Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

le ultime ripetizioni tirate alla morte o peggio ancora fallite adesso non sono molto utili secondo me
con questo 5RM dovrebbe farci serie da 2-3 ripetizioni e con 2.5\5kg in meno dovrebbe fare tante serie da 5 reps

[Tetsujin]

si hai ragione, è stata più che altro una prova per testare la nuova tecnica e per avere un'idea indicativa dei carichi su cui impostare il prossimo programma. Prima di fare gli aggiustamenti di tecnica e postura il suo 5RM era di 30kg, adesso è passata di colpo a quasi 35kg. E' stata contenta e (da quel che ho visto) le ha dato motivazione.

Il programma che ha svolto nelle ultime 8 settimane è stato il seguente (ne avevamo parlato nell'Arte delle serie):

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"

30/40min di corsa leggera / cyclette

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

Alimentazione: ipocalorica (leggera low-carb)

In queste settimane abbiamo notato che, soprattutto nella panca e nel military, dal 5RM al 3RM c'è stato pochissimo incremento di carico: speravo che la situazione si sbloccasse, ma così non è stato, quindi credo che la tua idea di 5-8reps sia ottima.

Lunedi ho provato a farle fare la panca con fermo (3x8 reps): le è piaciuta e abbiamo subito individuato un problema di allineamento del bilanciere, praticamente lei invece della tendenza al bilanciere tucked come avevo io, ha la tendenza a farlo cadere verso i piedi.

La mia idea di partenza era quella di variare lo schema di esercizi secondo lo standard:

lunedi:
squat pesante
panca leggera
trazioni
+ complementari

mercoledi:
panca pesante
squat leggero
+ complementari

venerdi:
stacco
military
trazioni
30 min corsa leggera

ma sono un pò indeciso su come applicare il range 5-8 reps della seduta principale, cioè se meglio alternare dei 5RM/6RM/8RM + qualche serie di backoff oppure se impostare un n° di serie prefissato (tipo 10x5, 6x8, ecc.)

[°°sOmOja°°]

ciao
se ormai è rodata e adattata allo schema precedente potrebbe essere una buona idea quello di mantenerlo, ritoccando qui e li per modificare il tipo di lavoro.

non so quanto percepisca come pesante la seduta di lunedi, eventualmente toglierei un complementare per i tricipiti
il mercoledi metterei del cardio in modo stabile, eliminando la leg curl
se le fa piacere può provare qualcosa di simile all'interval training senza però la necessità di utilizzare il 100% dell'intensità

per il resto manterrei gli schemi di tutto, modificando le sedute pesanti, traslando il range di 2-3 ripetizioni verso l'alto
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

se le piace il lavoro in ramping

o in alternativa
1°sett: 5x10
2°sett: 5x8
3°sett: 5x6
4°sett: ricomincia

ci sono altre opzioni ma non voglio confonderti
io credo molto nel lavoro a basse ripetizioni anche per le ragazze ma nel caso di una principiante diventa + difficile da applicare a meno che non sia effettuato sotto l'occhio sapiente di chi ha un pò di esperienza
inoltre entrano in gioco diversi fattori psicologici per cui con poche ripetizioni si può avere la percezione di aver lavorato in modo insufficiente o, al contrario, si può avere una repulsione verso i lavori ad altissimo numero di serie (es. 8-10x3)

[Tetsujin]

Grazie somo, cosa ne dici se impostiamo così:

LUNEDI:
squat A2TG: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

panca + fermo: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina - rest 10"/1'30"
30 reps deloaded (con progressione sul carico di deload)

complementari:
flessioni 5xMAX/75/50/50/50 - rest 30"


MERCOLEDI:
panca + fermo: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

squat A2TG: 3x10 - rest 1'

complementari:
lento av. in piedi man. alternati: - rest 1'
sett. 1) 3x8 (5x8?)
sett. 2) 3x10 (5x10?)
sett. 3) 3x12 (5x12?)

cardio: 30' corsa leggera (in alternativa: cyclette con interval training)


VENERDI:
stacco sumo: - rest 30"/3'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

military press: - rest 30"/2'
sett. 1) 7RM + 3x5 stesso peso
sett. 2) 6RM + 3x4 stesso peso
sett. 3) 5RM + 3x3 stesso peso

lat machine avanti: 3x10 (5x10?) pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'




Considerazioni:

panca con fermo
la panca attualmente è in stallo pertanto volevo indirizzare anche lei nell'esecuzione con fermo al petto, innanzitutto perchè ci sono sicuramente dei difetti di esecuzione (lunedi ne abbiamo già individuato uno), in secondo luogo perchè ha spesso difficoltà a reclutare il pettorale, mentre lunedi con il fermo lo ha sentito molto più coinvolto. Sono però incerto se l'esecuzione con fermo è adatta con serie lunghe da 10/12 reps.

interval training
lo conosco solo per sentito dire, lo tengo buono come alternativa nel caso si stufasse della solita corsetta lenta, anche se non sono sicuro che le piaccia (stasera gliene parlo).

volume
se aumentiamo il n° di serie target da 3 a 5 (indicate in rosso) è eccessivo?

