faccio bene??

[winniepooh]

eccomi qui di nuovo a rompere!! :-D
sfogliando qua e là le pagine del forum, ho stilato un'altra scheda, ditemi se va bene:

1 Giorno (Lunedì):
Pettorali:
Distensione su panca piana (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Distensione su panca inclinata (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
(quelle cose laterali che potete vedere nell'immagine della mia panca): 2 serie - 15 ripet

Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 2 serie - 15 ripet (3Kg)

2 Giorno (Mercoledì):
Deltoidi e trapezi:
Trazioni al mento col bilancere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Alzate frontali con manubri: 2 serie - 15 ripet (3Kg)

Quadricipiti, Glutei, Trapezi:
Leg extension: 2 serie - 30 ripet (5kg+5kg)
Squat: 3 serie - 15 ripet (3kg+3kg)

3 Giorno (Venerdì):
Tricipiti:
Distensione su panca piana (impugnatura stretta): 3 serie - 20 ripet (3Kg+3Kg)

Avambracci:
Estensione delle mani sugli avambracci: 3 serie - 15 ripet

Dorsali:
Lat Machine: 3 serie - 15 ripet (6Kg+6Kg)
Rematore con manubrio: 2 serie - 15 ripet (3kg) per parte

------------------
Ogni giorno:
Riscaldamento:
Salto alla corda

Addominali:
Crunch (con gambe bloccate): 5 serie - 30 ripet

------------------

Poi per quanto riguardo l'alimentazione, siccome bevo litri e litri di tè, volevo sapere se va bene sostituirlo col succo di frutta Kiwi+Mela, magari anche Ananas volendo.
E con che cosa potevo sostituire la pasta, visto che non ne mangio.

[°°sOmOja°°]

eccomi qui di nuovo a rompere!! :-D
sfogliando qua e là le pagine del forum, ho stilato un'altra scheda, ditemi se va bene:

1 Giorno (Lunedì):
Pettorali:
Distensione su panca piana (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Distensione su panca inclinata (Impugn. Larga): 2 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
(quelle cose laterali che potete vedere nell'immagine della mia panca): 2 serie - 15 ripet

io credo che almeno all'inizio dovresti utilizzare + esercizi..non moltissimi..cmq io credo che ti converrebbe fare 4 serie di panca piana e 4 di alta, magari scendi con le ripetizioni (io alemno all'inizio nn scenderei sotto le 10, minimo 8..ma sono poche)

Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 2 serie - 15 ripet (3Kg)

2 Giorno (Mercoledì):
Deltoidi e trapezi:
Trazioni al mento col bilancere: 3 serie - 15 ripet (3Kg+3Kg)
Alzate frontali con manubri: 2 serie - 15 ripet (3Kg)

allora..io eviterei le trazioni al mento...a questo livello nn credo servano molto e poi è un esercizio che nn mi piace (secondo me fa male)
io ti consiglierei di fare le alzate laterali (sono uno degli esercizi base), le alzate frontali vanno bene

Quadricipiti, Glutei, Trapezi:
Leg extension: 2 serie - 30 ripet (5kg+5kg)
Squat: 3 serie - 15 ripet (3kg+3kg)

3 Giorno (Venerdì):
Tricipiti:
Distensione su panca piana (impugnatura stretta): 3 serie - 20 ripet (3Kg+3Kg)

Avambracci:
Estensione delle mani sugli avambracci: 3 serie - 15 ripet

Dorsali:
Lat Machine: 3 serie - 15 ripet (6Kg+6Kg)
Rematore con manubrio: 2 serie - 15 ripet (3kg) per parte

------------------
Ogni giorno:
Riscaldamento:
Salto alla corda

Addominali:
Crunch (con gambe bloccate): 5 serie - 30 ripet

------------------

Poi per quanto riguardo l'alimentazione, siccome bevo litri e litri di tè, volevo sapere se va bene sostituirlo col succo di frutta Kiwi+Mela, magari anche Ananas volendo.
E con che cosa potevo sostituire la pasta, visto che non ne mangio
la pasta la puoi sostituire tranquillamente con pane e riso.

------------ ------------------------ --------------------
io le spalle nn le metterei nella sessione dopo il petto..xkè con la panca si lavora anche la spalla anteriore.
personalmente alleno le spalle con il dorso (facendo dorso lavori anche con la porzione posteriore della spalla)

un'altra cosa..solitamente alle gambe si dedica una sessione intera..se hai letto il forum è anche un discorso di irrorazione dei muscoli..
se alleni le gambe il sangue tende ad accumularsi principalmente nella zona inferiore del corpo e quindi nn conviene allenare la parte superiore (ed il discorso vale anche per la situazione opposta)
ok..x ora mi fermo..cmq riceverai anche altri consigli..per stilare un programma.

