Diario di Tets

[Tetsujin]

Ho trovato un video dell'ultima serie di squat di venerdi scorso:

5° serie: 5x60kg http://www.youtube.com/watch?v=Uxtaw7lWhxE


LUNEDI 07/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x3x75kg - 3'

3° serie: 3x75kg http://www.youtube.com/watch?v=yu_PaW79_Pk

Mi sto accorgendo di quanto l'aspetto psicologico sia fondamentale per gestire la pausa in basso con queste % di carico: la paura di rimanere in buca mi spinge a risalire subito ma mi ripeto di stare concentrato e che ce la faccio. Se manca questo stato mentale di concentrazione, l'esercizio non viene.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'/3'

Il 5x3x100% è stato decisamente tosto, il bello è che ho anche abbondato con il riscaldamento in quanto ero convinto che sarebbe stato leggero. Come seduta "leggera" di panca è stata più pesante di quella di venerdi scorso

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

secondo me lo squat è un esercizio in cui la componente psicologica è importantissima. prima del peso bisogna vincere la paura.

se metto 150kg sul bilanciere e invito un amico sedentario qualsiasi a staccarlo da terra, magari non riesce, ma sicuramente prova.

se carico 100kg sulla panca, mostro come sia impossibile farsi schiacciare grazie alle sbarre del rack ((la gente comune non lo capisce finché non lo vede, serve una capacità d'astrazione troppo elevata), il mio amico di prima magari non riesce, ma sicuramente tenta.

se metto il bilanciere vuoto sulle spalle del solito amico, e lo invito ad accovacciarsi sotto il parallelo, magari riuscirebbe, ma non tenta.

[Tetsujin]

Vero, soprattutto in programmi rigidi come il ciclo russo, oppure i set x reps fissi. Con i ramping invece ti senti mentalmente più libero prima di incominciare, ma è un'illusione che dura poco e anzi, può coglierti alla sprovvista

[Tetsujin]

ahah grazie ragazzi! black passa pure quando vuoi è sempre un piacere

LUNEDI 14/05/12 - SETTIMANA 6

BW 72.6 kg

Ricominciano le dolenti note: la fine del ciclo russo.
Ieri sera ho affrontato il 2x2x95% e il risultato non è stato bello. E ho la sensazione che il test della prossima settimana sarà della stessa pasta.
Dopo l'allenamento mi sono quindi fatto una bella riflessione, visto che è già la seconda volta quest'anno che mi cimento in questo programma finora a me sconosciuto, e che arrivato alla fine annaspo particolarmente.
La prima volta pensavo di aver semplicemente esagerato con le percentuali.
Questa volta in teoria no.
Sono giunto allora ad una diversa conclusione: il ciclo russo mi da dei miglioramenti, e questo è innegabile, ma questi miglioramenti avvengono principalemente nella fase di accumulo e nella seduta di supporto, cioè laddove mantengo carichi e/o reps costanti per diverse settimane.
Somoja aveva già colto il punto, qualche tempo fa, dicendomi che secondo lui io ho bisogno di tempi lunghi per adattarmi ad un programma.
Ecco mi sa tanto che ho bisogno di tempi ancora più lunghi.
Quello che mi da problemi è proprio la fase di intensificazione, in cui sono costretto ogni settimana ad usare sia carichi chee ripetizioni diverse dalla volta precedente, e questo mi spiazza.
Per assurdo, credo che avrei bisogno di un ciclo russo in cui ogni step dell'intensificazione è un mesociclo (avrebbe senso?):
1° meso: 5x5x85%
2° meso: 4x4x90%
3: meso: 3x3x95%
4: meso: 2x2x100%
che mi ricorda peraltro il "famoso" 5x5 con cui in passato ho amato cimentarmi.

Veniamo al wo:

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x65kg
cinta
2x70kg
2x75kg
1x2x80kg
1x1x80kg

Mi sono messo la cinta: è una cinta vecchia che avevo acquistato una quindicina di anni fa, quindi è di quelle insensate più alte dietro e più basse davanti, difatti di solito non la uso ma poi ieri ho letto il diario di perdij e dato che sono anche io in "intensificazione" l'ho fatta uscire dalla borsa

1° serie: 2x80kg http://www.youtube.com/watch?v=Quq63nLJ0kc

2: serie: 1x80kg http://www.youtube.com/watch?v=-7VTq-syapw

la 2° rep della seconda serie è vistosamente sopra il parallelo, le altre mi sembra che almeno siano sotto, ma non sono certamente delle belle ripetizioni.
La maggiore difficoltà è stata sicuramente il peso, che avvertivo come peso da 1rep, difatti dalla prima alla seconda c'è un tempo per un caffè.
La pausa in buca è stata fatta come veniva, quindi corta, è già tanto che tornavo su.
A livello di sensazione, come al solito la cinta è stata come se non l'avessi.

