un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

10 maggio 2012
bw: 75.2kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1 x 175
1 x 185
1 x 201

3 x 3 x 155

devo rivedere il video ma i 201 non mi sono sembrati tirati
quella di oggi comunque non era una seduta massimale ma solo una seduta di singole a salire

Thrusters
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

prima volta che eseguo questo esercizio, molto interessante come complementare
la sequenza è: girata al petto \pausa\ front squat \ press (usando l'inerzia data dalla risalita dal front)

clean + press con fermo (clean solo alla 1°)
1 x 55
10 x 55
7 x 55
5 x 55


curls ad un braccio
10 x 12kg
5 x 20kg
3 x 5 x 24kg

hammer curl
10 x 30kg

curl
3 x 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

11 maggio 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160kg

squat deloading (-20)
3 x 2 x 160kg

Panca con manubri
10 x 16+16
10 x 26+26
15 \ 10 \ 7 \ 7 x 38+38

high pulls
5 x 60
3 x 5 x 70

powerclean
10 x 60kg

(hang) powersnatch
10 x 20kg
5 x 30kg
2 x 5 x 40kg

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2012
bw: 76.3kg

Panca presa medio\stretta + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
1, 2, 3, 4 x 100kg

Squat deloading (-20)
5 x 50
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 150kg

rematore manubrio
10 x 10kg
10 x 30kg
5 x 10 x 50kg

[°°sOmOja°°]

15 maggio 2012
bw: 75.2kg

power clean + press (fermo al petto)
risc.
5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima)

stacco raw - scarpe da pesista
presa doppia prona
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
presa mista
3 x 140
3 x 150
3 x 160

complex:

high pull + powerclean + press + push press
1 x (1+1+1+1) x 60kg
2 x (1+1+1+1) x 60kg
3 x (1+1+1+1) x 60kg
4 x (1+1+1+1) x 60kg
5 x (1+1+1+1) x 60kg

molto divertente

tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ
15 x 15kg
15 x 25kg
3 x 15 x 35kg
15 x 25kg

[°°sOmOja°°]

16 maggio 2012
bw: 75.2kg

Squat deloading (-30kg)
5 x 30
5 x 70
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 180
3 x 190

6 x 150

Panca manubri
5 x 14+14
5 x 30+30
6 x 6 x 42 + 42

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
15\12\10 x 80kg

hammer curl: 1x20 x 20+20kg

[°°sOmOja°°]

17 maggio 2012
bw: 74.5kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
2 x 155
cluster set:
3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie)

powerclean + press con fermo
(clean solo alla prima)
2 x 5 x 40
5 x 5 x 55kg - rest 1.00

complex:
powerclean + thrusters:
1, 2, 3 x 55kg

scrollate presa snatch:
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95

tricipiti ai cavi

[°°sOmOja°°]

18 maggio 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg

nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto
vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna

powerclean + press (con fermo)
5 x 40
5 x 5 x 60kg

panca (varie prese)
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta)

hang power clean
5 x 5 x 60kg