Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

il ciclo russo non è mai stato ottimale per tirare fuori i massimali e non lo sarà mai
io ho allenato qualche ragazzo\a e ti posso assicurare che i progressi che hai fatto tu, resettando del tutto uno squat OSCENO sono eccezionali, ancor di + considerato che non hai un trainer che ti corregga in tempo reale.

il massimale conta meno di zero in questa fase, per quanto mi riguarda puoi anche non testarlo nella prossima seduta, perchè un massimale fatto con un esercizio NUOVO (perchè lo squat sotto il parallelo e con un'esecuzione decente, in + con la pausa in basso era per te un esercizio impossibile e sconosciuto fino a poche settimane fa) dopo una manciata di settimane ha un significato nullo.
sarebbe un peccato però non testare un massimale perchè perderesti la possibilità di registrare un dato numerico (ti consiglio di tenere un diario con i massimali e le rispettive date,ed eventualmente altre prestazioni particolari o note) che in futuro potrà rappresentare un riferimento.

[Tetsujin]

grazie ragazzi, mi avete quasi fatto arrossire

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

ma non era proprio una lagna fine a se stessa, aveva in sè anche una proposta innovativa (un ciclo russo da 5 mesi )

sarà che sono una persona dalle aspettative elevate

sarà che sono un uomo fiducioso

sarà che la speranza è sempre l'ultima a morire

(sarà che conosco un sacco di frasi fatte)

ma nemmeno la certezza del più clamoroso fallimento mi farà mai desistere dal provare un massimale

e quindi certo che lo proverò, eccome, al limite se farò schifo oltre le aspettative potrete di nuovo leggere le solite commiserazioni

[°°sOmOja°°]

ahha grande!

il problema del ciclo russo "modificato" da te è che l'intensità di ogni mesociclo è troppo alta. ti immagini:
4 settimane x 5x5x85%
4 settimane x 4x4x90%
4 settimane x 3x3x95%
4 settimane x 2x2x100%

non c'è modulazione dello stimolo allenante, il volume è troppo basso per un tempo troppo lungo e l'intensità è troppo alta (tra l'altro 2x2x100% o 90-95% richiede una certa forza di volontà e concentrazione, non replicabile ogni settimana a meno di generare ansia)
i bulgari si allenano con % vicine al 100% (del giorno, non di gara!) ma il metodo bulgaro non è adatto ad un principiante e in ogni caso dopo le serie ad alta intensità sono necessarie tante serie di backoff proprio per sostenere il volume

detto questo,
pensandoci un pò è possibile strutturare un programmino su 12 settimane che preveda dei mesoclici di 3 settimane ciascuno rispettivamente con quintuple\quadruple\triple\doppie ma modulando le % di carico o utilizzando degli schemi elastici

[Tetsujin]

si ho capito cosa intendi, non è che mi voglia per forza cimentare in un "esperimento" simile, perchè l'ultima volta che ho provato a costruirmi da solo un programma ne è venuto fuori un gran casino, però noto che in quegli esercizi in cui ho a che fare con lo stesso stimolo per diverse settimane, tipo il 6x2x80% del ciclo russo o il 5x5x70% di squat attuale, ottengo i miglioramenti maggiori, a livello di propriocezione almeno (sicuramente anche le varie fasi di intensificazione mi danno dei miglioramenti, ma li percepisco meno)

Continuando sull'onda di questa ipotetica modifica del ciclo russo, i mesocicli di 3 settimane mi sembrano in effetti il compromesso migliore tra ripetitività e durata. Per il volume non so se ad esempio si potrebbe compensare con un adeguato backoff.
Sull'intensità invece vacillo e chiedo l'aiuto del pubblico, l'unica idea che mi viene è quella di compensare l'intensità più elevata diminuendo le settimane da tre a due, ma dubito che abbia senso perchè sono due fattori diversi

[°°sOmOja°°]

ho capito cosa intendi dire, si tratta principalmente di una questione di adattamento al carico

tanto per buttare giù un'idea si potrebbe fare:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 2x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 2x5x80% (del 4RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = 1x5x50% + 5kg fino al 5RM

2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 2x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 2x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% 3RM
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

si potrebbe strutturare un 4° meso di doppie (che dovrà necessariamente essere ancora un pò diverso per gestire l'intensità) ma credo che già 9 settimane possano essere sufficienti.

seduta di assistenza:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

per la panca la 2°seduta di assistenza è rappresentata dalle distensioni in piedi con fermo al petto
5x10 nelle prime 3 settimane, poi 5x5 fisso (con carichi da adattare alla condizione del giorno)

gli altri complementari devono essere programmati in base al tuo gusto e ai livelli di energia residui

[Tetsujin]

Mi piace molto come schema, perchè contiene un pò tutto quello che preferisco fare: ramping, carico fisso e ladder!

Considerato che già adesso sto facendo un 5x3x5RM, la seconda settimana sarebbe eccessivo se invece di tre serie ne facessi cinque? (quindi 5x3x5RM nel 1° meso - 5x2x4RM nel 2° meso - 5 cluster set nel 3° meso)

immancabile domanda niubba: le distensioni in piedi del secondo esercizio di assistenza panca sarebbero un lento avanti/military?

