Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ho capito cosa intendi dire, si tratta principalmente di una questione di adattamento al carico

tanto per buttare giù un'idea si potrebbe fare:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 2x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 2x5x80% (del 4RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = 1x5x50% + 5kg fino al 5RM

2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 2x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 2x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% 3RM
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

si potrebbe strutturare un 4° meso di doppie (che dovrà necessariamente essere ancora un pò diverso per gestire l'intensità) ma credo che già 9 settimane possano essere sufficienti.

seduta di assistenza:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

per la panca la 2°seduta di assistenza è rappresentata dalle distensioni in piedi con fermo al petto
5x10 nelle prime 3 settimane, poi 5x5 fisso (con carichi da adattare alla condizione del giorno)

gli altri complementari devono essere programmati in base al tuo gusto e ai livelli di energia residui

[Tetsujin]

Mi piace molto come schema, perchè contiene un pò tutto quello che preferisco fare: ramping, carico fisso e ladder!

Considerato che già adesso sto facendo un 5x3x5RM, la seconda settimana sarebbe eccessivo se invece di tre serie ne facessi cinque? (quindi 5x3x5RM nel 1° meso - 5x2x4RM nel 2° meso - 5 cluster set nel 3° meso)

immancabile domanda niubba: le distensioni in piedi del secondo esercizio di assistenza panca sarebbero un lento avanti/military?

[°°sOmOja°°]

si può fare però:
- 5x3x5RM (80% circa dell'1RM è fattibile, e puoi ancora fare i backoff)
- 5x2x4RM (85% circa dell'1RM è fattibile e tosto, puoi ancora fare i backoff anche se diventa pesantuccio)
- 5 cluster (da 3 singole) = 5x"3" x 3RM sono 15 reps @90% circa, forse è un pò eccessivo
se ti piace giocare sul numero 5 (e non c'è nulla di male) potresti fare 3 cluster @3RM e 2 cluster @90% del 3RM (cioè circa il 5RM)
oppure puoi buttarti e vedere cosa succede, però cerca sempre di usare la testa
una serie in meno non ti de-allena, una di "troppo", in condizioni di estrema fatica può portarti ad infortuni, soprattutto con queste % stratosferiche

[Tetsujin]

hai ragione, in effetti dimenticavo che in questo programma c'è il backoff mentre nella seduta che sto facendo ora non c'è... e pensandoci il 5x3x5RM non mi lascia molto margine di un ulteriore backoff, a meno di non andare in doccia a fine esercizio.
Quindi preferisco mantenere le tre serie come mi hai proposto, intanto comincio a buttare giù i complementari.

grazie somo

[°°sOmOja°°]

se tu preferisci le triple può andare bene anche senza backoff
il volume lo ottieni con le serie di avvicinamento e con la seduta di supporto

nota 2: per creare + buffer tra il 5RM e il 4RM e per dare ancora + volume alla prima settimana di allenamento potresti usare incrementi di 2.5kg (se ne hai la possibilità) nel ramping, superato il 70%.

insomma, io partorisco una proposta, poi tu, in base ai tuoi gusti e alla tua esperienza proponi le modifiche e insieme (se vuole partecipare anche perdij è il benvenuto) ne discutiamo.

[Perdij]

no grazie, a me è venuto già il mal di testa