Diario di Tets

[Tetsujin]

ahah grazie ragazzi! black passa pure quando vuoi è sempre un piacere

LUNEDI 14/05/12 - SETTIMANA 6

BW 72.6 kg

Ricominciano le dolenti note: la fine del ciclo russo.
Ieri sera ho affrontato il 2x2x95% e il risultato non è stato bello. E ho la sensazione che il test della prossima settimana sarà della stessa pasta.
Dopo l'allenamento mi sono quindi fatto una bella riflessione, visto che è già la seconda volta quest'anno che mi cimento in questo programma finora a me sconosciuto, e che arrivato alla fine annaspo particolarmente.
La prima volta pensavo di aver semplicemente esagerato con le percentuali.
Questa volta in teoria no.
Sono giunto allora ad una diversa conclusione: il ciclo russo mi da dei miglioramenti, e questo è innegabile, ma questi miglioramenti avvengono principalemente nella fase di accumulo e nella seduta di supporto, cioè laddove mantengo carichi e/o reps costanti per diverse settimane.
Somoja aveva già colto il punto, qualche tempo fa, dicendomi che secondo lui io ho bisogno di tempi lunghi per adattarmi ad un programma.
Ecco mi sa tanto che ho bisogno di tempi ancora più lunghi.
Quello che mi da problemi è proprio la fase di intensificazione, in cui sono costretto ogni settimana ad usare sia carichi chee ripetizioni diverse dalla volta precedente, e questo mi spiazza.
Per assurdo, credo che avrei bisogno di un ciclo russo in cui ogni step dell'intensificazione è un mesociclo (avrebbe senso?):
1° meso: 5x5x85%
2° meso: 4x4x90%
3: meso: 3x3x95%
4: meso: 2x2x100%
che mi ricorda peraltro il "famoso" 5x5 con cui in passato ho amato cimentarmi.

Veniamo al wo:

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x65kg
cinta
2x70kg
2x75kg
1x2x80kg
1x1x80kg

Mi sono messo la cinta: è una cinta vecchia che avevo acquistato una quindicina di anni fa, quindi è di quelle insensate più alte dietro e più basse davanti, difatti di solito non la uso ma poi ieri ho letto il diario di perdij e dato che sono anche io in "intensificazione" l'ho fatta uscire dalla borsa

1° serie: 2x80kg http://www.youtube.com/watch?v=Quq63nLJ0kc

2: serie: 1x80kg http://www.youtube.com/watch?v=-7VTq-syapw

la 2° rep della seconda serie è vistosamente sopra il parallelo, le altre mi sembra che almeno siano sotto, ma non sono certamente delle belle ripetizioni.
La maggiore difficoltà è stata sicuramente il peso, che avvertivo come peso da 1rep, difatti dalla prima alla seconda c'è un tempo per un caffè.
La pausa in buca è stata fatta come veniva, quindi corta, è già tanto che tornavo su.
A livello di sensazione, come al solito la cinta è stata come se non l'avessi.

Nota sui doms: dopo la posizione della rana di venerdi, ieri sera avevo ancora doms ai glutei.
Salendo le scale di casa ieri sera dopo l'allenamento erano persino aumentati, segno che l'utilizzo dei glutei sta avvenendo in maniera più massiccia.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'

Ho mantenuto lo stesso riscaldamento abbondante della settimana precedente, il 5x3x100% (che in realtà quindi è un 5x3x80%=5RM ) è venuto su tosto ma tranquillo, mentre la settimana scorsa l'avevo chiuso decisamente tirato: questo è stato uno dei pensieri che hanno innescato la riflessione sul ciclo russo di cui sopra.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Ci stava ancora una serie da 5reps ma era decisamente tardi

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down
8. Dips 2