Programmazione Allenamento per neofita (o quasi)

[pasqualino]

Un'altra cosa....è ormai un anno che nn entro in palestra quindi dovrei fare qualcosa per attivare primo i miei muscoli, ma soprattutto condizionare tendini e legamenti (non so per quanto tempo).....dove guuardo?
,,,ciao grazie

[nik2]

Ciao, leggi su "Programmazione e pianificazione dell'allenamento" l'articolo "cosa devo fare per diventare", ti chiarirà le idee. Secondo me se sei agli inizi o è tanto tempo che non fai pesi, l'ideale è fare una full-body, magari 3 volte la settimana, utilizzando i fondamentali (stacco panca piana trazioni squat lento av. con bil.) e poco altro,

[muscle94]

quoto nik,il lavoro sui multiarticolari giovera' sicuramente alla tua condizione fisica,poi potresti aggiungere qualche complementare per enfatizzare ancora di piu' il lavoro su un determinato distretto muscolare.

[pasqualino]

Grazie sempre pe rle risposte....è due giorni che leggo articolia manetta, non so quanto ho capito ma mi è tutto un pò più chiaro. Pensavo di fare cosi:
4 giorni di allenamento in multifrequenza per quanto riguarda stacco e squat (esercizi in cui vorrei incrementare i massimali e se date un occhiata su vorrei migliorare in funzione della "manifestazione della mia città") Alternando sedute leggere a pesanti e medie. Per i pettorali bicipiti invece mi concentrerei su un allenamento di massa; facendo ad esempio panca, panca inclinata e croci. Per i dorsali pulley e trazioni (o lat machine) bicipiti curl con bilancere e concentrato(?). allora farei cosi:
GIORNO 1
PANCA 5X3 @80 (pesante)
PANCA INCLINATA MANUBRI 5X5
CROCI 2X12 pompaggio
REMATORE 5X5 @70 (leggero)
LENTO AVANTI 5X3 @?80? (PESANTE)

GIORNO 3
PANCA 5X5
DIP 5X5
REMATORE 5X3
PULLEY 3X8
TRAZIONI 4X6 (ma nn credo di riuscirci, quindi o cambio esercizio o faccio qualcosa come 5x1

GIORNO 2
SQUAT 5X3 pesante
STACCO 5X5 leggero
CURL CON BILANCERE 3X8
curl con manubri 2x15
abs 3x15
HYPERESTENSION

GIORNO 4
SQUAT 5X5
STACCO 5X3
ALZATE LATERALI 2X12
HYPERESTENSION
dITEMI UN Pò CHE NE PENSATE....specialmente per le ripetizioni e i carichi. INoltre prima di iniziare questo lavoro vorrei fare 1 mese di fullbody per prendere confidenza con la palestra (qualche scheda gia fatta?) mi interesserebbero pure i tempi di recupero e le serie di riscaldamento da fare. Ovviamente se volete mi mettete le risposte belle e fatte oppur emi indicate gli articoli da leggere. Potreste essere però cosi cortesi da dirmi cosa togliere o cos inserire perchè ho veramente intenzione di iniziar eun lungo programma di allenamento ma andrò in una palestra qua vicino casa mia dove gli istruttori nn aiutano...anzi neanche ci sono, quindi voi siete il mio faro.....ciao ragazzi

[danaes]

Grazie per la condivisione.

[nik2]

Non puoi allenare alcuni gruppi muscolari specificatamente per la massa ed altri per la forza, puoi però fare un allenamento ibrido che per i principianti può andare benissimo. Secondo me sarebbe meglio iniziare con un numero più alto di ripetizioni sui fondamentali, diciamo 6-8 per le sedute più pesanti e 10 per quelle leggere. Per quanto concerne le trazioni, fai pure 4 serie, magari la prima farai 4 rip. la seconda tre, e così di seguito, col tempo migliorerai. Per quanto riguarda i carichi, tieniti per il momento piuttosto basso. Passati un paio di mesi, potrai iniziare a fare un vero ciclo di forza.

[pasqualino]

Ciao, ho dei dubbi su gli esercizi dei giorni 2 e 4. Specie il giorno 4 mi sembrano pochini,,,forse un altro complementare per i bicipiti ci starebbe.....e poi ho capito che sono molto importanti i tempi di recupero, ma con le serie che mi hai proposto quanto recupero? posso fare della corsa prima di allenarmi o butto via energia??? ciao tk