Diario di Tets

[Tetsujin]

Mi piace molto come schema, perchè contiene un pò tutto quello che preferisco fare: ramping, carico fisso e ladder!

Considerato che già adesso sto facendo un 5x3x5RM, la seconda settimana sarebbe eccessivo se invece di tre serie ne facessi cinque? (quindi 5x3x5RM nel 1° meso - 5x2x4RM nel 2° meso - 5 cluster set nel 3° meso)

immancabile domanda niubba: le distensioni in piedi del secondo esercizio di assistenza panca sarebbero un lento avanti/military?

[°°sOmOja°°]

si può fare però:
- 5x3x5RM (80% circa dell'1RM è fattibile, e puoi ancora fare i backoff)
- 5x2x4RM (85% circa dell'1RM è fattibile e tosto, puoi ancora fare i backoff anche se diventa pesantuccio)
- 5 cluster (da 3 singole) = 5x"3" x 3RM sono 15 reps @90% circa, forse è un pò eccessivo
se ti piace giocare sul numero 5 (e non c'è nulla di male) potresti fare 3 cluster @3RM e 2 cluster @90% del 3RM (cioè circa il 5RM)
oppure puoi buttarti e vedere cosa succede, però cerca sempre di usare la testa
una serie in meno non ti de-allena, una di "troppo", in condizioni di estrema fatica può portarti ad infortuni, soprattutto con queste % stratosferiche

[Tetsujin]

hai ragione, in effetti dimenticavo che in questo programma c'è il backoff mentre nella seduta che sto facendo ora non c'è... e pensandoci il 5x3x5RM non mi lascia molto margine di un ulteriore backoff, a meno di non andare in doccia a fine esercizio.
Quindi preferisco mantenere le tre serie come mi hai proposto, intanto comincio a buttare giù i complementari.

grazie somo

[°°sOmOja°°]

se tu preferisci le triple può andare bene anche senza backoff
il volume lo ottieni con le serie di avvicinamento e con la seduta di supporto

nota 2: per creare + buffer tra il 5RM e il 4RM e per dare ancora + volume alla prima settimana di allenamento potresti usare incrementi di 2.5kg (se ne hai la possibilità) nel ramping, superato il 70%.

insomma, io partorisco una proposta, poi tu, in base ai tuoi gusti e alla tua esperienza proponi le modifiche e insieme (se vuole partecipare anche perdij è il benvenuto) ne discutiamo.

[Perdij]

no grazie, a me è venuto già il mal di testa