un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2012
bw: 76.3kg

Panca presa medio\stretta + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
1, 2, 3, 4 x 100kg

Squat deloading (-20)
5 x 50
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 150kg

rematore manubrio
10 x 10kg
10 x 30kg
5 x 10 x 50kg

[°°sOmOja°°]

15 maggio 2012
bw: 75.2kg

power clean + press (fermo al petto)
risc.
5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima)

stacco raw - scarpe da pesista
presa doppia prona
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
presa mista
3 x 140
3 x 150
3 x 160

complex:

high pull + powerclean + press + push press
1 x (1+1+1+1) x 60kg
2 x (1+1+1+1) x 60kg
3 x (1+1+1+1) x 60kg
4 x (1+1+1+1) x 60kg
5 x (1+1+1+1) x 60kg

molto divertente

tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ
15 x 15kg
15 x 25kg
3 x 15 x 35kg
15 x 25kg

[°°sOmOja°°]

16 maggio 2012
bw: 75.2kg

Squat deloading (-30kg)
5 x 30
5 x 70
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 180
3 x 190

6 x 150

Panca manubri
5 x 14+14
5 x 30+30
6 x 6 x 42 + 42

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
15\12\10 x 80kg

hammer curl: 1x20 x 20+20kg

[°°sOmOja°°]

17 maggio 2012
bw: 74.5kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
2 x 155
cluster set:
3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie)

powerclean + press con fermo
(clean solo alla prima)
2 x 5 x 40
5 x 5 x 55kg - rest 1.00

complex:
powerclean + thrusters:
1, 2, 3 x 55kg

scrollate presa snatch:
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95

tricipiti ai cavi

[°°sOmOja°°]

18 maggio 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg

nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto
vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna

powerclean + press (con fermo)
5 x 40
5 x 5 x 60kg

panca (varie prese)
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta)

hang power clean
5 x 5 x 60kg

[°°sOmOja°°]

oggi inizio un ciclo di 3 settimane di prova con un nuovo workout e un nuovo ordine degli esercizi
per i posteri e per i curiosi, lo schema generale sarà:

lunedi
Press (ME) 5\3\1 + backoff
Squat (DE)
complementari: tirata

martedi
Squat (ME) 5\3\1 + backoff
Panca (DE)
clean

mercoledi
Panca (ME) 5\3\1 + backoff
DL: ramping
complementari: tirata

giovedi
OL's tecnica

venerdi
PL's tecnica

la struttura prevede delle sedute consecutive di panca e squat nelle quali la seduta ME è preceduta da una DE, per sfruttare il "ponte cinestesico", come suggerito da Antonio Gardelli in un suo articolo su AIF
in realtà avevo voglia di cambiare un pò, ma infondo farò sempre le solite cose

allenamento di oggi:
21 maggio 2012
bw: 75.6kg

Press (fermo al petto)
- powerclean alla 1° -
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100

3 x 3 x 120 - 130 - 140
3 x 3 x 120 - 130 - 140
2 x 3 x 130 - 120

trazioni varie prese
4 x 10

snatch con manubrio: 1x20 x 8kg

hammer curl: 20\15\10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

22 maggio 2012
bw: 74.9kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160

2 x 5 x 140

feet up bench press
5 x 20
2 x 5 x 50
5 x 70
9 x 3 x 80kg (varie prese) - rest. 30-40''

zero complementari, è già un miracolo che sia riuscito a completare tutto in 50 minuti scarsi