[ShadyBoy]

Per iniziare qualsiasi scheda va bene. Devi prima di tutto imparare a sentire il muscolo che lavora, poi imparerai da solo le combinazioni di esercizi adatte a te. Comunque sono troppe 15/20/30 ripetizioni! Fanne 12 al massimo,anche 10 o 8. Per quanto riguarda la pasta,per i carboidrati puoi mangiare riso,fiocchi di avena, fiocchi di frumento, pane integrale, patate.. . Ciao, e se hai domande falle pure senza troppi problemi!

[°°sOmOja°°]

un'ultima cosa...evita di esagerare coi pesi..rischi di farti male..all'inizio cerca di imparare bene a fare gli esercizi (nn so come farai da solo...forse leggendo il forum..anche se nn credo sia sufficiente) e fai abituare il tuo corpo all'esercizio coi pesi

[winniepooh]

grazie a tutti per le risposte!!! ^___^

io credo che almeno all'inizio dovresti utilizzare + esercizi..non moltissimi..cmq io credo che ti converrebbe fare 4 serie di panca piana e 4 di alta, magari scendi con le ripetizioni

Comunque sono troppe 15/20/30 ripetizioni! Fanne 12 al massimo,anche 10 o 8.

ok allora...aumentare le serie e diminuire le ripetizoni (12x4 credo di farcela, cmq alla fine ripostero' tutta la scheda).
purtroppo credevo di sbagliare cosi', visto che cmq i pesi nn sono molti (3kg+3Kg per esempio), ma avete ragione, sono all'inizio

io ti consiglierei di fare le alzate laterali (sono uno degli esercizi base),

ok, ho capito quali sono

io le spalle nn le metterei nella sessione dopo il petto..xkè con la panca si lavora anche la spalla anteriore.

ok, potrei mettere Deltoidi e trapezi nel terzo giorno, pero' poi il 2 mi sembra molto scarno. Magari se mi potete consigliare qualke esercizio per riempirlo ^___^

grazie ancora a tutti :-)

ps. lo Yogurt devo mangiarlo per forza bianco, o va bene anke con la frutta. E la frutta sciroppata fa bene o la devo evitare?? (se fa bene....ne mangerei a quintali)

[winniepooh]

ora ke ci penso pero'....farei aspettare una settimana tra lo stesso esercizio.
nn sarebbe meglio cosi'?
Giorno 1: Lunedì
Giorno 2: Martedì
Giorno 3: Mercoledi'
Giorno 1: Venerdì
Giorno 2: Sabato
Giorno 3: Domenica

e poi vabbè si ricomincia.....cosi' passerebbero 3 giorni

[Alex1981]

E quando ti riposi?

[winniepooh]

E quando ti riposi?

ci son 3 giorni tra lo stesso muscolo.....non bastano?
ho letto ke impiega dalle 48 alle 72 ore.


ps. ficco altre domande: le noci vanno bene...o ingrassano proprio???

[Alex1981]

Si vabbè, ma così i recuperi dei vari muscoli si sovrappongono!!Non puoi fare una scheda splittata in 3 e poi allenarti 6 giorni a settimana, è un delirio di frequenza...con tanta assiduità vai in sovrallenamento dopo due settimane

[baba]

ora ke ci penso pero'....farei aspettare una settimana tra lo stesso esercizio.
nn sarebbe meglio cosi'?
Giorno 1: Lunedì
Giorno 2: Martedì
Giorno 3: Mercoledi'
Giorno 1: Venerdì
Giorno 2: Sabato
Giorno 3: Domenica

e poi vabbè si ricomincia.....cosi' passerebbero 3 giorni

su una split di 3 giorni allenati 3 giorni ..al max 4 ripetendone 1 ma è meglio 3

lunedì 1 ,mercoledì 2,venerdì 3

[weboy]

ci son 3 giorni tra lo stesso muscolo.....non bastano?
ho letto ke impiega dalle 48 alle 72 ore.


ps. ficco altre domande: le noci vanno bene...o ingrassano proprio???

