energie) ad inizio lavoro del mercoledì e sostituirei l'ultimo esercizio del venerdì con alzate frontali con manubri, o lo eliminerei del tutto. Ciao.

[mosergi]

Il french press non mi crea particolari problemi ed inoltre non avrei dove fare le parallele.
Per quanto riguarda gli stacchi e le alzate frontali credo che seguirò i tuoi consigli.
Se dite che con tutte queste modifiche il programma è ben bilanciato anche nelle serie e nelle ripetizioni credo che da lunedì modificherò il vecchio con questo. Poi vi farò sapere carichi e riposi per migliorare ulteriormente. Puo andare?