Diario di Tets

[Tetsujin]

Ho passato due giornate di lavoro veramente pesanti, non sono nemmeno più riuscito a collegarmi sul forum (due consegne in due giorni...)

@somoja: certo ho capito cosa intendi, ti ringrazio, questa settimana visto che è l'ultima del programma attuale (e dovrebbe essere anche un pò più calma) ci ragiono sopra

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 7

BW 71.4 kg

Ho tagliato i tappetini per lo stacco, il risultato è molto buono e con 6 tappeti riesco a mantenere l'altezza del bilanciere di 23cm circa.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75kg
+
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=DiL3NO5-k5E
3x85kg
3x90kg http://www.youtube.com/watch?v=gTNkB7VTB0g
3x95kg
3x100kg http://www.youtube.com/watch?v=q0oUqBdG8nA
3x105kg
3x110kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=C83fDAs6i4E
+
3x3x100kg

Sono rimasto sorpreso dal 3RM (+20kg rispetto al 5RM). La tecnica però contina ad essere scarsina visto che il sedere tende sempre a scappare verso l'alto e il movimento è sempre abbastanza spezzato. La schiena sembra tenere.


Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80%

Il military ormai è in abbonamento, stessi carichi ma almeno l'esecuzione sta migliorando.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips

Mi sono dimenticato le maniglie per le flessioni, quindi ho aggiunto qualche rep all'ultima serie.

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll.



VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 7

BW 70.7 kg

Ieri sera ero piuttosto stanco, per giunta ho finito di lavorare 40 minuti dopo quindi mi sono dovuto allenare di corsa (ero in zona di chiusura della palestra) cosa che odio in quanto mi fa saltare buona parte della calma e della concentrazione.
Nonostante questo sono riuscito ad eseguire ciò che era in programma, anche se mi piace sentire di più l'esercizio.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55kg
4x60kg
3x65/70kg
+
3x75kg
4x2x80kg - 1'30"/2'

La panca è stata tosta, il 4x80kg che ho fatto tre settimane fa alla fine del ramping 5RM mi è sembrato lontano anni luce, ma sicuramente non ero in condizione ottimale.
Ho penato parecchio per il leg drive: il pavimento della palestra sembrava incerato e i piedi scivolavano parecchio, problema che ho parzialmente ridotto versando "casualmente" dell'acqua per terra e passandoci sopra con le suole

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri sera la propriocezione del movimento della "rana sumo" non era in quadro, mi sentivo anche parecchio legato forse a causa del riscaldamento un pò frettoloso. Dopo le prime due serie ho iniziato ad avvertire un fastidioso dolorino all'inserzione del quadricipite sul bacino,
quindi ho buttato via per l'ennesima volta ogni check mentale in real time e iniziato a squattare senza ricercare la sensazione "meno rana". Il risultato è stato uno squat più profondo e meno faticoso, senza fastidiosi dolorini all'articolazione del bacino.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=UlLs8G3X9Dk

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=43t5iMv1sQ8

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
1x10x14kg
2x10x14kg

Ho eseguito con schiena il più possibile dritta senza inarcamento della schiena

[°°sOmOja°°]

stacco così così ma: c'è di peggio (io ) e cmq migliorerai nel tempo
squat: bene ma dopo questo programma rimuoviamo la pausa in accosciata, è arrivato il momento di tirare fuori un pò di potenza

[Tetsujin]

ecco in effetti volevo proprio chiedertelo di passare allo squat senza pausa, ma il test di stasera è meglio farlo senza pausa o con la pausa?

[°°sOmOja°°]

io direi di testare con la pausa, per un semplice motivo: non ti sei allenato per sfruttare lo stretch reflex, quindi rischi di fare un pasticcio in un tentativo massimale senza fermo, ma poi, che senso avrebbe testare qualcosa per cui non ti sei allenato adeguatamente?

non ti stressare, vai in palestra e fai i pesi che riesci a fare. sii motivato e cazzuto ma si tratta di un test, non di una gara.
i test servono a misurare una prestazione secondo dei parametri. misura la tua condizione attuale e registra il dato così in un'eventuale ciclo futuro di pause squat potrai avere un parametro oggettivo.
inoltre al prossimo test di squat potrai fare un confronto numerico tra le 2 prestazioni.

[Perdij]

uh, è arrivato il gran giorno!

il test sarà in diretta su sky?