[°°sOmOja°°]

ottimo!
secondo me va benone

panca con fermo:
è una buona opzione, il reclutamento dipende da tante cose, non solo dal fermo, però potrebbe aiutarla
le serie lunghe diventano + lunghe con fermo ma è un problema relativo dal momento che i carichi vengono adeguati
inizialmente il calo di prestazione sarà notevole ma in poche settimane dovrebbe recuperare e incrementare.

interval: ok

volume: non credo sia eccessivo.

[Tetsujin]

ok! grazie tantissime davvero

Voglio riportare una riflessione che facevamo ieri parlando del nuovo tipo di allenamento.
L'allenamento da PL in multifrequenza che ha iniziato lo scorso settembre sta dando i risultati sperati non solo dal punto di vista della forza e della ipertrofia, ma anche dal punto di vista estetico, in particolare proprio sui punti critici: cosce, glutei, pancia, cosa che finora non era mai riuscita ad ottenere con gli allenamenti convenzionali da ragazza, nonostante diete masochiste del pt a volte al limite della fame.
Notare che quest'anno è in ipocalorica da appena 1 mese (tra l'altro con una low carb ancora piuttosto blanda) ma è decisamente più avanti, anche esteticamente, rispetto a luglio dell'anno scorso, solo che allora aveva alle spalle 5 mesi di ipocalorica ferrea.

A volte dopo l'allenamento mi racconta che in spogliatoio alcune ragazze la avvicinano per chiederle informazioni sul tipo di dieta e allenamento che sta seguendo, perchè sono colpite sia dai carichi che solleva (pur sollevando pochino, la media femminile è ancora molto più bassa) sia per il miglioramento estetico che ha raggiunto.

Io le suggerisco di invitarle tutte ad iscriversi sul forum

[Tetsujin]

MERCOLEDI 02/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75/80/85/90kg (5RM) + (5x80kg + 4x5x75kg)

Comincio davvero ad essere esasperato dallo stacco.
Continuo a non riuscire ad evitare di far partire il sedere verso l'alto in fase iniziale. Sento un "vuoto", uno stallo, una mancanza di "tenuta" appena stacco il bilanciere dal suolo, che mi porta involontariamente a compensare di sedere per evitare di curvare la schiena.
Ieri che ho provato a salire con i carichi ho potuto constatare come il fenomeno diventa più evidente via via che mi sono avvicinato al 5RM, anzi i 90kg mi sembrano pure con la schiena curva (non li ho considerati ai fini delle serie di backoff).
Mi sono fatto dei video per riguardarmeli in futuro (non guardateli tutti ovviamente, ci perdereste solo un sacco di tempo).

Ramping:
5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=VtEbvnmyTvI

5x70kg: http://www.youtube.com/watch?v=6qumZdFLN2w

5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=x6ih26pdMyE

5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=c5HFFMVkLbk

5x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=bpPuG_yp3EM

5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=YKkAOpGcuSM (schiena curva?)

Backoff:
5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=uGNlAt0qt30 (un minimo di sincronia!)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Continuo a prestare attenzione all'esecuzione con il fermo e la chiusura dietro la testa.
I carichi sono scesi (di 5kg) ma il coinvolgimento dei deltoidi è sensibilmente maggiore.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[Tetsujin]

Stacco sumo di barbara

riscaldamento: 5x10/12.5/15/17.5kg
ramping: 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5kg (5RM) + 3x3x37.5kg

5x30kg: http://www.youtube.com/watch?v=rMxkM4Umo1Q

3x37.5kg: http://www.youtube.com/watch?v=zXk5Npecodo

a me sembra migliorata parecchio, non sono tanto sicuro se l'altezza del sedere in partenza è corretta oppure è troppo bassa

[°°sOmOja°°]

ciao
nello stacco eri proprio a pezzi eh!
secondo me, al di là della tenuta di schiena (che con questi carichi dovrebbe essere migliore anche nel classico, nel sumo invece deve essere sempre perfetta) accosci troppo prima di partire
come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo, avevamo stabilito che dovessi lasciare del buffer