Nota sui doms: dopo la posizione della rana di venerdi, ieri sera avevo ancora doms ai glutei.
Salendo le scale di casa ieri sera dopo l'allenamento erano persino aumentati, segno che l'utilizzo dei glutei sta avvenendo in maniera più massiccia.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'

Ho mantenuto lo stesso riscaldamento abbondante della settimana precedente, il 5x3x100% (che in realtà quindi è un 5x3x80%=5RM ) è venuto su tosto ma tranquillo, mentre la settimana scorsa l'avevo chiuso decisamente tirato: questo è stato uno dei pensieri che hanno innescato la riflessione sul ciclo russo di cui sopra.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Ci stava ancora una serie da 5reps ma era decisamente tardi

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

fare i massimali con i doms è difficile. per sparare in alto il massimo del peso bisogna essere belli freschi ed "elastici".

tu tre giorni fa hai fatto un 5x5 di pause squat in cui hai trovato, in un certo senso, un nuovo modo di squattare e hai stimolato come prima non avevi mai fatto alcune porzioni di muscolo. quindi non stiamo parlando proprio di una seduta "leggera" o di "scarico" in vista di nuovi massimali, ma di un generale contesto di "esplorazione" e adattamento. io penso che psicologicamente dovresti considerare il lavoro in generale di queste settimane (squatto meglio, squatto più profondo, sto progredendo passo passo, se non avessi fatto questo lavoro il mio livello non sarebbe migliorato così tanto) che non catalizzare la riflessione su un paio di alzate sub massimali percepite come molto faticose (tra l'altro le alzate sub massimali semplici sarebbero un paradosso)

insomma, se quello è il tuo 95% dovresti essere abbastanza soddisfatto, visto che percentuali del genere in giorni NO possono tranquillamente non venire su.

eviterei del tutto le ansie da prestazione, visto che non ti vengono chieste prestazioni determinate.

ovviamente lo dico a te per dirlo anche a me, visto che tra 1 ora e mezzo vado a sfondarmi di squat e non so se riuscirò a terminare ciò che il programma prevede. ma dirlo agli altri è sempre più facile che dirlo a se stessi

[°°sOmOja°°]

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

il ciclo russo non è mai stato ottimale per tirare fuori i massimali e non lo sarà mai
io ho allenato qualche ragazzo\a e ti posso assicurare che i progressi che hai fatto tu, resettando del tutto uno squat OSCENO sono eccezionali, ancor di + considerato che non hai un trainer che ti corregga in tempo reale.

il massimale conta meno di zero in questa fase, per quanto mi riguarda puoi anche non testarlo nella prossima seduta, perchè un massimale fatto con un esercizio NUOVO (perchè lo squat sotto il parallelo e con un'esecuzione decente, in + con la pausa in basso era per te un esercizio impossibile e sconosciuto fino a poche settimane fa) dopo una manciata di settimane ha un significato nullo.
sarebbe un peccato però non testare un massimale perchè perderesti la possibilità di registrare un dato numerico (ti consiglio di tenere un diario con i massimali e le rispettive date,ed eventualmente altre prestazioni particolari o note) che in futuro potrà rappresentare un riferimento.

[Tetsujin]

grazie ragazzi, mi avete quasi fatto arrossire

tets sono di passaggio, ho letto il post ma non ho visto i video.
premessa: non rompere i cogl.ioni con questa lagna

ma non era proprio una lagna fine a se stessa, aveva in sè anche una proposta innovativa (un ciclo russo da 5 mesi )

sarà che sono una persona dalle aspettative elevate

sarà che sono un uomo fiducioso

sarà che la speranza è sempre l'ultima a morire

(sarà che conosco un sacco di frasi fatte)

ma nemmeno la certezza del più clamoroso fallimento mi farà mai desistere dal provare un massimale

e quindi certo che lo proverò, eccome, al limite se farò schifo oltre le aspettative potrete di nuovo leggere le solite commiserazioni

[°°sOmOja°°]

ahha grande!