(non ho sky, lo scaricherò illegalmente dalla rete poi)

[Tetsujin]

ahah perdij no niente diretta, si vedrà al massimo in differita su youtube

somo ok ti ringrazio, ma preciso che non chiedevo di fare il test senza pausa per alzare di più (che poi magari non alzo di più e mi perplimo invece di più ) mi era venuto il dubbio che il test di oggi fosse per calibrare le % dello squat normale delle settimane a venire quindi che dovessi farlo senza pausa

[°°sOmOja°°]

no problem, lo squat si può calibrare anche sulle % del pause squat

[Tetsujin]

Ieri ho superato l'esame di abilitazione alla sicurezza antincendio dopo un corso di 120 ore iniziato lo scorso dicembre. Mi è andata anche bene che mi è toccato passare nel secondo turno (quello del giovedi) così ieri sera ho potuto "godermi" la spossatezza dovuta al calo di tensione senza dover andare ancora a sollevare pesi.

MERCOLEDI 23/05/12 - SETTIMANA 8

BW 70.4 kg

Giornata di test dello stacco!

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Fino agli 80kg mi sembra di essere riuscito a spezzare meno il movimento:

5x60kg
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=5C0RpUc9dN4
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=JMBpLK5i5c4
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg http://www.youtube.com/watch?v=dDwF9zOQ7ec
1x125kg (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=wRVjReZ5FFQ

Ho quasi recuperato il mio vecchio orrido massimale di 130kg (questo non dico che è bello, ma un pelo più decente).
Ho anche provato i 130kg ma non sono andati.

1x130kg N http://www.youtube.com/watch?v=_C5EgQICU2w

Finito i massimali, mi resta sempre la voglia di qualche serie di backoff più leggera per dare un pò di volume e riposare il snc: ho voluto riprovare i 100kg e sono contento di averlo fatto, perchè per la prima volta sono riuscito a sentire una sensazione di iperestensione lombare durante lo stacco.

3x5x100kg http://www.youtube.com/watch?v=vc-GSDq-s8g

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80% -> 5x17.5/22.5/27.5kg + 3x32.5/37.5/42.5/47.5/50/45/40kg + 5x3x40kg

3RM= 50kg -> PR

Come variazione del military che non si schioda da settimane, ho voluto provare a diversificare il ramping: a salire con incremento di +5kg (invece di +2.5kg) per poi giocarmi un +2.5kg sull'ultima serie, in modo da guadagnare un nuovo 3RM.
Poi sono sceso sempre con step di 5kg (per recuperare le serie saltate) e alla fine ho fatto il backoff normale, calcolato stavolta su un carico maggiore.
Questa variante mi è piaciuta.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips -> 10/10/9/7/7reps (1'30")

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll. -> 5x10x22+22kg

[Perdij]

abbiamo lo stesso massimale di stacco! (invece in panca military e squat sono indietro)

complimenti. forse se invece di fare i 125 avessi provato direttamente i 130, chi può dirlo...

due cose:

1 - non dovresti guardarti di profilo allo specchio mentre stacchi, potrebbe non essere salutare

2 - al tipo dei curl che grugniva, dopo l'ultima rep gli è venuto l'ictus???

[Tetsujin]

grazie perdij, hai ragione sul fare stacco con la testa girata, di solito non lo faccio ma (visto il carico leggero) in un moto di esasperazione ho voluto guardarmi il sedere in tempo reale, come a sfidarlo a schizzare verso l'alto, se ne aveva il coraggio (e un pò devo averlo intimorito, mi sembra )

gli incrementi di carico sono volutamente fissati in +5kg, devo dire che più che un massimale vero e proprio (dove magari si testa anche il chiletto di più) è un ramping, quindi l'incremento è in funzione del massimale presunto (mesi fa avevo provato a saltare degli step intermedi per arrivare in alto più "fresco", ma fui prontamente redarguito da somo )

ahah no comment per il tipo del curl

mentre ci sono, ho ripreso barbara a sua insaputa come al solito mentre fa stacco sumo (per questo ignoro il carico che stesse sollevando, ma era un ramping 6RM), mi date un parere?

STT barbara: http://www.youtube.com/watch?v=SjXvx3AHxNY

[Perdij]

mi pare molto meglio (ma col sumo la ripresa migliore è quella di tre quarti, di profilo molti elementi sfuggono). l'unica cosa: ho l'impressione che non blocchi le anche in chiusura. essendo quella una delle parti più difficili del movimento sumo, forse dovrebbe allenarla con più rigore.

