Ciao Lele82. Ti dico come la penso.
La tua dieta mi sembra sensata e il deficit calorico in base al tuo TDEE non è di certo trascurabile. Prima di cimentarti con la corsa, evitando di sacrificare anche buona massa magra o qualora la tua percentuale di massa grassa non sia elevatissima, verifica che tu non riesca a raggiungere i risultati che ti sei prefissato tramite la sola dieta. Poi, magari, se non è la definizione che cercavi, inserisci il cardio. Il prenanna mi sembra scarno di proteine. Alle noci potresti associare dei fiocchi di latte (sempre considerandoli nel totale del tuo piano alimentare). A settembre probabilmente i tuoi obiettivi cambieranno. Starà a te decidere cosa fare riadattando la dieta di conseguenza.
Auguri per la spalla e buona guarigione