il problema del ciclo russo "modificato" da te è che l'intensità di ogni mesociclo è troppo alta. ti immagini:
4 settimane x 5x5x85%
4 settimane x 4x4x90%
4 settimane x 3x3x95%
4 settimane x 2x2x100%

non c'è modulazione dello stimolo allenante, il volume è troppo basso per un tempo troppo lungo e l'intensità è troppo alta (tra l'altro 2x2x100% o 90-95% richiede una certa forza di volontà e concentrazione, non replicabile ogni settimana a meno di generare ansia)
i bulgari si allenano con % vicine al 100% (del giorno, non di gara!) ma il metodo bulgaro non è adatto ad un principiante e in ogni caso dopo le serie ad alta intensità sono necessarie tante serie di backoff proprio per sostenere il volume

detto questo,
pensandoci un pò è possibile strutturare un programmino su 12 settimane che preveda dei mesoclici di 3 settimane ciascuno rispettivamente con quintuple\quadruple\triple\doppie ma modulando le % di carico o utilizzando degli schemi elastici

[Tetsujin]

si ho capito cosa intendi, non è che mi voglia per forza cimentare in un "esperimento" simile, perchè l'ultima volta che ho provato a costruirmi da solo un programma ne è venuto fuori un gran casino, però noto che in quegli esercizi in cui ho a che fare con lo stesso stimolo per diverse settimane, tipo il 6x2x80% del ciclo russo o il 5x5x70% di squat attuale, ottengo i miglioramenti maggiori, a livello di propriocezione almeno (sicuramente anche le varie fasi di intensificazione mi danno dei miglioramenti, ma li percepisco meno)

Continuando sull'onda di questa ipotetica modifica del ciclo russo, i mesocicli di 3 settimane mi sembrano in effetti il compromesso migliore tra ripetitività e durata. Per il volume non so se ad esempio si potrebbe compensare con un adeguato backoff.
Sull'intensità invece vacillo e chiedo l'aiuto del pubblico, l'unica idea che mi viene è quella di compensare l'intensità più elevata diminuendo le settimane da tre a due, ma dubito che abbia senso perchè sono due fattori diversi

[Tetsujin]

LUNEDI 21/05/12 - SETTIMANA 7

BW 71.5 kg

Ieri sera condizione fisica molto buona. Sono stato vittima di un complotto ordito dai fissati del curl: per qualche strana congiunzione astrale, si sono alternati senza interruzioni alla rastrelliera di fianco al rack, e ovviamente tra una serie e l'altra restavano a cazzeggiare proprio davanti al punto di ripresa (anonimo) della mia telecamerina.
Alla fine ho cercato di fare le serie nella finestra temporale in cui si levavano dalle balls alla ricerca di qualche chiacchera aggiuntiva o di qualche disco per il bilanciere (ovviamente senza sfasare troppo i miei recuperi), ma immancabilmente tornavano appena iniziavo (da qui è nata la teoria del complotto).
Il risultato è che non sono riuscito a fare nemmeno un video decente di tutto il test massimale, però negli ultimi due, dietro il tizio in primo piano, si vede almeno qualcosa (li posto solamente come prova che ho davvero fatto i massimali, altrimenti non ci credete )

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg (facile!)
cinta
1x75kg
1x80kg
1x85kg (1RM)

Il 1RM è rimasto sempre lo stesso di sette settimane fa (ma porc... ) ma ho capito che non ero li per battere nessun record (però mi avrebbe anche fatto un pelino piacere ). A posteriori rimpiango un pò di avere utilizzato la cinta, perchè non sono così sicuro sia stata un valore aggiunto (la serie precedente mi era venuta decisamente facile) ma tant'è, ormai è fatta.

Posto due video di alcuni tizi che fanno curl / cazzeggiano in primo piano, con il sottoscritto paonazzo in volto visibile a tratti sullo sfondo:

1x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=3WBFeTN0oSE

1x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=c_IMSV0snAA

Finito il test ero ancora fisicamente fresco e non ho resistito alla voglia di fare qualche serie leggera di defaticamento, ma senza pausa :

5x5x60kg

Li ho fatti belli rilassati (senza pausa è molto più piacevole) e ho fatto un video (notare che qui non c'era più nessun disturbatore, a conferma della teoria del complotto di cui sopra)

5x60kg: http://www.youtube.com/watch?v=tVkXwl0vAv4

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55kg
4x60kg
3x65/70kg
5x3x75kg - 2'

L'adattamento al carico del 5x3x5RM è in netto miglioramento

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps

Trazioni facili, ieri ero proprio in forma

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down -> 5x15x30kg
8. Dips 2

[Perdij]

io ieri ho fatto uno squat da 220kg attg ma mia nonna è passata davanti alla webcam

scherzo, complimenti (comunque era sicuramente un complotto, quello con i capelli lunghi si è voluto vendicare del bilanciere in testa)

[Tetsujin]

ahhaha perdij spero tu abbia sgridato tua nonna a dovere

hai ragione in effetti era proprio quello del bilanciere sul testone