Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 16 Aprile 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana --------------------------------->>3x4-6-8@96kg-90kg-86kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@30kg/20kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ alla Scott (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto -------------------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 17 Aprile 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Front Squat ----------------->>2x4-6@97kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@264kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@20kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@140kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 18 Aprile 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti in piedi ----------->>3x4-6-8@77kg-67kg-57kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@20kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@10kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@10kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 20 Aprile 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@177kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@24kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press EZ su piana ----------------->>2x4-6@44kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press -------------------->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...DFS%282%29.jpg

[pippoz89]

Ciao Bl4cKCrOw mi piace il tuo allenamento!posso sapere a cosa miri in questo modo???Non ho grandi conoscenze al riguardo quindi vorrei iniziare a farmi un pò di idee

[Bl4cKCrOw]

Ciao Pippoz89. Qui trovi tutte le informazioni di cui hai bisogno: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...699#post597699

[pippoz89]

Grazie mille Bl4cKCrOw !!!

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 23 Aprile 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana --------------------------------->>3x4-6-8@96kg-90kg-86kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@30kg/20kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ alla Scott (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto -------------------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 24 Aprile 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Front Squat ----------------->>2x4-6@97kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@20kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@150kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 25 Aprile 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti in piedi ----------->>3x4-6-8@80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@22kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@10kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@10kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 27 Aprile 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@187kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X) (inforcato nel Rest Pause)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@24kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press EZ su piana ----------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press -------------------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[Tupac 1991]

Che dire, hai dei carichi da animale!Il lento avanti in piedi 4 colpi con 80 kg poi è il top!

[Bl4cKCrOw]

Credo molto nei carichi... Ammetto, a volte a scapito dell'esecuzione...

[bandito]

cavoli bel protocollo!e anche bei carichi..complimenti

[Tupac 1991]

Credo molto nei carichi... Ammetto, a volte a scapito dell'esecuzione...

E si vede sei un torello...anvedi che quadricipiti!

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 30 Aprile 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana --------------------------------->>3x4-6-8@96kg-90kg-86kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@30kg/20kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ alla Scott (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto -------------------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Mercoledì 2 Maggio 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Front Squat ----------------->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@20kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@150kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Giovedì 3 Maggio 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti in piedi ----------->>3x4-6-8@80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@24kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@10kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@10kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 4 Aprile 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@187kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X) (inforcato nel Rest Pause)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press EZ su piana ----------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

Settimana di transizione. Per una serie di sfortunati eventi salterò qualche allenamento. Diciamo che mi sto dilettando nel prendere qualche pesetto e creare pompaggio insensato, quando posso. Chiamiamolo scarico attivo e credo che tutto sommato ne avevo proprio bisogno. Ho ripreso una vecchia scheda (qualche anno fa) e sto rifacendo gli esercizi con i vecchi carichi. Sono felice di notare che adesso siano cresciuti rispetto ai vecchi tempi
Ripartirò come si deve la prossima settimana. Nel frattempo spizzico via qualche grammo ai carboidrati.

[Bl4cKCrOw]

German Volume Training per tre settimane.
Le specifiche (compresa scheda) qui: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...i-e-soluzioni)

Lunedì 14 maggio 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@40kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')

Martedì 15 maggio 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@87kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@70kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 16 maggio 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@44kg (Rest. 1'00'') ("light weight")
Alzate laterali seduto ------->>3x10@20kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@20kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 18 maggio 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@30kg (Rest. 1'00'') ("light weight")
Close grip bench press ----------->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@70kg (Rest. 2'00'')
Sit up con sovraccarico ----------->>3x15@15kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Multivitaminico
Integratore sali minerali
30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo

[Tupac 1991]

Mi piace lo split, ma perchè hai spostato i BCAA tutti during?

[Bl4cKCrOw]

Perché prima non ne ho bisogno e dopo uso le whey. Poi ognuno può piazzarseli dove preferisce...

[Tupac 1991]

Ah ok non volevo criticarti è comunque una buona strategia, anche io li ho usati nel during, personalmente 20 minuti prima della fine, però li usavo anche nel pre e post