Scheda forza, consigli e correzioni

[ollips]

ciao! sono a metà del ciclo russo, se vuoi fare un paragone passa sul mio diario!

[Dave94]

Ho letto la tua scheda e mi sembra buona, anzi mi piace abbastanza. Le differenze con la mia sono che la mia è in 4 split, la tua in 3. L'unico dubbio che mi sorge è il poco volume per petto e spalle, infatti tu fai solo panca e lento avanti. Come ti stai trovando con il ciclo? Sei alla 6x6 giusto?

[ollips]

Ho letto la tua scheda e mi sembra buona, anzi mi piace abbastanza. Le differenze con la mia sono che la mia è in 4 split, la tua in 3. L'unico dubbio che mi sorge è il poco volume per petto e spalle, infatti tu fai solo panca e lento avanti. Come ti stai trovando con il ciclo? Sei alla 6x6 giusto?

si sono al 6x6, e comincia la vera agonia. Mi sto trovando bene, è un allenamento che da soddisfazione, tranne che per i 6x2 che sono una palla assurda. Soprattutto quando cominciano i 6x5 se non ci si sente in forma conviene non allenarsi, perchè lo sforzo tecnico per squat e stacchi è enorme e veramente si rischia di farsi male alla schiena (come è successo a me, che sono poco esperto in materia). Il 6x6 di stacco e squat sono molto impegnativi, immagino quelli dopo, ma ti assicuro che dopo lo squat o lo stacco non ti andrà molto di fare altri esercizi XD cmq io non stò seguendo una dieta, quindi mi sto concentrando solo sulla forza, per questo ho lasciato perdere croci ed esercizi vari. Le spalle lavorano + o meno sempre, con bilancere e dorso alla fine, per il petto ti assicuro che già il 6x5 e il 6x6 ti uccidono, quindi almeno io non vedo il bisogno di fare altri esercizi. Poi io lavoro su 3 split, su 4 volendo potresti usufruire di + esercizi. Dai un occhiata al diario di Tupac1991 (che mi ha impostato la maggior parte della scheda), lui ha finito il ciclo non molto tempo fà e sicuramente puoi trarne molte + informazioni!

[Dave94]

Ok, ora guardo e intanto attendo una sua risposta in questa discussione (se ha voglia XD). Il numero di esercizi mi interessava più che altro per mantenere un po' di ipertrofia e pump, dato che comunque credo che abbasserò le Kcal della dieta ma mi terrò sempre su un 200Kcal in più del mio fabbisogno. Quindi un aumento di massa sarebbe ben accetto XD.
Per le percentuali del ciclo tu hai tenuto le originali o le hai abbassate? (leggo che alcuni la prima volta che fanno ciclo russo le abbassano di un 5%) La mia paura è di non riuscire a finire le serie dopo la fase di accumulazione. Cercherò di evitare di farmi male (per lo squat è impossibile, al max lascio il bilanciere, per lo stacco tento di mantenere il più possibile una tecnica corretta e per la panca mi farò assistere da qualcuno).
p.s. mi alleno in casa con panca, power rack e ghisa

[Mancino]

ciao
è tendenzialmente sconsigliato iniziare un ciclo (come quello russo) se la tecnica delle esecuzione è "sbagliata".
Questo perchè il russo,come molti altri schemi,si basa sulla ripetitività del gesto,e se questo gesto è sbagliato,capisci da solo che non serve a niente un "ciclo" di forza sostanzialmente non serve a niente (non nel lungo periodo) sarebbe quasi piu profiquo se dedicassi 20min ad alzata per cercare di imparare la tecnica.

(presumo la tua inesperienza avendo letto "cercherò di evitare di farmi male ecc") ben venga se invece esegui correttamente le powerliftis

[ollips]

Quoto, infatti prima di iniziare il russo ho perso tantissimo tempo con le tecniche, e ancora oggi lo faccio. Il ciclo serve più che altro a sviluppare la tecnica con le alte percentuali.

Ho tenuto le percentuali originali, anche se stò pensando seriamente di abbassarle perchè non mi sento all' altezza. Cmq, poco ma sicuro, in questo tipo di allenamento viene prima la tecnica e poi il peso, quindi le percentuali sono adattabili al soggetto penso

[Dave94]

Per le alzate è già un po' che mi alleno nella tecnica in multifrequenza, ho iniziato con carichi bassi, poi ho alzato un po'. Oggi per esempio ho fatto stacchi 5x5 con 68kg. I massimali non li ho mai provati, ovviamente prima di intraprendere il ciclo di forza mi prenderò due settimane per testarli e per prepararmi.
Comunque credo di avere dei massimali da schifo, considerando che il 5x5 con 68 kg per me è un allenamento "sostenuto".
La scheda che ho proposto comunque va bene secondo te Mancino?