[°°sOmOja°°]

si può fare però:
- 5x3x5RM (80% circa dell'1RM è fattibile, e puoi ancora fare i backoff)
- 5x2x4RM (85% circa dell'1RM è fattibile e tosto, puoi ancora fare i backoff anche se diventa pesantuccio)
- 5 cluster (da 3 singole) = 5x"3" x 3RM sono 15 reps @90% circa, forse è un pò eccessivo
se ti piace giocare sul numero 5 (e non c'è nulla di male) potresti fare 3 cluster @3RM e 2 cluster @90% del 3RM (cioè circa il 5RM)
oppure puoi buttarti e vedere cosa succede, però cerca sempre di usare la testa
una serie in meno non ti de-allena, una di "troppo", in condizioni di estrema fatica può portarti ad infortuni, soprattutto con queste % stratosferiche

[Tetsujin]

hai ragione, in effetti dimenticavo che in questo programma c'è il backoff mentre nella seduta che sto facendo ora non c'è... e pensandoci il 5x3x5RM non mi lascia molto margine di un ulteriore backoff, a meno di non andare in doccia a fine esercizio.
Quindi preferisco mantenere le tre serie come mi hai proposto, intanto comincio a buttare giù i complementari.

grazie somo

[°°sOmOja°°]

se tu preferisci le triple può andare bene anche senza backoff
il volume lo ottieni con le serie di avvicinamento e con la seduta di supporto

nota 2: per creare + buffer tra il 5RM e il 4RM e per dare ancora + volume alla prima settimana di allenamento potresti usare incrementi di 2.5kg (se ne hai la possibilità) nel ramping, superato il 70%.

insomma, io partorisco una proposta, poi tu, in base ai tuoi gusti e alla tua esperienza proponi le modifiche e insieme (se vuole partecipare anche perdij è il benvenuto) ne discutiamo.

[Perdij]

no grazie, a me è venuto già il mal di testa

[Tetsujin]

Ho passato due giornate di lavoro veramente pesanti, non sono nemmeno più riuscito a collegarmi sul forum (due consegne in due giorni...)

@somoja: certo ho capito cosa intendi, ti ringrazio, questa settimana visto che è l'ultima del programma attuale (e dovrebbe essere anche un pò più calma) ci ragiono sopra

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 7

BW 71.4 kg

Ho tagliato i tappetini per lo stacco, il risultato è molto buono e con 6 tappeti riesco a mantenere l'altezza del bilanciere di 23cm circa.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75kg
+
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=DiL3NO5-k5E
3x85kg
3x90kg http://www.youtube.com/watch?v=gTNkB7VTB0g
3x95kg
3x100kg http://www.youtube.com/watch?v=q0oUqBdG8nA
3x105kg
3x110kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=C83fDAs6i4E
+
3x3x100kg

Sono rimasto sorpreso dal 3RM (+20kg rispetto al 5RM). La tecnica però contina ad essere scarsina visto che il sedere tende sempre a scappare verso l'alto e il movimento è sempre abbastanza spezzato. La schiena sembra tenere.


Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80%

Il military ormai è in abbonamento, stessi carichi ma almeno l'esecuzione sta migliorando.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips

Mi sono dimenticato le maniglie per le flessioni, quindi ho aggiunto qualche rep all'ultima serie.

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll.



VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 7

BW 70.7 kg

Ieri sera ero piuttosto stanco, per giunta ho finito di lavorare 40 minuti dopo quindi mi sono dovuto allenare di corsa (ero in zona di chiusura della palestra) cosa che odio in quanto mi fa saltare buona parte della calma e della concentrazione.
Nonostante questo sono riuscito ad eseguire ciò che era in programma, anche se mi piace sentire di più l'esercizio.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55kg
4x60kg
3x65/70kg
+
3x75kg
4x2x80kg - 1'30"/2'

La panca è stata tosta, il 4x80kg che ho fatto tre settimane fa alla fine del ramping 5RM mi è sembrato lontano anni luce, ma sicuramente non ero in condizione ottimale.
Ho penato parecchio per il leg drive: il pavimento della palestra sembrava incerato e i piedi scivolavano parecchio, problema che ho parzialmente ridotto versando "casualmente" dell'acqua per terra e passandoci sopra con le suole

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri sera la propriocezione del movimento della "rana sumo" non era in quadro, mi sentivo anche parecchio legato forse a causa del riscaldamento un pò frettoloso. Dopo le prime due serie ho iniziato ad avvertire un fastidioso dolorino all'inserzione del quadricipite sul bacino,
quindi ho buttato via per l'ennesima volta ogni check mentale in real time e iniziato a squattare senza ricercare la sensazione "meno rana". Il risultato è stato uno squat più profondo e meno faticoso, senza fastidiosi dolorini all'articolazione del bacino.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=UlLs8G3X9Dk

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=43t5iMv1sQ8

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
1x10x14kg
2x10x14kg

Ho eseguito con schiena il più possibile dritta senza inarcamento della schiena

[°°sOmOja°°]

stacco così così ma: c'è di peggio (io ) e cmq migliorerai nel tempo
squat: bene ma dopo questo programma rimuoviamo la pausa in accosciata, è arrivato il momento di tirare fuori un pò di potenza

[Tetsujin]

ecco in effetti volevo proprio chiedertelo di passare allo squat senza pausa, ma il test di stasera è meglio farlo senza pausa o con la pausa?

[°°sOmOja°°]

io direi di testare con la pausa, per un semplice motivo: non ti sei allenato per sfruttare lo stretch reflex, quindi rischi di fare un pasticcio in un tentativo massimale senza fermo, ma poi, che senso avrebbe testare qualcosa per cui non ti sei allenato adeguatamente?

non ti stressare, vai in palestra e fai i pesi che riesci a fare. sii motivato e cazzuto ma si tratta di un test, non di una gara.
i test servono a misurare una prestazione secondo dei parametri. misura la tua condizione attuale e registra il dato così in un'eventuale ciclo futuro di pause squat potrai avere un parametro oggettivo.
inoltre al prossimo test di squat potrai fare un confronto numerico tra le 2 prestazioni.

[Perdij]

uh, è arrivato il gran giorno!

il test sarà in diretta su sky?

(non ho sky, lo scaricherò illegalmente dalla rete poi)