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

[Tetsujin]

si in effetti ci ho messo 1 ora solo a fare stacco

come prima settimana di 5RM hai tirato decisamente troppo

ah si? pensa che io ero convinto di aver lasciato del buffer, a dire il vero i 90kg li ho considerati tecnicamente eccessivi, ma fino a 85kg mi sentivo in pieno buffer (ho l'impressione che devo ricalibrare il mio sensore del buffer)

barbara: per verticalizzare avanza troppo bacino e ginocchia
per avvicinarti al bilancere non devi "squattare" ma allargare le ginocchia e iperestendere la schiena (altrimenti potrebbe avvicinarsi facilmente curvando la zona lombare e mandando le ginocchia molto avanti ma poi non riuscirebbe a partire)

ecco, avevo la sensazione che c'era qualcosa di strano in partenza, ma non riuscivo a mettere a fuoco cosa.
Per allargare le ginocchia basta semplicemente aumentare l'angolazione del piede, oppure è necessario anche aumentare lo stance?

[Perdij]

quoto somoja

tu parti di sedere perchè hai un setting a femori paralleli al terreno e il baricentro - insieme alle spalle - troppo indietro. poi, quando i due centri di massa (corpo e bilanciere) devono diventare uno solo (corpo + bilanciere), devi per forza avanzare con il centro di massa del corpo, cosa che fai alzando il sedere. il punto giusto da cui partire è quello in cui senti che sei già un unico centro di massa.

barbara: il concetto è che (ma è un'approssimazione di comodo) le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno o poco meno. ciò premesso, il corpo si avvicina al bilanciere "aprendosi" e non avanzando.
se il centro di massa è troppo avanzato il sumo non riesce.

[Tetsujin]

grazie perdij (e anche somoja, mi sa che lo devo inserire nella sign )

è che io avevo capito che partire con il baricentro in avanti fosse sbagliato (sicuramente da qualche parte mi avrete detto che partivo con il baricentro troppo in avanti, io invece devo aver capito lucciole per lanterne come al solito)

questo però è un elemento cui non avevo ancora prestato attenzione (almeno non di recente, nonostante il delirio di microvariazioni che sto testando ogni volta, sperando nella botta di culo di azzeccare il giusto setting di partenza )

mi viene il dubbio però che ho cominciato a partire così basso di sedere perchè era l'unica via in cui riuscivo a iperestendere la schiena prima di iniziare il movimento (non ricordo).

Proverò il tuo consiglio, anzi quasi mi dispiace di fare stacco solo una volta a settimana (magari venerdi ci infilo un piccolo test, se ho tempo)

Finchè non riesco a trovare la soluzione del problema diventa quasi un'ossessione (questo capita per ogni cosa che mi interessi, non solo per la palestra eh )

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

5x35/40/45/50kg + 3x55kg
3x60kg
4x2x65kg

La panca è stata molto leggera

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 1234566 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 12 reps
Tot. 50 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/20/18kg

[Tetsujin]

Ho trovato un video dell'ultima serie di squat di venerdi scorso:

5° serie: 5x60kg http://www.youtube.com/watch?v=Uxtaw7lWhxE


LUNEDI 07/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x3x75kg - 3'

3° serie: 3x75kg http://www.youtube.com/watch?v=yu_PaW79_Pk

Mi sto accorgendo di quanto l'aspetto psicologico sia fondamentale per gestire la pausa in basso con queste % di carico: la paura di rimanere in buca mi spinge a risalire subito ma mi ripeto di stare concentrato e che ce la faccio. Se manca questo stato mentale di concentrazione, l'esercizio non viene.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'/3'

Il 5x3x100% è stato decisamente tosto, il bello è che ho anche abbondato con il riscaldamento in quanto ero convinto che sarebbe stato leggero. Come seduta "leggera" di panca è stata più pesante di quella di venerdi scorso

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Perdij]

secondo me lo squat è un esercizio in cui la componente psicologica è importantissima. prima del peso bisogna vincere la paura.

se metto 150kg sul bilanciere e invito un amico sedentario qualsiasi a staccarlo da terra, magari non riesce, ma sicuramente prova.

se carico 100kg sulla panca, mostro come sia impossibile farsi schiacciare grazie alle sbarre del rack ((la gente comune non lo capisce finché non lo vede, serve una capacità d'astrazione troppo elevata), il mio amico di prima magari non riesce, ma sicuramente tenta.

se metto il bilanciere vuoto sulle spalle del solito amico, e lo invito ad accovacciarsi sotto il parallelo, magari riuscirebbe, ma non tenta.