ciao
quello che mi preoccupa è più che altro la qualità delle tue esecuzioni in questi esercizi che sono solo apparentemente semplici
il rischio naturalmente è quello di eseguire il movimento in modo scorretto determinando traumi o usura articolare e quindi l'impossibilità di allenarsi successivamente.

squat a corpo libero e hip thrust possono essere un buon inizio
affondi e squat bulgari da inserire progressivamente, considerata la maggiore difficoltà coordinativa

5 serie per esercizio, 2 esercizi al giorno, 5-15 ripetizioni per serie
da eseguire possibilmente 3 volte a settimana.

evita le maratone distruttive che di certo non aiutano così come le ripetizioni portate "alla morte", cioè all'incapacità muscolare, spesso accompagnate da tecnica esecutiva pessima.

inutile dire che se hai delle patologie pre-esistenti a caviglie, ginocchia, anche, schiena questi esercizi sono da sconsigliare a meno di essere seguita da uno specialista.