Diario di Fbi

[Fbi]

Erano molte, forse troppe. Abbasso gradualmente perche' ho paura. Piu' avanti abbassero' ulteriormente. Per quanto riguarda la forza, sono partito dal programma che ho fatto in passato (vedi prime pagine del mio diario) e ho diminuito un po' di volume cercando di avvicinarmi ai principi di 4ca e degli altri utenti. Cosicche' ieri sera ho fatto:

dorsali:
- rematore 2 manubri insieme in piedi: 2 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4
- trazioni lat machine trazy bar: 1 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- stacchi da terra: 1 x 12 ; 1 x 9 ; 2 x 6

spalle:
- military press manubri: 1 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- alzate laterali: 2 x 6 ; 2 x 4
- tirate al mento: 2 x 6 ; 2 x 3

addominali
twist 20 minuti
aerobica 20 minuti

Come vedi il volume e' ancora troppo alto. E' una routine "personalizzata". L'obbiettivo per la prossima settimana sara' quello di diminuire qualcosina a livello di serie e di provare a tenere ripetizioni piu' alte negli esercizi semicomplementari (come li chiama 4ca). Scusa gio, ma a te non capita, quando passi da una fase all'altra, di sentire la prima settimana quasi come "di transizione"? Ad esempio, era da un po' di tempo che non mi dedicavo alla forza e ieri ho avuto l'impressione di essere uscito dalla mentalita' di un allenamento per la forza, diciamo che non ero pronto mentalmente. Gia' venerdi' prossimo, quando allenero' petto, bicipiti e tricipiti, sara' diverso e sara' ancora meglio settimana prossima.

[Gio]

Bè si è normale, in fondo l'allenamento cambia radicalmente, io sinceramente sento si il cambiamento...dolori assurdi ad ogni cambio di fase (parlo di doms) però ora mi son abbastanza abituato a ruotare le fasi quindi mentalmente mi sento sempre pronto ehehe vedrai che mano mano succederà anche a te.

PS. forza adesso falla come l'avevi impostata, ma fossi in te, quando vuoi, prova a farla in full.....non la molli più te lo assicuro.

[Fbi]

In full? Sai, non mi convince molto. Pero' piu' avanti provero', perche' no? Il fatto e' che ho comunque letto molti posts di 4ca in cui veniva consigliato la suddivisione in 3 allenamenti settimanali. Mi fai un esempio di full? Quella che segui tu, se vuoi.

[Gio]

L'ultima volta forza in full l'ho impostata così, è stata la prima volta che ho fatto 3 sedute settimanali ma è andata benone, di certo è faticosa.

PS. le prime serie nell'esercizio principale sono un riscaldamento, mi chiedevo de togliere la serie da 6 rep.

Lunedì :
Panca Piana 15-12-8-6-3
Spinte su inclinata 12-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Trazioni alla sbarra 8-8
Curl in piedi 15-12-8-6

Mercoledì :
Squat 15-12-8-6-3
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
trazioni 8-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
Lento avanti 15-12-8

Venerdì
Stacchi 15-12-8-6-3
trazioni 8-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
pressa 12-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
French Press 15-12-10

[baba]

anche io ho provato la full ed è una bomba

[Fbi]

Sono ben 2 mesi che non aggiorno il mio diario! In questi due mesi mi sono dedicato al dimagrimento e alla definizione. Ho ritenuto superfluo scrivere tutti i miei allenamenti nel dettaglio giorno per giorno. Diciamo che in linea di massima ho dato molta piu' importanza alla tecnica, alla contrazione, all'esecuzione corretta ed impeccabile dell'esercizio rispetto al peso. Oltre a questo, l'altra cosa importante da segnalare e' stata un'ulteriore modifica alla dieta. Ho eliminato la frazione proteica dallo spuntino pomeridiano e ho diminuito le proteine a 1/2 mattina. In pratica adesso mangio cosi':

colazione:
- 60 gr cereali con latte q.b.
- 30 gr whey protein

1/2 mattina:
- 50 gr di pane
- 50 gr bresaola
- 25 gr mandorle

pranzo:
- 100 gr pasta
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 1 mela

cena:
- 250 gr carne bianca o 300 gr pesce o 6 albumi e 1 rosso
- verdura cotta

pre-nanna:
- 30 gr whey protein

Per quanto riguarda l'aerobica, ho ridotto a soli 20 minuti contro i 40 di prima. Gli altri 20 minuti li ho sostituiti col twist.

Adesso peso intorno agli 89 chili. A detta di chi mi vede sembro aver mantenuto un discreto volume generale, non appaio vuoto. Il pompaggio in fase di allenamento e' ottimo. Mancano pero' ancora i dettagli sulle braccia e sulle gambe, le vene, le striature sulle spalle. Gli addominali si vedono abbastanza quando li tiro, cosi' pure gli intercostali, ma sono ancora lontanuccio dal mio obbiettivo. Sicuramente l'introduzione della variante "mela al posto dell'arrosto di tacchino" e la diminuzione della quota proteica a 1/2 mattina mi ha permesso di fare quel passetto in piu' verso la definizione che prima non riuscivo a fare. Quindi penso che l'aver ridotto l'aerobica e aver agito piu' sull'alimentazione abbia dato piu' risultati rispetto al caso in cui avessi provato a fare il contrario. Sto lavorando verso l'obbiettivo (a parte il raggiungimento della definizione che avevo prima, un anno fa, mantenendo pero' piu' volume) di agire soltanto attraverso l'alimentazione, senza ricorrere all'aerobica che sottrarrebbe energie per i miei scopi.

Fbi