Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 02/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.2 kg

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75/80/85/90kg (5RM) + (5x80kg + 4x5x75kg)

Comincio davvero ad essere esasperato dallo stacco.
Continuo a non riuscire ad evitare di far partire il sedere verso l'alto in fase iniziale. Sento un "vuoto", uno stallo, una mancanza di "tenuta" appena stacco il bilanciere dal suolo, che mi porta involontariamente a compensare di sedere per evitare di curvare la schiena.
Ieri che ho provato a salire con i carichi ho potuto constatare come il fenomeno diventa più evidente via via che mi sono avvicinato al 5RM, anzi i 90kg mi sembrano pure con la schiena curva (non li ho considerati ai fini delle serie di backoff).
Mi sono fatto dei video per riguardarmeli in futuro (non guardateli tutti ovviamente, ci perdereste solo un sacco di tempo).

Ramping:
5x65kg: http://www.youtube.com/watch?v=VtEbvnmyTvI

5x70kg: http://www.youtube.com/watch?v=6qumZdFLN2w

5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=x6ih26pdMyE

5x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=c5HFFMVkLbk

5x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=bpPuG_yp3EM

5x90kg: http://www.youtube.com/watch?v=YKkAOpGcuSM (schiena curva?)

Backoff:
5x75kg: http://www.youtube.com/watch?v=uGNlAt0qt30 (un minimo di sincronia!)

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Continuo a prestare attenzione all'esecuzione con il fermo e la chiusura dietro la testa.
I carichi sono scesi (di 5kg) ma il coinvolgimento dei deltoidi è sensibilmente maggiore.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.