Guarda, non sono in grado di darti molte dritte sull' allenamento, ma nel tuo caso con il poco tempo che hai a disposizione, converrebbe allenarsi più spesso e allenare meno gruppi muscolari al giorno.
Non sò, io farei un A Petto, B spalle-addome, C gambe, D braccia- addome, E dorso, tutto ciò ovviamente per la monofrequenza.

Altrimenti una multifrequenza, (a mio parere migliore della monofrequenza) cioè ti concentri su pochi esercizi fondamentali e alleni gli stessi gruppi muscolari 2 volte a settimana.
(se dico str*****e ditemelo)