Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

il ciclo russo non è mai stato ottimale per tirare fuori i massimali e non lo sarà mai
io ho allenato qualche ragazzo\a e ti posso assicurare che i progressi che hai fatto tu, resettando del tutto uno squat OSCENO sono eccezionali, ancor di + considerato che non hai un trainer che ti corregga in tempo reale.

il massimale conta meno di zero in questa fase, per quanto mi riguarda puoi anche non testarlo nella prossima seduta, perchè un massimale fatto con un esercizio NUOVO (perchè lo squat sotto il parallelo e con un'esecuzione decente, in + con la pausa in basso era per te un esercizio impossibile e sconosciuto fino a poche settimane fa) dopo una manciata di settimane ha un significato nullo.
sarebbe un peccato però non testare un massimale perchè perderesti la possibilità di registrare un dato numerico (ti consiglio di tenere un diario con i massimali e le rispettive date,ed eventualmente altre prestazioni particolari o note) che in futuro potrà rappresentare un riferimento.

[Tetsujin]

grazie ragazzi, mi avete quasi fatto arrossire

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

ma non era proprio una lagna fine a se stessa, aveva in sè anche una proposta innovativa (un ciclo russo da 5 mesi )

sarà che sono una persona dalle aspettative elevate

sarà che sono un uomo fiducioso

sarà che la speranza è sempre l'ultima a morire

(sarà che conosco un sacco di frasi fatte)

ma nemmeno la certezza del più clamoroso fallimento mi farà mai desistere dal provare un massimale

e quindi certo che lo proverò, eccome, al limite se farò schifo oltre le aspettative potrete di nuovo leggere le solite commiserazioni

[°°sOmOja°°]

ahha grande!

il problema del ciclo russo "modificato" da te è che l'intensità di ogni mesociclo è troppo alta. ti immagini:
4 settimane x 5x5x85%
4 settimane x 4x4x90%
4 settimane x 3x3x95%
4 settimane x 2x2x100%

non c'è modulazione dello stimolo allenante, il volume è troppo basso per un tempo troppo lungo e l'intensità è troppo alta (tra l'altro 2x2x100% o 90-95% richiede una certa forza di volontà e concentrazione, non replicabile ogni settimana a meno di generare ansia)
i bulgari si allenano con % vicine al 100% (del giorno, non di gara!) ma il metodo bulgaro non è adatto ad un principiante e in ogni caso dopo le serie ad alta intensità sono necessarie tante serie di backoff proprio per sostenere il volume

detto questo,
pensandoci un pò è possibile strutturare un programmino su 12 settimane che preveda dei mesoclici di 3 settimane ciascuno rispettivamente con quintuple\quadruple\triple\doppie ma modulando le % di carico o utilizzando degli schemi elastici

[Tetsujin]

si ho capito cosa intendi, non è che mi voglia per forza cimentare in un "esperimento" simile, perchè l'ultima volta che ho provato a costruirmi da solo un programma ne è venuto fuori un gran casino, però noto che in quegli esercizi in cui ho a che fare con lo stesso stimolo per diverse settimane, tipo il 6x2x80% del ciclo russo o il 5x5x70% di squat attuale, ottengo i miglioramenti maggiori, a livello di propriocezione almeno (sicuramente anche le varie fasi di intensificazione mi danno dei miglioramenti, ma li percepisco meno)

Continuando sull'onda di questa ipotetica modifica del ciclo russo, i mesocicli di 3 settimane mi sembrano in effetti il compromesso migliore tra ripetitività e durata. Per il volume non so se ad esempio si potrebbe compensare con un adeguato backoff.
Sull'intensità invece vacillo e chiedo l'aiuto del pubblico, l'unica idea che mi viene è quella di compensare l'intensità più elevata diminuendo le settimane da tre a due, ma dubito che abbia senso perchè sono due fattori diversi

[°°sOmOja°°]

ho capito cosa intendi dire, si tratta principalmente di una questione di adattamento al carico

tanto per buttare giù un'idea si potrebbe fare:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 2x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 2x5x80% (del 4RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = 1x5x50% + 5kg fino al 5RM

2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 2x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 2x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% 3RM
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

si potrebbe strutturare un 4° meso di doppie (che dovrà necessariamente essere ancora un pò diverso per gestire l'intensità) ma credo che già 9 settimane possano essere sufficienti.

seduta di assistenza:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

per la panca la 2°seduta di assistenza è rappresentata dalle distensioni in piedi con fermo al petto
5x10 nelle prime 3 settimane, poi 5x5 fisso (con carichi da adattare alla condizione del giorno)

gli altri complementari devono essere programmati in base al tuo gusto e ai livelli di energia residui

[Tetsujin]

Mi piace molto come schema, perchè contiene un pò tutto quello che preferisco fare: ramping, carico fisso e ladder!

Considerato che già adesso sto facendo un 5x3x5RM, la seconda settimana sarebbe eccessivo se invece di tre serie ne facessi cinque? (quindi 5x3x5RM nel 1° meso - 5x2x4RM nel 2° meso - 5 cluster set nel 3° meso)

immancabile domanda niubba: le distensioni in piedi del secondo esercizio di assistenza panca sarebbero un lento avanti/military?

[°°sOmOja°°]

si può fare però:
- 5x3x5RM (80% circa dell'1RM è fattibile, e puoi ancora fare i backoff)
- 5x2x4RM (85% circa dell'1RM è fattibile e tosto, puoi ancora fare i backoff anche se diventa pesantuccio)
- 5 cluster (da 3 singole) = 5x"3" x 3RM sono 15 reps @90% circa, forse è un pò eccessivo
se ti piace giocare sul numero 5 (e non c'è nulla di male) potresti fare 3 cluster @3RM e 2 cluster @90% del 3RM (cioè circa il 5RM)
oppure puoi buttarti e vedere cosa succede, però cerca sempre di usare la testa
una serie in meno non ti de-allena, una di "troppo", in condizioni di estrema fatica può portarti ad infortuni, soprattutto con queste % stratosferiche