Diario di Ollips

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terza settimana Split C

stacco sumo 6x5 con 54 kg. Ho notato che quando scendo se non stò concentrato al massimo inarco leggermente la bassa schiena. Infatti ultimamente mi sento la schiena un po incriccata. Il fatto è che parto da una posizione abbastanza scomoda, mi sento le braccia lontanissime dal bilancere, forse dovrei rialzare ancora di + il bilancere? come rialzo uso semplicemente una piastra da 20 kg, che dovrebbe rialzare circa una 15ina di centimetri

lento avanti 4x6 con 35 kg. L' ho eseguito con una tecnica diversa, invece di seguire una traiettoria dritta (che comporta lo spostamento della testa) ho scelto una traiettoria irregolare, come alcuni consigliano, cioè la testa rimane immobile, quindi il bilancere nella prima fase va portato un po avanti, superata la testa invece si riporta il bilancere sopra la testa parallelo alle spalle. Decisamente migliore!

calf seduto 4x 12 35 kg
scrollate 3x12 16 kg

addominali crunch 0 gradi con piastra da 5 kg, concentrato, 4 serie a scalare di 2 rip (la prima da 26)

stretching e fine

[Tupac 1991]

Decisamente meglio così il lento!

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Split A, 4a settimana, ora si che diventa tosta

squat 6x6 64 kg, per niente soddisfatto, in molte ripetizioni non sono riuscito ad andare sotto al parallelo, forse ho sbagliato a calcolare il mio massimale? cmq le gambe mi stavano esplodendo

panca 6x2

Rematore unilaterale 5x5 30 kg

crunch 4x 26-24-22-20 con piastra da 5kg

curl in piedi bilancere angolato 4x6, ho toppato il peso, l ' ho messo troppo basso

stretching, niente spuntino perchè ho finito all' ora di cena

Ultimamente lamento qualche dolore alla schiena, molto probabilmente dovuto a stacchi squat e trazioni. Continuo e vedo come và, se i dolori si accentuano mi prendo una settimana di riposo e al limite valuto se questo allenamento è addatto a me e stendo un piano nuovo

[ollips]

Oggi leggero doms alle gambe. Stranamente la schiena mi fà meno male, pensavo che dopo lo squat gli avrei dato il colpo di grazia, e invece no, evidentemente il problema è negli stacchi o nelle trazioni, molto probabilmente gli stacchi. La prossima volta ci starò + attento

[ollips]

Oggi allenamento da paura:

panca piana 6x6 all' 80 %, l' ho eseguita con una tecnica diversa, mentre prima stavo sdraiato normalmente, oggi l' ho eseguita con scapole interamente poggiate alla panca e bassa schiana incurvata con in piedi belli appiccicati per terra, e ho guadagnato molta + forza! Al contrario del 6x6 dello squat, ho eseguito la panca perfettamente, con una tecnica impeccabile, bilancere stabile, fermo al petto di 0,5-1 secondi e lentamente, il tutto senza spotter.

Squat 6x2 anche qui nemmeno uno sgarro sulla tecnica. Ho faticato un po scendendo sotto al parallelo, forse sarà un po il DOMS che mi è rimasto non sò.

Trazioni in ladder come al solito, anche qui tecnica + pulita

french 4x6 22 kg pulitissima

stetching e niente spuntino, ceno direttamente.


Ho deciso che per le progressioni in panca piana vado normale, forse mi sono sottovalutato, invece per lo squat non aumenterò la percentuale, il 5x5 lo terrò all' 80%, ed eventualmente abbasso ancora di +, sullo squat mi sono sopravvalutato, anche se è dura ammetterlo, ma devo mettere da parte l' ego e scendere sotto al parallelo, ma con questa intensità sporco tantissimo la tecnica, quindi è inutile aumentare pesi quando quello che uso è già eccessivo.

Per gli stacchi valuto. Ho capito che non posso scendere al parallelo senza incurvare la schiena, ci riesco a malapena senza peso, con un carico è quasi imposssibile mantenere l' iperestensione. Lo eseguirò poco sopra al parallelo, curando molto l' iperestensione della schiena, non voglio infortunarmi. Forse scendendo di meno riuscirò ad alzare un pochino di +, se la tecnica non mi convince, abbasserò le percentuali anche quì

[ollips]

Oggi ho eseguito lo stacco senza rialzo, con una piastra da 10 per rialzo, e poi con 2 piastre, e devo dire che va meglio, riesco a mantenere l iperestensione della bassa schiena con lo stesso peso, solo che con questa variante il massimale si è alzato, infatti un 7x6 con l' 85% del peso non l' ho nemmeno sentito, cmq:

stacco da terra 7x6 perchè la prima ripetizione l' ho eseguita con un peso troppo leggero

Lento avanti 23 kg in piedi con bilancere

Calf 4x12

scrollate 3x 12

crunch come sempre, 4 serie a scalare con pesetto.


Mi stò rendendo conto di aver toppato tutti i massimali; ho sopravvalutato lo squat e sottovalutato lo stacco e la panca

[ollips]

Dopo essermi fermato a causa di un infortunio all' anca a causa dello squat, ho tralasciato le gambe e ho allenato un po a random la parte alta. Ho calcolato il nuovo massimale di panca, 68 kg, decisamente migliore dei vecchi 67 fatti un po a pene di cane. Ho dovuto sospendere il ciclo russo perchè ho calcolato male in precedenza i miei massimali. Li ricalcolo e ricomincio.

Oggi ho calcolato massimale di squat. Più che soddisfatto, 80,5 rispetto al vecchio 80 fatto male. Ho fatto prima con 75, riuscita perfettamente, poi 79 e mezzo, riuscita ma la tecnica cominciava a peggiorare, poi 80,5, con tecnica buona e migliore di quella prima, poi non sono voluto andare oltre, sia per l' affaticamento muscolare sia per la tecnica che secondo me non sarebbe stata buona aumentando il peso.
Finalmente ho capito perchè non mi riusciva lo squat. Ieri sera ho provato ad eseguire lo squat libero, ma niente, non riuscivo a mantenere l' iperestensione della schiena nemmeno senza peso, allora ho provato mettendomi 2 enciclopedie sotto i piedi. Ok il rialzo era esagerato, ma sono riuscito a squattare full mantenendo la perfetta iperestensione. Mi alleno con scarpe da corsa, la suola sulla punta è altra circa 2 cm, sul tallone 3.6, quindi il tallone rispetto alla punta è sollevato dal terreno di circa, 1.6 cm, ho aggiunto come rialzo 2 piastre da 2.5 kg con circa 1 cmq di spessore, quindi in totale il tallone è più o meno rialzato di 2.6 cm, sufficenti a farmi mantenere l' iperestensione della schiena.
Inoltre l' ho eseguito con gambe altezza bacino, al contrario di come facevo prima, con gambe larghe, e non accuso dolore all' anca.

Ho allenato giusto per mantenimento petto e tricipiti, con panca e panca stretta, non ho toccato la schiena perchè a giorni dovrei calcolare il max di stacco.

Quindi, dopodomani, o se mi sento in forma domani, vado con lo stacco. Non sò quanto sia il mio massimale di stacco, dite che partire con un 40% in più di quello dello squat vada bene?