Alcuni brevi e pratici consigli:
Allenati max 4 volte a settimana e max 60-80 minuti compreso il riscaldamento .
Fai delle tabelle semplici (!!) da max 6 esercizi e metti 3 serie da 8-10rip sugli esercizi base e 2 serie da 8-10rip sugli esercizi di isolamento.
Cerca di progredire sugli esercizi base ,quelli di isolamento falli ma non ti ci fissare finche progredisci su quelli base sei ok.
Chiaramente non tentare una progressione di diversi kg sugli esercizi per il busto mentre su quelli per le gambe puoi anche progredire un pochetto di piu ..ma non importa ,l'importante e' TECNICA corretta e non farti male!
Per un po concentrati su leg curl e leg extension e iperestensioni lombari per rinforzare la bassa schiena e stretching poi passa allo squat con calma e prudenza !! E stai con pesi medio leggeri e alte ripetizioni,prima di tutto la tecnica !!
Puoi anche farlo con i manubri che forse e' meglio e meno rischioso all'inizio.
Tieni due manubri in mano ai lati e fai squat e man mano con calma cerca di aumentare il carico.
Intanto rinforza la schiena con le iperestensioni ad esempio ma quando vieni su con la schiena non andare oltre al parallelo ,non ti stirare troppo verso l'alto e usa movimenti controllati in tutti gli esercizi senza strapponi!
Concentrati su :
LENTO AVANTI,PARALLELE,STACCHI/SQUAT,PANCA,LAT MACHINE O TRAZIONI O REMATORE CON 1 MANUBRIO .

Comunque se conosci una buona palestra facci un annetto dentro con un buon istruttore che almeno ti fai alcune basi tecnico/pratiche ...la panca mica marcisce !Poi la puoi sempre usare quando non puoi andare in palestra e anche in futuro...

[baba]

x' weeboy rematore con bilanc no?

[weboy]

no lascia perdere e anche farlo con la testa appoggiata, lascia stare !
Ti ritrovi facilmente la schiena dolorante ,se puoi evitare evita che non e' indispensabile,piuttosto vedi di organizzarti con una sbarra per le trazioni quelle si che ti servono !
Fallo col manubrio il rematore e compra il libro di McRobert sulla tecnica degli esercizi che se ti alleni da solo ti serve.
Allenati 3 volte a settimana,4 massimo ma 3 in media e' meglio e a giorni alterni.
Poi devi imparare le suddivisioni buone tipo:
lun: petto/tricipiti
mer: gambe/addome
ven: spalle/dorso

Come vedi il lunedi alleni il petto e chiaramente tocchi anche le spalle che poi torni a colpire il giovedi!Idem per i tricipiti.
Insomma non devi colpire pesantemente gli stessi gruppi prima di 48ore , ma non devi allenare un gruppo al giorno!

Ti faccio un esempio di scheda semplice:
lun: petto/tricipiti
A)Panca piana 3x8
B)Croci 2x10
C)Parallele (lavora anche il petto) 3x8
D)Estensioni tricipiti alterne 2x10

mer: gambe/addome
A)Squat con manubri 3x12
B)Step up con manubri (salire su un rialzo di 15cm e scendere a gambe alterne) 2x12
C)Calf 2x25
D)Crunch 3x20
E)Crunch inverso 3x15

ven: spalle/dorso
A)Trazioni (alla sbarra o latmachine se non riesci con la sbarra)3x8
B)Lento avanti 3x8
C)Alzate laterali 2x10
D)Rematore 1 manubrio 2x10

N.B.Non devi cercare di progredire in tutto ma dove e' piu importante quindi ad esempio in questo caso concentrati nel migliorare tecnica e col tempo il carico su panca piana e parallele, squat, lento avanti e trazioni.
Puoi ulteriormente dare una priorita su questi esercizi,ne scegli due uno di tirata e uno di spinta e ti poni come obiettivo di migliorarli di un tot che sia un obiettivo fattibile e realistico, ad esempio panca e trazioni.

[winniepooh]

grazie a tutti per i consigli.
una cosa riguardo l'alimentazione, prevedo che in questi mesi estivi di vacanza mi alzerò all'una---------quindi niente colazione..........come si fa??

[Sajan]

Ma che vuol dire scusa? ma se già parti con queste premesse è un tuo problema o meglio il problema non si pone proprio. sai che dovresti curare l'attenzione per l'alimentazione, ora lungi l'idea dell'attenzione maniacale per i dettagli come se ti dovessi preparare per una gara, ma qui siamo al discorso limite del cucciolone sulla spiaggia.........non ha senso, che consigli vuoi che ti si diano?