[Tetsujin]

ci farò attenzione allora grazie, la prox settimana cerco una posizione di ripresa migliore

[°°sOmOja°°]

bravo
non contrarre i bicipiti quando stacchi, rischi di farti molto male

molto meglio lo stacco di barbara, bene anche lei

[Tetsujin]

grazie somo, devo farci attenzione perchè non mi rendo conto di contrarre il bicipite, a me sembra solamente di impugnare bene il bilanciere, poi riguardandomi nel video scopro che avevo il braccio piegato

VENERDI 25/05/12 - SETTIMANA 8

BW 69.8 kg

Giornata di test della panca!

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/45/55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
1x82.5kg -> ok
1x90kg -> N
1x85 kg -> ok (1RM)

Il massimale è stato più basso di quello teorico, stimato sulla base della relazione 5RM = 80% (75kg), secondo la quale il 1RM sarebbe dovuto essere intorno ai 92.5kg.
Nel ramping finale (3x1x90/100/x%) ho usato un incremento di +7.5kg invece del teorico +10kg, che mi sembrava eccessivo.
Ovviamente le rep sono state chiuse completamente senza aiuti, comprendendo nella categoria degli aiuti anche le manine dello spotter appoggiate sul bilanciere.
Speravo in un 90kg ma non è stato proprio alla mia portata.

Finito il test, avevo ancora voglia di un pò di volume così ho fatto qualche serie tecnica leggera:

3x5x70kg
2x5x60kg

Devo riprendermi di nuovo durante la panca.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=njwoARqjjp0
3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=2tef8rpeMz8
4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=FrYLHLnhva4
5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=huQn6EXXWyM

Proseguono le prove generali di squat senza pausa (in onda dal prox lunedi), non vedo l'ora di spostare la sessione di supporto al mercoledi, in modo da evitare (spero) la rigidità post stacco.
Anche se forse da fuori non si percepisce, in realtà ho eseguito ogni serie con una tecnica diversa, spero in futuro di riuscire a capire quale modo di squattare è più efficace e attenermi a quello con una certa regolarità.

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Durante le prime trazioni ho avuto qualche noia alla deltoide sinistro, all'altezza dell'attaccatura del tricipite, così ho alternato qualche serie in presa supina. Tuttavia il fastidio (più simile a un doms) è rimasto contenuto

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
1x10x10kg
3x10x12kg

Ho eseguito il lento in maniera più conservativa per evitare stress superfluo al deltoide

[Tetsujin]

Tra esame, lavoro e festeggiamenti del weekend ho avuto pochissimo tempo per riflettere sul nuovo programma
Mi piace di più la prima proposta (quella di somoja) con il backoff anche nella 2° settimana (invece delle 5 serie pesanti a cui stavo pensando) in quanto un carico inferiore mi permette di controllare meglio la tecnica, e poi andiamo verso il caldo quindi non vorrei fare il passo troppo lungo.
Se non è esagerato, mi piacerebbe aggiungere una serie di backoff all'idea iniziale: 1° meso 3x5 - 2° meso 3x4 - 3°meso 3x3

SQUAT, PANCA E STACCO:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 3x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 3x5x80% (del 5RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = da 1x5x50% incremento di +5kg fino al 5RM (stasera valuterò se fare +2.5kg di incremento a partire dal 70%)


2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 3x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 3x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% (del 3RM)
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

seduta di assistenza per SQUAT e PANCA:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

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PROGRAMMAZIONE

Sulla programmazione dei complementari non ci ho riflettuto molto, ma potrei tenere lo schema che sto giù usando adesso, a meno che non sia proficuo inserire qualche variazione

LUNEDI
Squat: seduta principale

Panca: seduta di supporto

Trazioni supine: 60 reps

complementari:
Pull down / Dips 2 panche: 5x10 (alternanza settimanale)

MERCOLEDI
Panca: seduta principale

Squat: seduta di supporto

complementari:
lento av. manubri: 5x10
curl man. / scrollate man.: 5x10 (alternanza settimanale)

VENERDI
Stacco: seduta principale

Military:
sett. 1-3: 5x10
sett. 4-9: 5x5 carico fisso

Trazioni prone: ladder 50 reps

complementari:
Flessioni / Dips parallele: 5x10 (alternanza settimanale)

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Visto il poco tempo a disposizione, stasera inizio così, poi al limite aggiusto in corsa.